الكربوهيدرات هي مادة مهمة تستخدم في تكوين الجسم ولتغذية جميع الأنظمة.
الكربوهيدرات تنقسم إلى مجموعتين:
- disaccharides أو الكربوهيدرات البسيطة ؛
- السكريات أو الكربوهيدرات البطيئة المعقدة.
بالنسبة إلى أتباع أسلوب الحياة الصحي ولأولئك الذين يرغبون في الحصول على شخصية ضئيلة ، تحتاج إلى إعطاء الأفضلية للمجموعة الثانية.
محتوى المواد:
ما ينطبق عليهم؟
من المفيد عند تجميع نظام غذائي أسبوعي تضمين السكريات في القائمة. للقيام بذلك ، تحتاج إلى معرفة ما يتعلق بالكربوهيدرات المعقدة.
الأنواع:
- النشا. تنتمي هذه المادة إلى الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة ، لذلك حتى مع الشعور بالإفراط في التشبع ، من غير المحتمل أن يتم طيات الدهون الزائدة. علاوة على ذلك ، عندما يتم استهلاك النشا ، يتحقق الشعور بالشبع بسرعة كبيرة. هذه المادة ممتازة في النقاط التالية:
- الوقاية من الأورام الخبيثة.
- تعديل مستوى السكر.
- تقوية المناعة
- تطبيع الأيض.
- الألياف. تساعد الألياف ذات الأصل النباتي في الحفاظ على شعور المعدة الكاملة لفترة أطول ، وفي الوقت نفسه يكون لها تأثير جيد على حركية الأمعاء.
- ألياف كبيرة - تساعد على امتصاص السموم والسموم من الأمعاء السفلية ، وبالتالي قمع عمليات التحلل والتخمير ؛
- ألياف صغيرة - تساعد في عملية الهضم السليم للطعام.
- البكتين. تتحول المادة ذات الأصل النباتي ، عند دمجها مع وسط سائل ، إلى كتلة من الاتساق اللزج ، مما يساعد على جمع السموم والمواد المسرطنة التي تستقر في الجسم. البكتين تطبيع أيضا وظيفة الأمعاء.
- الجليكوجين. هذا هو الجلوكوز اللازمة للحفاظ على مستويات السكر واستعادة كتلة العضلات.
الكربوهيدرات المعقدة والبسيطة: ما الفرق؟
السكريات ، مع المشاركة في عملية الهضم ، لها ميزة على السكريات. لدراسة أكثر تفصيلاً للموضوع ، يجدر فهم الفرق بين الكربوهيدرات البطيئة والسريعة.
- الكربوهيدرات البسيطة. مؤشر نسبة السكر في الدم لهذه المواد مرتفع ، لأن هناك زيادة في الكمية:
- الفركتوز.
- السكروز.
- خالي من اللاكتوز
- الجلوكوز.
أي أن نسبة كبيرة من المواد التي يتم تحويلها إلى سكر في فترة زمنية قصيرة تدخل الجسم في وقت واحد. ويحدث موقف صعب عندما تحتاج إلى تحييد هذا العرض الزائد ، وإلا فقد تحدث عيوب وظيفية. وباتباع المسار الأقل مقاومة ، يحول الجسم السكر الزائد إلى رطل إضافية ، ووضعه في الاحتياطي في شكل خلايا دهنية. ولكن بما أن معالجة مثل هذا الطعام حدث بسرعة ، في فترة قصيرة من الزمن ، هناك شعور بالجوع ، ويستهلك الشخص مرة أخرى الطعام ، وعادة ما يحتوي على الكربوهيدرات السريعة. لأن إعدادات النظام الداخلي قد ترسخت بالفعل ويبدو أن هذا الطعام معتاد كما أنه يلبي احتياجات الشبع السريع.
- الكربوهيدرات البسيطة. مؤشر نسبة السكر في الدم لهذه المواد مرتفع ، لأن هناك زيادة في الكمية:
- الكربوهيدرات المعقدة. يتم وصف هذه المواد بواسطة جزيئات مكونة من سلاسل طويلة ، وبالتالي فإن الجهاز الهضمي يجب أن يقضي مزيدًا من الوقت والجهد للحصول على السكر اللازم. في هذه الحالة ، لا يوجد تشبع ويتم توزيع المواد الغذائية بالتساوي ، وتوفير الطاقة لمدة 5-6 ساعات.
يجب أن يكون كل من الكربوهيدرات المعقدة والبسيطة حاضراً في النظام الغذائي البشري ، ولكن يجب النظر في نسبتها. لأن السكريات تحتاج إلى أن تدرج في القائمة بمعدل 10 ٪ ، ولكن السكريات 90 ٪. لكن لكي تفهم الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة ، تحتاج إلى قراءة الجدول. لأن التعيين الخاطئ لمجموعات معينة من المنتجات لإبطاء الكربوهيدرات يزعزع التوازن في الجهاز الهضمي.
الجدول: قائمة المنتجات ومحتوى الكربوهيدرات المعقدة
من أجل أن يعمل الجسم بسلاسة وتكلفة الطاقة المغذية كانت كافية ليوم كامل ، من أجل تجنب الاستخدام غير المدروس للسكريات السريعة ، فإن الأمر يستحق معرفة المعايير الشخصية لتناول الكربوهيدرات بالجرام.
- العمل المستقرة وقلة النشاط البدني - 3-4 غرام ؛
- نمط الحياة المتنقلة - 4 - 5 غرام ؛
- تتضمن الرياضة الاحترافية والأحمال الثقيلة بشكل خاص استخدام ما يصل إلى 8 غرامات.
فيما يلي الكربوهيدرات المعقدة في شكل قائمة من المنتجات والجداول لتسهيل البحث عن المعلومات.
الفواكه والتوت
بالإضافة إلى توفير الطاقة ، تشبع مثل هذه العلاجات الجسم بالفيتامينات والمعادن.
اسم | الكربوهيدرات لكل 100 غرام من المنتج |
---|---|
الليمون ، النبق البحر | 3 |
الفراولة ، الكرز البرقوق ، الجريب فروت ، الفراولة | 6 |
زبيب | 7 |
اليوسفي ، البرتقال ، المشمش | 8 |
كمثرى | 9 |
الكرز ، البرقوق ، الكرز ، الخوخ ، التفاح ، الخوخ | 10 |
الأناناس البرسيمون | 12 |
عنب | 16 |
موز | 21 |
الخضروات والخضار
الألياف والبكتين تأتي من الأطعمة النباتية ، لذلك من المهم مراقبة كمية الخضروات في النظام الغذائي. ولكن من المهم أيضًا أن يكون هذا الطعام نيئًا وطهيًا.
اسم | الكربوهيدرات لكل 100 غرام من المنتج |
---|---|
فجل ، هليون ، سبانخ ، خس و أيسبرغ | 3 |
الفول والملفوف والطماطم | 4 |
فلفل حلو ، خيار ، باذنجان | 5 |
الشبت والبقدونس والريحان والأوريغانو | 8 |
زيتون أسود وبصل وأحمر بنجر | 10 |
عصيدة ، منتجات الألبان
- منتجات الألبان.
على الرغم من أن الحليب ومشتقاته عبارة عن كربوهيدرات سريعة ، إلا أنه يتعين عليك تضمينها في القائمة اليومية من أجل تناول الكالسيوم والفيتامينات.
اسم | الكربوهيدرات لكل 100 غرام من المنتج |
---|---|
زبدة وجبنة طرية منزلية الصنع | 2 |
الكفير واللبن الزبادي دون المحليات والإضافات والقشدة الحامضة | 4 |
حليب كامل الدسم | 5 |
الجبن المنزلية الخالية من الدهون | 5 |
أجبان شبه صلبة | 8 |
من المهم أن نلاحظ أن منتجات الألبان المبينة في الجداول هي منتجات طبيعية دون أي إضافات صناعية ولا يتم إنتاجها من الحليب المعاد تصنيعه. تتضمن هذه المجموعة عادة منتجات الألبان الزراعية.
- الحبوب.
يجب أن تكون الحبوب غير المصقولة وغير المعالجة حرارياً موجودة يوميًا في النظام الغذائي ، لأنها مصدر كمية كبيرة من المواد الضرورية للهضم الجيد.
اسم | الكربوهيدرات لكل 100 غرام من المنتج |
---|---|
الحنطة السوداء ، الدخن ، الأرز الأحمر | 68 |
الشعير ، المعكرونة الصلبة | 71 |
ذرة | 75 |
البقول والحبوب
اسم | الكربوهيدرات لكل 100 غرام من المنتج |
---|---|
فاصوليا | 4 |
فاصوليا | 8 |
البازلاء الخضراء والعدس | 20 |
مشروبات
تحتوي معظم عصائر الفاكهة على العديد من السكريات اللازمة.
اسم | الكربوهيدرات لكل 100 غرام من المنتج |
---|---|
عصير التفاح | 25 |
عصير البنجر | 30 |
عصير الموز | 90 |
فوائد الكربوهيدرات المعقدة لفقدان الوزن
بالإضافة إلى حقيقة أن هذه المواد توفر للشخص الطاقة اللازمة ، والأهم من ذلك ، مفيدة ، فإنها تحقق أيضًا فوائد مثل:
- لا يسمح تنظيم مستويات الأنسولين ، أي حدوث قفزات مفاجئة في نسبة السكر في الدم.
- التقليل وفقًا لإحصائيات ودراسات حدوث الأمراض المزمنة مثل:
- القلب والأوعية الدموية.
- مرض الكبد
- مشاكل في الجهاز الهضمي.
- الإشراف على تطور الأورام الخبيثة والحميدة.
نصائح التغذية:
- يجب أن تستهلك الكربوهيدرات المعقدة في أجزاء صغيرة في نفس الوقت ؛
- تحتاج إلى تقليل استهلاك السكر والخبز الصناعي تدريجيا ، مشبعة بالسكريات السريعة والدهون غير المشبعة ؛
- تستهلك الألياف والبكتين.
- بالإضافة إلى العصائر وعقاقير الإستخلاص بالأعشاب ، يستهلك الماء كمية 30 غراما لكل 1 كيلوغرام من وزن الجسم ، بحيث تتاح للسكريات الفرصة لتنظيف الجسم بشكل تدريجي.