Ugljikohidrati su važan materijal koji se koristi kako za formiranje tijela tako i za ishranu svih sustava.
Ugljikohidrati su podijeljeni u dvije skupine:
- disaharidi ili jednostavni ugljikohidrati;
- polisaharidi ili složeni spori ugljikohidrati.
Pristalicama zdravog načina života i onima koji žele imati vitku figuru, morate dati prednost drugoj skupini.
Sadržaj materijala:
Što se odnosi na njih?
Korisno je prilikom sastavljanja tjedne prehrane uvrstiti polisaharide u izbornik. Da biste to učinili, morate znati što se odnosi na složene ugljikohidrate.
vrsta:
- Škrob. Ova tvar spada u niskokaloričnu hranu, tako da se čak i uz osjećaj prenasičenosti, višak masnih nabora malo vjerojatno taloži. Štoviše, kada se konzumira škrob, osjećaj sitosti postiže se vrlo brzo. Ova tvar je izvrsna u sljedećim točkama:
- prevencija malignih tumora;
- podešavanje razine šećera;
- jačanje imuniteta;
- normalizacija metabolizma.
- Vlakna. Vlakna biljnog podrijetla duže pomažu u održavanju osjećaja punog želuca, a istovremeno dobro utječu na crijevnu pokretljivost.
- krupna vlakna - pomažu u apsorpciji toksina i otrova iz donjeg crijeva, čime suzbijaju procese propadanja i fermentacije;
- mala vlakna - pomažu u procesu pravilne probave hrane.
- Pektin. Tvar biljnog podrijetla, u kombinaciji s tekućim medijem, pretvara se u masu viskozne konzistencije, koja pomaže u sakupljanju toksina i karcinogena koji se talože u tijelu. Pektini također normaliziraju rad crijeva.
- Glikogen. Ovo je glukoza potrebna za održavanje razine šećera i obnavljanje mišićne mase.
Složeni i jednostavni ugljikohidrati: u čemu je razlika?
Polisaharidi, koji sudjeluju u procesu probave, imaju prednost u odnosu na disaharide. Za detaljnije proučavanje teme, vrijedno je razumjeti razliku između sporih i brzih ugljikohidrata.
- Jednostavni ugljikohidrati, Glikemijski indeks takvih tvari je visok jer postoji povećana količina:
- fruktoza;
- sukroza;
- bez laktoze;
- glukoza.
Odnosno, veliki sadržaj tvari koje se u kratkom vremenu pretvaraju u šećer istovremeno ulazi u tijelo. A dolazi do teške situacije kada trebate neutralizirati tu prekomjernu opskrbu, inače se mogu pojaviti funkcionalni kvarovi. I slijedeći put najmanjeg otpora, tijelo pretvara višak šećera u višak kilograma, stavljajući ga u rezervu u obliku masnih stanica. No, budući da se prerada takve hrane dogodila brzo, u kratkom vremenskom razdoblju nastaje osjećaj gladi, a osoba opet konzumira hranu, obično sadrži brze ugljikohidrate. Budući da su postavke unutarnjeg sustava već srušene i takva hrana izgleda uobičajeno, a ujedno zadovoljava potrebe brze sitosti.
- Jednostavni ugljikohidrati, Glikemijski indeks takvih tvari je visok jer postoji povećana količina:
- Složeni ugljikohidrati, Te su tvari propisane molekulama sastavljenim od dugih lanaca, pa stoga gastrointestinalni sustav mora potrošiti više vremena i napora kako bi dobio potreban šećer. U tom slučaju nema prenasičenosti i hranjive tvari se ravnomjerno raspoređuju, pružajući energiju 5 - 6 sati.
I složeni i jednostavni ugljikohidrati moraju biti prisutni u ljudskoj prehrani, ali njihov omjer treba uzeti u obzir. Jer, disaharidi trebaju biti uključeni u jelovnik brzinom od 10%, ali polisaharidi 90%. Ali da biste shvatili koja su hrana složeni ugljikohidrati, trebate pročitati tablicu. Jer pogrešno dodjeljivanje određenih skupina proizvoda usporavanju ugljikohidrata narušava ravnotežu u probavnom sustavu.
Tablica: Popis proizvoda i njihov složen sadržaj ugljikohidrata
Da bi tijelo nesmetano djelovalo i bilo je potrebno puno hranjive energije cijeli dan, kako bi se izbjegla nepromišljena upotreba brzih šećera, vrijedno je poznavati osobne norme za unos ugljikohidrata u gramima.
- sjedeći rad i nedostatak tjelesne aktivnosti - 3-4 gr;
- pokretni način života - 4 - 5 gr .;
- profesionalni sport i posebno velika opterećenja uključuju upotrebu do 8 grama.
Ispod su složeni ugljikohidrati u obliku popisa proizvoda i tablica za lakše pretraživanje informacija.
Voće i bobice
Osim što opskrbljuju energijom, takve poslastice zasićuju tijelo vitaminima i mineralima.
ime | Ugljikohidrati na 100 grama proizvoda |
---|---|
Limun, heljda | 3 |
Jagode, višnja šljiva, grejpfrut, jagode | 6 |
ribizla | 7 |
Mandarina, naranča, marelica | 8 |
kruške | 9 |
Trešnja, šljiva, trešnja, breskva, jabuka, šljiva | 10 |
Ananas persimmon | 12 |
grožđe | 16 |
banane | 21 |
Povrće i zelje
Vlakna i pektin potječu iz biljne hrane, pa je važno pratiti količinu povrća u prehrani. Ali također je važno da je takva hrana i sirova i kuhana.
ime | Ugljikohidrati na 100 grama proizvoda |
---|---|
Rotkvice, šparoge, špinat, zelena salata i ledeni brijeg | 3 |
Grah, kupus, rajčica | 4 |
Slatka paprika, krastavci, patlidžan | 5 |
Kopar, peršin, bosiljak, origano, origano | 8 |
Crne masline, luk i crvena repa | 10 |
Kaša, mliječni proizvodi
- Mliječni proizvodi.
Unatoč činjenici da su mlijeko i derivati brzi ugljikohidrati, trebate ih uključiti u dnevni izbornik kako biste potrošili kalcij i vitamine.
ime | Ugljikohidrati na 100 grama proizvoda |
---|---|
Maslac, mekani domaći sir | 2 |
Kefir, jogurt bez zaslađivača i aditiva, kiselo vrhnje | 4 |
Cijelo mlijeko | 5 |
Skuta bez masti | 5 |
Polutvrdi sirevi | 8 |
Važno je napomenuti da su mliječni proizvodi prikazani u tablicama prirodni proizvodi bez umjetnih dodataka, a ne proizvedeni iz rekonstituiranog mlijeka. U ovu skupinu obično ubrajaju seljačke mliječne proizvode.
- Žitarice.
Neškropljene i ne termički obrađene žitarice trebaju svakodnevno biti prisutne u prehrani, jer su izvor velike količine tvari potrebnih za dobru probavu.
ime | Ugljikohidrati na 100 grama proizvoda |
---|---|
Heljda zelena, proso, crvena riža | 68 |
Ječam, tvrda tjestenina | 71 |
kukuruz | 75 |
Mahunarke i žitarice
ime | Ugljikohidrati na 100 grama proizvoda |
---|---|
grah | 4 |
grah | 8 |
Zeleni grašak, leća | 20 |
napici
Većina voćnih sokova sadrži mnogo potrebnih polisaharida.
ime | Ugljikohidrati na 100 grama proizvoda |
---|---|
Jabučni sok | 25 |
Sok od cikle | 30 |
Banana smoothie | 90 |
Prednosti složenih ugljikohidrata za mršavljenje
Uz činjenicu da takve tvari pružaju čovjeku potrebnu i, što je najvažnije, korisnu energiju, donose i takve koristi kao što su:
- Regulacija razine inzulina, odnosno ne dopušta nagle skokove šećera u krvi.
- Smanjenje, prema statistikama i studijama, pojave kroničnih bolesti kao što su:
- kardiovaskularni;
- bolest jetre
- problemi s probavnim traktom.
- Nadziranje razvoja tumora, i malignih i benignih.
Savjeti o nutricionisti:
- složeni ugljikohidrati se preferirano konzumiraju u malim obrocima i istovremeno;
- trebate postupno smanjivati potrošnju šećera i industrijskog pečenja, zasićenih brzim šećerima i trans mastima;
- konzumirajte vlakna i pektin;
- uz sokove i biljne dekocije konzumirajte i vodu u količini od 30 grama na 1 kg tjelesne težine, kako bi polisaharidi imali mogućnost progresivnijeg čišćenja tijela.