Dietinis maistas - 20 lieknėjimo receptų

Dietinis maistas yra sveikas maistas, tinkamiausias patenkinti visus žmogaus poreikius, atsižvelgiant į jo kūno savybes. Pačiam susikurti tokį valgiaraštį yra gana sudėtinga, todėl turėtumėte naudotis dietologų rekomendacijomis.

Dietinis maistas per savaitę svorio metimui

Dauguma žmonių atsisako dietos dėl daugelio priežasčių.

Dažniausiai pasitaikančios yra šios:

• Aukštos išlaidos. Gali būti, kad natūralūs produktai nėra pigūs, tačiau kur kas daugiau išleidžiama vaistams ir nenaudingiems patiekalams, siūlomiems greito maisto parduotuvėse.
• Sudėtingumas Tiesą sakant, viskas išradinga yra paprasta. Jei norite gaminti skanius dietinius patiekalus, jums nereikia būti kvalifikuotu virėju.

Be to, daugelis žmonių mano, kad tinkama mityba yra beskonis ir šviežias valgis, kuris turėtų būti geriamas tik esant antsvoriui ar sergant kokia nors liga. Bet tai iš esmės neteisingas sprendimas. Dietiniai patiekalai gali būti labai skanūs ir įvairūs.

Dietinė mityba svorio metimui.

Meniu pavyzdys:

Pirmadienis

• Pusryčiai: dalis avižinių dribsnių, banano.
• Antrieji pusryčiai: morkų salotos.
• Pietūs: grikių sriuba, troškinta kotletas su daržovėmis.
• Užkandis: 100 g vaisių salotų.
• Vakarienė: daržovių troškinys su vištienos krūtinėlė.

Antradienis.

• Pusryčiai: porcija varškės, bananas.
• Užkandis: jogurtas, greipfrutų pusės.
• Pietūs: sultinys, garinta žuvis.
• Užkandis: riekelė sūrio su ruda duona.
• Vakarienė: keptas omletas su daržovėmis.

Trečiadienis

• Pusryčiai: avižinių dribsnių porcija su supjaustytais obuoliais.
• Užkandis: jūros dumblių salotos.
• Pietūs: daržovių sriuba, žali žirneliai.
• Užkandis: pieno kokteilis.
• Vakarienė: varškės troškinys su slyvomis.

Ketvirtadienis

• Pusryčiai: porcija avižinių dribsnių, obuolys.
• Užkandis: virtas kiaušinis su mėsos gabaliuku.
• Pietūs: daržovių tyrės sriuba.
• Užkandis: riekelė sūrio, pomidoras.
• Vakarienė: troškintos daržovės su vištiena.

Penktadienis.

• Pusryčiai: virtas kiaušinis, agurkas ir pipirų salotos.
• Pietūs: morkų ir obuolių salotos.
• Pietūs: sriuba su kotletukais, duonos riekė su sėlenomis.
• Užkandis: stiklinė apelsinų sulčių.
• Vakarienė: garintos daržovės su žuvies pyragais.

Šeštadienis

• Pusryčiai: rudųjų ryžių, obuolių porcija.
• Pietūs: stiklinė kefyro.
• Pietūs: grikiai su virta jautiena, porcija salotų.
• Užkandis: varškės kokteilis.
• Vakarienė: garinta žuvis, šparagai.

Sekmadienis

• Pusryčiai: avižiniai dribsniai, greipfrutai.
• Užkandis: graikiniai riešutai, obuolys.
• Pietūs: orkaitėje keptas kepsnys, truputį rudųjų ryžių.
• Užkandis: sauja uogų ir truputis varškės.
• Vakarienė: plakta kiaušiniai su žolelėmis.

Tačiau nepamirškite apie racionalų fizinį aktyvumą. Be jų, numesti svorio bus neveiksminga.

Tik kartu su jais dietinė mityba padės atsikratyti papildomų svarų.

Kiekvieną dieną lengvai paruošiami mažai kalorijų reikalaujantys receptai

Renkantis patiekalus dietiniam maistui, turite atsižvelgti į tokius patarimus:

• Daržovės ir vaisiai turi būti vartojami kasdien. Jie palaiko vitaminų pusiausvyrą organizme ir turi daug skaidulų, o tai užtikrina normalų virškinamojo trakto darbą.
• Patartina valgyti žuvį bent 2 kartus per savaitę. Tai yra gausus omega-3 rūgščių šaltinis.
• Gyvūninius riebalus rekomenduojama pakeisti augaliniais riebalais.
• Geriau iš karto suplanuoti meniu savaitei, iš anksto įsigijus produktus.
• Būtinai laikykitės geriamojo režimo. Geriau gerti paprastą vandenį, o ne sultis ir gazuotus gėrimus.

Mažai kaloringi patiekalai verdami, garinami arba kepama. Nerekomenduojama kepti maisto produktų, nes tai padidina kalorijų skaičių ir kenkia virškinimo sistemai.

Be to, nedarykite ilgų pertraukų tarp valgymų. Geriau valgyti dažniau, bet po truputį. Griežtai draudžiama badauti, nes tai apsunkina riebalų skaidymo procesą.

Pirmiesiems pusryčiams turėtų būti skirta apie 30% dienos raciono, antriems - 10%, pietums - 40%, vakarienei - 20%. Tokiu atveju paskutinis valgis turėtų būti ne vėliau kaip 3 valandos prieš miegą.

Prie lengvų patiekalų, be abejo, yra daržovių ir vaisių salotos, dietinės sriubos, įvairūs užkandžiai iš sveikų produktų. Daugelį šių receptų galite rasti įvairiose kulinarijos knygose, garsių virėjų tinklalapiuose ir tinklaraščiuose.

Sveikų pusryčių elementai

Pusryčiai turėtų būti maistingi, kad žmogus ryte gautų reikiamą energijos kiekį.

Sveikų pusryčių patiekalų sąraše yra žinomi produktai:

• Avižinių dribsnių košė. Tai būtent produktas, turintis didelę energetinę vertę, savo sudėtyje turintis daug nepakeičiamų amino rūgščių, vitaminų ir maistinių skaidulų. Todėl geriausias pusryčių patiekalas nerastas. Patartina vandenyje virti avižinius dribsnius, pridedant šiek tiek medaus ir vaisių ar uogų pagal skonį.
• Varškė. Šis dietinis produktas turi daug baltymų ir naudingų aminorūgščių. Į varškę galite pridėti grietinės, žalumynų ir agurkų arba medaus, uogų ar džiovintų vaisių, atsižvelgiant į kiekvieno skonį.
• Kiaušiniai. Juos taip pat rekomenduojama vartoti ryte, nes jie organizmą beveik visiškai absorbuoja ir prisotina jį energija. Juos galima valgyti virtus arba omleto pavidalu. Šį patiekalą galite papildyti šviežiomis daržovėmis.
• Fig. Žinoma, geriausia valgyti ruduosius ryžius, jie yra daug sveikesni nei įprasta. Šio grūdo košėje yra daug skaidulų ir sudėtinių angliavandenių. Patiekalą galite papildyti žiediniais kopūstais ar brokoliais.

Pusryčiams taip pat galite gaminti sveikus mėsos ir žuvies patiekalus. Tačiau šios galimybės yra visiems, nes ne visi turi norą ryte praleisti laiką ruošdami mėsos ir žuvies patiekalus.

Ką virti pirmam

Pirmą kartą galite gaminti tokius patiekalus:

• Ryžių sriuba su kalakutiena. Kalakutienos mėsa - skani, sveika ir mažai kaloringa mėsa. Sriubai reikia apie 500 g mėsos. Užvirkite, tada sudėkite bulves, morkas ir ryžius.Jei norite, pridėkite pjaustytų pomidorų arba pomidorų pastos. Pagardinkite pagal skonį.
• Cukinijų sriubos tyrė. Cukinijų sezono metu namų šeimininkės dažnai nežino, kur naudoti šias daržoves. Iš jų gaminama labai skani ir mažai kaloringa sriuba. 300 g vaisių reikia paimti 1 litrą vištienos atsargų, šiek tiek svogūno, česnako, grietinėlės, augalinio aliejaus ir druskos. Viskas, ko jums reikia, užvirkite, plakite trintuvu ir pagardinkite grietinėle.

Norint, kad pietūs būtų naudingi, patartina laikytis paprastų taisyklių.

1. Pirma, jūs visada turėtumėte pietauti tuo pačiu metu. Tai daro gerą poveikį virškinamajam traktui.
2. Antra, į visas sriubas, sultinius ir barščius pageidautina įpilti didelį kiekį šviežių žolelių.
3. Trečia, virimo metu turėtumėte atsisakyti kepimo maisto.
4. Ketvirta, visada geriau maistą gaminti tik vieną kartą.

Antrieji kursai

Ruošdamiesi antrajam kursui, galite leisti savo fantazijai pritrūkti.

Ko negalima virti iš prieinamų ir paprastų produktų:

• Daržovių troškinys. Tokius patiekalus lengviausia paruošti sezono metu. Troškiniui jums reikės cukinijų, baklažanų, paprikų, pomidorų, svogūnų, morkų. Visos daržovės turi būti supjaustytos ir troškintos, kol iškeps. Pagardinkite augaliniu aliejumi, druska ir pabarstykite žolelėmis.
• Ryžius su mėsa į puodą. 400 g veršienos supjaustykite kubeliais ir troškinkite. Susmulkinkite kopūstus, paprikas, grybus ir virkite tuo pačiu būdu. Virkite 100 g ryžių, kol pusiau virti, sumaišykite su daržovėmis ir mėsa, užpildykite puodus. Atneškite pasirengimą.
• Virti žiediniai kopūstai. Pirmiausia porą turėtumėte virti kopūstus. Tada sumaišykite stiklinę grietinėlės su smulkintais krapais, įberkite druskos ir troškinkite 20 minučių. Supilkite paruoštus kopūstus į kreminį padažą.

Taip pat galite virti naudingus grikių, miežių, sorų patiekalus.

Mažai kaloringos salotos ir užkandžiai

Ruošiant salotas ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas padažui.

Sveikos mitybos labai atsisako populiarus majonezas, rekomenduojama jį pakeisti alyvuogių aliejumi, grietine, citrinos sultimis ar obuolių sidro actu.

Salotas galima paruošti iš bet kokių turimų produktų:

• Virti žiediniai kopūstai, virti kiaušiniai, citrinos sultys, truputis grietinės, žalieji svogūnai, druska ir pipirai. Sumalkite, sumaišykite ir pagardinkite ingredientus.
• Virtos vištienos, kietojo sūrio, obuolių, apelsinų, nesaldinto jogurto, žaliųjų svogūnų. Supjaustykite ingredientus, pagardinkite, įpilkite druskos.
• Agurkai, krūva šviežių žolelių, cinamonas, druska. Agurkus ir žoleles sumalkite, pagardinkite citrinos sultimis.

Iš mažai kalorijų užkandžių galima išskirti šiuos dalykus:

• grybai, įdaryti svogūnais ir sūriu;
• kepti pomidorai su kiaušiniais ir tarkuotu sūriu;
• silkės ir daržovių kanapes;
• moliūgų traškučiai orkaitėje;
• fetos sūris su bazilikais.

Lengvos dietos desertai

Atrodo, kad mažai kaloringų desertų nėra. Tačiau tai nėra taip.

Žemiau sužinosite apie skanius saldainius:

• Jogurtas su apelsinais ir mėtomis. Graikišką jogurtą sumaišykite su medumi, ant viršaus supjaustykite apelsino skiltelėmis, papuoškite mėtos lapeliais.
• Bananų desertas Bananus supjaustykite išilgai, ant viršaus užbarstykite rikotos sūrio. Sudėkite susmulkintus graikinius riešutus ir kakavą. Pabarstykite vyšnių sirupu.
• Iš melionų ir kivių esantis kokteilis. Susmulkinkite pasirinktus vaisius trintuve, įpilkite medaus ir citrinos sulčių. Pabaigoje įpilkite ledo kubelių ir gerai išplakite. Supilkite į stiklines.

Tai įdomu: rikota - kas tai?

Taip pat galite palepinti džiovintais vaisiais, vaisių salotomis, pagardintais jogurtais, keptais obuoliais, kriaušėmis ir svarainiais. Arba galite paruošti varškės desertą arba uogų želė.

Desertus geriau valgyti ryte, o ne vakare prieš miegą. Be to, nesigailėkite jų nuolat, pakanka 2 - 3 kartus per savaitę.

Sveika mityba nusipelno pavadinimo „racionali“. Todėl jūs galite jo laikytis visą savo gyvenimą, visiškai įsigydami reikalingų maistinių medžiagų ir maistinių medžiagų bei palaikydami sveiką savo kūno būklę.