Dietiniai lieknėjimo patiekalai - 20 skanių receptų kiekvienai dienai

Galite sukurti mažai kalorijų meniu įvairiais būdais. Dietos laikymui naudojami patiekalai, kepami orkaitėje, troškinami lėtai viryklėje, virti garuose, kepti sausoje keptuvėje be aliejaus. Pagrindinė dietinio maisto ruošimo, norint numesti svorio, paslaptis yra ne tik kontroliuojant maisto riebalų kiekį, bet ir užtikrinant tinkamą riebalų, baltymų ir angliavandenių pusiausvyrą.

Dietiniai lieknėjimo valgiai kiekvieną dieną su kalorijomis

Sudarant dienos meniu, dietos laikytojams geriausia atkreipti dėmesį į orkaitėje keptus ar garintus patiekalus. Ir vienas, ir kitas terminio apdorojimo būdas leidžia išsaugoti maksimalų maistinių medžiagų kiekį naudojamuose produktuose ir tik šiek tiek padidina jų kaloringumą.

Orkaitės receptai

Krosnyje kepimas yra idealus būdas kepti mėsą ar daržoves, kad jie pasirodytų skanūs, aromatingi, bet ne riebūs. Virkite orkaitėje naudodami foliją ar specialų kepimo maišą, kad visos sultys liktų inde.

Įdarytos cukinijos - 70 kcal

Tinkamai maitinantis, mėsa turi būti gyvūninių baltymų, geležies ir kalio šaltinis.

Rinkdamiesi mėsą, pirmenybę teikite tokiai, kurioje yra daugiau baltymų, bet mažiau riebalų. Idealus variantas yra kalakutiena, joje yra 22% baltymų.

Taip pat galite pasiimti liesos jautienos, veršienos, triušio ar vištienos krūtinėlės. Virkite mėsą su įvairiomis daržovėmis. Pavyzdžiui, su cukinijomis.

Iškeptas cukinijas su mėsa iš anksto paruoškite:

• 500 gramų jaunų cukinijų;
• 250 gramų liesos jautienos;
• 200 gramų pomidorų;
• 100 gramų salotų pipirų;
• 75 gramai svogūnų;
• 75 gramai morkų;
• krapai;
• skiltelė česnako.

Pirmiausia paruoškite maltą mėsą. Mėsą, morkas, svogūnus, pomidorus ir česnaką susukite į mėsmalę. Druska, pipirai ir išmaišykite. Nuplaukite cukiniją ir supjaustykite kartu, šaukštu išimkite sėklas. Gautose „valtyse“ sudėkite maltą mėsą ir 20 minučių nusiųskite cukinijas 200 laipsnių kampu į orkaitę.

Lazanija su cukinijomis - 53 kcal

Dar viena paslaptis, padėsianti paruošti skanų dietinį maistą, norint numesti svorio, yra įprasti, mėgstami receptai, kuriuose kaloringus ingredientus galima pakeisti daugiau dietinių partnerių. Pavyzdžiui, paruoškite lazaniją, kurioje cukinijos atlieka makaronų lakštų vaidmenį.

Norėdami gauti tokią lazaniją, imkitės:

• pora cukinijų;
• 200 gramų neriebaus varškės;
• 1 kiaušinis
• 4 šaukštai pomidorų padažo;
• 100 gramų mocarelos;
• 40 gramų parmezano;
• keli baziliko lapai.

Paruoškite lazanijos šviesą taip:

1. Supjaustykite cukinijas peiliu daržovių lupimui į plonas ilgas juosteles. Nuplaukite juos pasūdytame vandenyje ir nusausinkite ant popierinio rankšluosčio.
2. Smulkiai supjaustykite baziliką, sumaišykite su varške ir žaliu kiaušiniu.
3. Smulkų kepimo indą patepkite alyvuogių aliejumi ir išklokite pirmąjį cukinijos lapų sluoksnį. Ant jų paskirstykite truputį varškės įdaro, užpilkite nedideliu kiekiu padažo ir išdėliokite „Mozzarella“ gabalėlius.
4. Padarykite dar 3 ar 4 iš šių sluoksnių (kiek produktų pakanka). Pabaigoje apibarstykite lazanija „Parmesan“, tarkuota ir kepkite patiekalą pusvalandį 180 laipsnių temperatūroje.

Dietiniai patiekalai multicooker

Ištikimas šiuolaikinių užimtų namų šeimininkių padėjėjas yra „kroko puodas“. Indai, kuriuose galite virti pačius įvairiausius patiekalus, įskaitant ir dietą.

Kalmarai grietinėje - 87 kcal

Jūros gėrybės idealiai tinka prie dietų stalo, nes jos beveik neturi kalorijų, tačiau yra labai skanios ir sveikos.

Kalmarai yra puikus būdas įtraukti baltymų į savo racioną.

Paimkite:

• svaras kalmarų;
• svogūnas;
• 50 gramų krapų;
• šaukštas augalinio augalinio aliejaus;
• 75 gramai neriebios grietinės;
• druskos.

Virkite taip:

1. Kalmarus nulupkite, supjaustykite juostelėmis. Susmulkinkite svogūną ir krapus.
2. Į daugiafunkcį viryklę nustatykite režimą „Gesinimas“ ir pakepinkite svogūną augaliniame aliejuje iki skaidrumo.
3. Tada pabarstykite kalmarus svogūne ir kepkite produktus dar 5 minutes. Jums nereikės jų troškinti per ilgai, kitaip jūros gėrybės taps „guminės“.
4. 2 minutes iki virimo pabaigos į dubenį įpilkite grietinės, pasūdykite ir pabarstykite krapais. Viską sumaišykite ir palaikykite po uždarytu dangčiu porą minučių.

Patiekite kalmarus su troškintais ryžiais arba kuskusu.

Tinginių kopūstų ritiniai - 112 Kcal

Galite virti įprastus kopūstų ritinius, tačiau nepridedant grietinės ir naudojant liesą mėsą. Ir tai bus visiškai dietinis patiekalas. Tačiau kopūstų ritinius kepsime greitai, su vištiena.

Dėl jų imkitės:

• 300 gramų kopūstų;
• pusė svogūno;
• 1 morka;
• 50 gramų ryžių;
• 1 šaukšto graikiško jogurto;
• 100 gramų maltos vištienos krūtinėlės;
• augalinis aliejus;
• druska, pipirai.

Virimo algoritmas yra beveik primityvus:

1. Morkas sutarkuokite, svogūną smulkiai supjaustykite.
2. Į multikookerio dubenį supilkite 2 šaukštus augalinio aliejaus, pašildykite ir sudėkite į jį daržoves bei maltą mėsą. Troškinkite juos „kepimo“ režime 15 minučių.
3. Įpilkite susmulkintų kopūstų, nuplautų ryžių, prieskonių ir jogurto, viską užpilkite vandeniu, kad jis apsemtų produktus.
4. Įjunkite režimą "Gesinimas" ir virkite 40 minučių.

Paprasti receptai ant viryklės

Į savo dienos racioną būtinai įtraukite sriubas. Tiek tradicinės, tiek košės sriubos. Šie dietiniai patiekalai yra labai skanūs, be to, sotūs ir naudingi virškinimo sistemai.

Norėdami gaminti mažai kalorijų sriubas, nekepkite aliejuje, nevirkite tiršto ir riebaus mėsos sultinio ir nedėkite daug bulvių ar ankštinių daržovių.

Moliūgų tyrės sriuba - 65 kcal

Ingredientai

• 200 gramų moliūgo minkštimo;
• 200 gramų žiedinių kopūstų;
• 50 ml grietinėlės;
• 4 stiklinės vandens;
• druska, paprika, ciberžolė, itališkos žolelės.

Virimas taip:

1. Mesti moliūgų ir kopūstų žiedynų kubelius į verdantį vandenį. Daržoves virkite 10 minučių, tada susmulkinkite trintuvu.
2. Bulvių košę praskieskite daržovių sultiniu iki norimos konsistencijos, įberkite druskos ir pagardinkite prieskoniais.
3. Į sriubą įpilkite grietinėlės, grąžinkite ją į viryklę ir šiek tiek pašildykite. Pabaigoje galite pridėti žiupsnelį tarkuoto sūrio, tačiau atminkite, kad sūris yra daug kalorijų turintis produktas ir padidins kilokalorijų skaičių kiekvienoje porcijoje.

Be sriubų ant viryklės, jūs galite paruošti bet kokius karštus lieknėjimo patiekalus, troškindami puode arba greitai kepdami „wok“. Dėl tokio terminio apdorojimo patiekaluose išvengiama daug riebalų.

Troškinta žuvis - 110 kcal

Patiekalo kalorijų kiekis priklausys nuo pasirinktos žuvies. Pavyzdžiui, imk raudoną. Vienai porcijai užtenka vieno kepsnio. Jums taip pat reikės pusės svogūno, supjaustyto žiedais, vieno pomidoro, šiek tiek alyvuogių aliejaus ir citrinos sulčių, druskos, baltųjų pipirų.

1. Žuvies filė užpilkite aliejumi, citrinos sultimis ir pagardinkite prieskoniais. Palikite marinuoti 30 minučių, arba dar geriau, valandą.
2. Į troškintuvą įpilkite šiek tiek aliejaus ir į jį sandariai įdėkite svogūnų žiedus.
3. Pomidorų griežinėlius paskleiskite per svogūną ir uždenkite troškintuvą dangčiu.
4. Leiskite daržovėms 5 minutes įkaisti, tada ant viršaus uždėkite žuvį. Uždenkite keptuvę ir troškinkite visus ingredientus dar 15 minučių.

Dietos lieknėjimo pusryčiai

Asmeniui, norinčiam valgyti teisingai, pusryčiai turėtų būti sotūs, tinkami, gausūs, bet subalansuoti.

Košė yra ideali pusryčiams, nes joje gausu skaidulų arba kiaušinių, kaip baltymų šaltinyje.

Kviečių ir moliūgų košė - 104 Kcal

Trijų porcijų ingredientai:

• 375 gramai moliūgo minkštimo;
• 100 gramų soros;
• 35 gramai sviesto;
• 300 ml pieno;
• 2 šaukštų cukraus;
• žiupsnelis druskos;
• stikline vandens.

Kai viskas bus paruošta, tęskite:

1. Moliūgą reikia nulupti, supjaustyti kubeliais ir sutrinti trintuvu iki vientisos masės. Keptuvėje ar multicookerio dubenyje jį reikia kepti svieste. Į moliūgo masę galite iškart sudėti pusę cukraus, kad ji karamelizuotųsi.
2. Tada į dubenį supilkite nuplautą sorą, supilkite pieną, vandenį, įberkite druskos ir likusio cukraus. Išmaišykite ingredientus ir užvirkite, nustatydami laikmatį 50 minučių. Po to košei palikite dar pusvalandį kaitintis.

Jei cukrus jus supainiojo pagal receptą, tada pakeiskite jį stevijos saldikliu ar kitu saldikliu. Taip pat galite vartoti cukranendrių cukrų.

Įdaryti omletas - 47 Kcal

Norėdami paįvairinti patiekalus iš kiaušinių, paruoškite nebanalų ir skanų omletą iš:

• 2 kiaušiniai;
• 30 ml pieno;
• 10 gramų sviesto;
• 300 gramų salotų pipirų;
• žalias bazilikas ir petražolės.

Keptuvėje įkaitinkite sviestą ir jame šiek tiek supjaustykite kubeliais supjaustytą papriką. Sumaišykite kiaušinius puodelyje su pienu ir druska ir supilkite į pipirus. Susmulkinkite žalumynus ir sudėkite į omleto vidurį. Pakelkite jo kraštą mentele ir apvyniokite jį iki centro. Tada atlikite tą patį veiksmą su antruoju kraštu ir švelniai pasukite omletą su siūle žemyn. Kepkite dar minutę.

Receptai pietums norint numesti svorio

Pietums stenkitės maksimaliai paįvairinti savo meniu. Virkite žuvį, mėsą, paukštieną, subproduktus. Nepamirškite apie daržoves, grūdus ir ankštinius augalus. Naudokite šaknines daržoves, bet ne tik bulves, nors troškintos ar keptos bulvės tiesiai žievelėje yra puikus dietinių pietų pasirinkimas.

Papildykite savo pietus šviežiomis salotomis, tačiau neimkite majonezo ar riebios grietinės kaip padažo. Naudokite aukštos kokybės alyvuogių arba linų sėmenų aliejų, graikišką jogurtą, nesūdytą sojos padažą, citrinų sultis, ryžių actą.

Garų vištienos kotletai - 145 Kcal

• 1 kilogramas maltos vištienos krūtinėlės;
• 2 svogūnai;
• 1 salierai;
• 150 gramų sūrio;
• 2 šaukštai balto jogurto;
• 2 kiaušiniai
• prieskoniai vištienai, druska.

Ant mažiausios trintuvės sutrinkite svogūnus, salierus ir sūrį. Viską sumaišykite su malta mėsa, druska, pagardinkite. Įpilkite kiaušinius ir suformuokite mažus kotletus. Virkite juos dvigubame katile 20 minučių. Patiekite garuose virtus ryžius arba daržovių salotas.

Okroshka - 200 Kcal

Šis tradicinis vasaros patiekalas yra puikus dietos meniu pasirinkimas, ir ne tik šiltuoju metų laiku. Jei jums nepatinka aštrus kvaso skonis, pasigaminkite „okroshka“ su mineraliniu vandeniu, kefyru, išrūgomis ar ayranu - tai ir skaniau, ir sveikiau. Taip pat nedėkite dešros į okroshka, bet pakeiskite ją virta mėsa ar liežuviu. Arba net iškepkite daržovių šios šaltos sriubos versiją, keisdami riebią grietinę į graikišką jogurtą.

Dietos okroshka laikykitės:

• 2 litrai neriebaus kefyro;
• 2 virtos vištienos krūtinėlės;
• žalumynai;
• 2 paprikos;
• 2 agurkai;
• 1 morka;
• druskos.

Visus ingredientus supjaustykite kubeliais, druską ir užpildykite kefyru. Patiekite su šaukštu susmulkintų žalumynų.

Taip pat puikus pasirinkimas - okroshka turkų kalba. Už ją sutarkuokite agurką, sumaišykite su smulkinta mėta, baziliku, išspaustu česnaku ir žolelėmis.

Ką virti vakarienei norint numesti svorio

Tinkamame svorio metimo meniu vakarienė visada turėtų būti lengva. Daržovės, kefyras, neriebi žuvis yra geriausi ingredientai organizuojant vakarinį patiekalą.

Hummusas - 166 Kcal

Jei niekada nebandėte hummo - skubiai ištaisykite. Tai nėra per daug kaloringas, tačiau labai skanus ir sveikas užkandžio variantas, kuris gali būti salotų alternatyva ar net visiškai pakeisti vakarienę.

Norėdami gauti hummus, imkitės:

• sausų avinžirnių 300 gramų;
• 100 gramų sezamo;
• pusės šaukštelio zirs;
• citrinos sultys - 5 šaukštai;
• 3 skiltelės česnako;
• alyvuogių aliejaus;
• druskos.

Pasigaminkite tokį užkandį:

1. Avinžirnius nuplaukite ir pamirkykite vandenyje 12 valandų. Nusausinkite, supilkite šviežią ir virkite 2 valandas.
2. Sausoje keptuvėje kepkite „Zira“ grūdus ir sumalkite juos kavos malūnėlyje.
3. Toje pačioje keptuvėje reikia pakepinti sezamo sėklas ir supjaustyti tuo pačiu būdu.
4. Blenderiu sumaišykite sezamo miltelius, česnaką, druską ir alyvuogių aliejų iki vientisos masės. Sudėkite avinžirnius ir vėl susmulkinkite.
5. Įmaišę avinžirnių nuovirą į maišytuvo dubenį, galite pakoreguoti hummo tankį. Taip pat malimo procese ingredientai turėtų būti įvedami citrinų sultimis ir aliejumi.

Patiekite virtus avinžirnius su julienne daržovėmis arba dietine duona.

Ratatouille - 90 Kcal

Jei norite orkaitėje kepti daržovių troškinį, imkite:

• 1 cukinijos;
• 1 paprikos;
• 1 baklažanas;
• 4 pomidorai;
• svogūnas;
• česnako galva;
• šakelė rozmarino.

Visas daržoves, išskyrus pomidorus, supjaustykite apskritimais.Kepimo indą sutepkite augaliniu aliejumi ir sudėkite daržovių plovyklas vieną po kitos. Pomidorus nulupkite ir susmulkinkite, įpilkite druskos, pipirų, česnako ir supilkite daržoves su šia mase. Ant viršaus užpilkite šiek tiek vandens, įdėkite šakelę rozmarino ir kepkite patiekalą orkaitėje valandą 180 laipsnių temperatūroje.

Liesas dietinis maistas tiems, kurie numeta svorio

Pasninkas yra laikas, kai išvalomas ne tiek kūnas, kiek siela. Nepaisant to, tai puikus metas mesti svorį, nes šio laikotarpio dietą daugiausia sudaro daržovių ir neriebūs patiekalai.

Svogūnų sriuba - 32 Kcal

Norėdami gauti prancūziškos sriubos variantą, paimkite:

• 3 svogūnai;
• pusė kopūstų galvos;
• morkos;
• Pomidoras
• prieskoniai ir žolelės pagal skonį.

Visas daržoves labai smulkiai supjaustykite ir užvirkite vandenyje. Po 10 minučių aktyvaus virimo sumažinkite šilumą, sriubą uždenkite dangčiu ir troškinkite apie pusvalandį. Galite patiekti sriubą su joje ištirpintu tirpintu sūriu.

Daržovių pavasario ritiniai - 172 Kcal

Tai yra klasikinis tradicinių spyruoklinių ritinių variantas, tik nekepinant.

Dėl jų imkitės:

• 8 lapai ryžių popieriaus;
• 50 gramų funchozės;
• pusė morkos;
• pusė agurko;
• 4 lapai salotų;
• žalumynai;
• sezamo aliejaus.

Daržoves supjaustykite juostelėmis, virkite funchozą verdančiu vandeniu, sudrėkinkite ryžių popieriaus lapus vandeniu ir padėkite ant rankšluosčio, kad pašalintumėte perteklinę drėgmę. Sumaišykite makaronus su daržovėmis ir sviestu, šiek tiek druskos ir padėkite ant popieriaus lapo. Susukite ritinius ir patiekite su sojos padažu.

Vaikų mitybos galimybės

Dietinis meniu taip pat gali būti labai naudingas vaikams, nes vaikų nutukimo problema šiandien yra labai aktuali. Ir iš principo, lengvi, ne per daug kaloringi patiekalai yra naudingesni augančiam organizmui.

Vis dėlto verta prisiminti, kad suaugusiųjų mitybos galimybės netinka vaikams. Jiems reikia daugiau kalorijų augimui ir vystymuisi.

Mėsos suflė - 196 Kcal

• virta jautiena - 500 gramų;
• neriebi grietinėlė - 300 gramų;
• 2 kiaušiniai
• druska, pipirai.

Virtą jautieną reikia pjaustyti trintuve, sumaišyti su kiaušiniais, grietinėle ir prieskoniais. Gautą masę sudėkite į kepimo indą ir dėkite į orkaitę. Kepkite 180 laipsnių kampu, kol suminkštės.

Žirnių sriuba - 56 Kcal

Kad tokia sriuba būtų ne tik skani, bet ir sveika, ją kepame ne su rūkyta mėsa, o su malta vištiena.

Paimkite:

• 1 puodelio žirnių;
• 1 svogūnas;
• 1 morka;
• 300 gramų maltos vištienos;
• 3 šaukštų ryžių;
• 50 gramų sviesto;
• krapai;
• druska, pipirai;
• 2 litrai vandens.

Žirnius pirmiausia reikia mirkyti 2 valandas šaltame vandenyje. Tada perkelkite jį į keptuvę, supilkite du litrus šviežio šalto vandens ir virkite, kol pusė išvirs.

1. Morkas sutarkuokite. Susmulkinkite svogūną. Kepkite daržoves svieste.
2. Ryžius išvirkite atskirai, taip pat iki pusės išvirti ir sumaišykite su malta mėsa. Druska ir pipirai, suformuokite kotletus.
3. Sudėkite juos kartu su svogūnais ir morkomis į puodą su žirneliais ir virkite dar 15 minučių. Pabaigoje įberkite druskos, pipirų ir patiekite prie stalo su smulkintais krapais.

Mažai kalorijų salotos

Kad nuobodūs dietiniai valgiai būtų įdomesni, įberkite į juos prieskonių. Jų įvairus skonis padarys maistą gyvybingą ir įdomų. Be to, aštrūs pagardai gerina virškinimą ir savaime pagreitina medžiagų apykaitą.

Taigi, aštrus padažas bus puikus bet kokių, net standartinių salotų, puošmena.

Aštrios salotos su daržovėmis ir ryžiais - 190 Kcal

• 200 gramų ryžių;
• 100 gramų pomidorų;
• 90 gramų alyvuogių;
• 50 gramų morkų, paprikų, konservuotų žirnių;
• 15 gramų čili pipiro;
• prieskoniai, žolelės, alyvuogių aliejus.

Išvirkite ryžius, geriausia garuose. Smulkiai supjaustykite visas daržoves.Viską gerai išmaišykite ir patiekite kaip garnyrą ar atskirą patiekalą.

Daržovių salotos su kiaušiniais - 75 Kcal

• 400 gramų brokolių;
• 3 kiaušiniai
• 100 gramų pomidorų;
• pora skiltelių česnako;
• alyvuogių aliejaus, citrinų sulčių ir balzaminio acto padažui paruošti;
• žalumynai;
• druska, prieskoniai.

Kopūstus virkite pasūdytame vandenyje 5 minutes, išvirkite kietai virtus kiaušinius. Kiaušinius ir pomidorus supjaustykite riekelėmis ir dubenyje sumaišykite su kopūstais. Sumaišykite padažo ingredientus ir supilkite ant salotų. Pagardinkite druska ir prieskoniais.

Varškės sūrio dieta

Varškės sūris, ypač neriebus, yra būtinas bet kokio dietos meniu atributas. Jame gausu baltymų, kalcio, jį galima vartoti tiek įprasta forma su graikišku jogurtu ar vaisiais, tiek kaip įdarą desertams ir pyragams gaminti. Iš varškės sūrio taip pat galite paruošti dietinius patiekalus, į jį pridėdami žalumynų, česnakų ir sūrio. Paskleiskite kepalą tokios varškės ir gausite puikius pusryčius.

Įdaryti obuoliai su varške ir razinomis - 85 Kcal

• 1 kilogramas obuolių;
• 500 gramų neriebaus varškės;
• 2 kiaušiniai
• 100 gramų razinų;
• cukraus pagal skonį.

Norėdami paruošti tokį desertą, vadovaukitės šiuo algoritmu:

1. Obuoliuose nupjaukite viršutinę dalį, pašalinkite pertvaras ir sėklas. Iš centro šaukštu paimkite šiek tiek minkštimo.
2. Varškės sūris turi būti nušluostytas trintuvu arba per sietą, sumaišytas su razinomis, kiaušiniais ir cukrumi. Čia galite įtrinti obuolio vidurį, kad jo neišmestumėte.
3. Gautą masę supilkite į obuolių centrą ir kepkite orkaitėje 160 laipsnių 20 minučių.

Varškės sūrio užkepėlė - 95 Kcal

• vieno procento varškė - 200 g;
• šaukštas sėlenų;
• šaukštas neriebaus jogurto be riebalų;
• 1 kiaušinis
• 1 obuolys
• vanilinas, cinamonas, cukrus pagal skonį.

Net vaikas gali gaminti šį patiekalą. Varškę sutrinkite, sumaišykite su likusiais ingredientais, sudėkite į kepimo indą ir 45 minutėms padėkite į orkaitę (160 laipsnių).

Be tinkamai paruoštų, mažai kalorijų turinčių maisto produktų, turite laikytis daugybės rekomendacijų, susijusių su visa mityba. Pagrindiniai yra ne daug ir geriau dažnai, bet mažomis dalimis. Taip pat labai svarbu gerti pakankamai skysčio - gryno vandens, žaliosios arbatos su mėtomis ar lašą medaus. Būtent tada pasieksite laukiamą lengvumą, apie kurį be galo kalbėjo visi dietologai.