Frakcinė mityba svorio metimui yra geras būdas ne tik atsikratyti papildomų kilogramų, bet ir visam laikui įprasti valgyti mažomis porcijomis kelis kartus per dieną, neperkraunant virškinimo sistemos.
Medžiagos turinys:
- 1 Dalinė mityba - kas tai?
- 2 Pagrindiniai frakcinės mitybos principai ir taisyklės norint numesti svorio
- 3 Kaip pereiti prie trupmeninės dietos ir jos pranašumų
- 4 Patiekiamas dydis ir kaloringumas su frakcine mityba
- 5 Savaitės ir mėnesio meniu
- 6 Daliniai receptai vyrams, moterims ir vaikams
- 7 Pratimai su frakcine mityba
- 8 Dietos privalumai ir trūkumai
Dalinė mityba - kas tai?
Fizinė mityba toli gražu nėra dieta, kaip daugelis gali pamanyti, tačiau ji vis tiek gali padėti numesti svorio.
Taip yra dėl teisingos dietos, kai jūs turite valgyti maistą ne tris kartus per dieną, kaip įpratę dauguma žmonių, bet maždaug penkis ar net šešis kartus per dieną, bet mažomis porcijomis.
Tokia dieta leis suvartoti mažiau kalorijų, valgyti tik sveiką maistą ir, žinoma, mesti svorį. Svarbiausia yra stebėti laiko tarpą tarp valgymų, kad alkis neturėtų laiko pranykti.
Pagrindiniai frakcinės mitybos principai ir taisyklės norint numesti svorio
Norint pasiekti gerą rezultatą, nepakanka vien pakeisti dietą. Taip pat būtina laikytis kai kurių trupmeninės mitybos taisyklių ir žinoti jų principus. Pažvelkime atidžiau į tai, į ką turėtumėte atkreipti dėmesį.
- Maistą reikia vartoti kas 2 - 3 valandas, kad dėl to maistas per dieną į skrandį patektų bent penkis kartus. Tai yra, be pusryčių, priešpiečių ir vakarienės, turėtų būti lengvi užkandžiai. Idealus variantas yra penki valgiai per dieną, ne ilgesnis kaip keturios valandos.
- Patiekimas neturėtų būti didelis. Galite išmatuoti tai stikline - tai yra maksimalus dalykas, kurį galite sau leisti.
- Pagrindiniuose patiekaluose turi būti karštas patiekalas.
- Pusryčiai turėtų būti beveik iškart po pabudimo. Pirmasis valgis turėtų būti daug angliavandenių ir būti maistingiausias.
- Be apribojimų leidžiama gerti vandenį ir nesaldintą arbatą.
- Net jei nėra apetito arba vis tiek nejaučiate alkio jausmo, vis tiek negalite palikti schemos ir praleisti suplanuoto maisto.
- Sekite savo kalorijas, taip pat maistines maistines medžiagas. Jų turėtų būti pakankamai, kad būtų patenkinti visi suaugusiojo kūno poreikiai.
- Neturėtumėte laikytis tokios dietos, jei jaučiatės visaverčiai, valgydami net tris kartus per dieną.
- Svorio metimo procesas nebus greitas, nes frakcinės mitybos poveikis reikalauja laiko ir kantrybės. Bet jei laikysite, ne tik pamatysite rezultatą, bet ir ilgą laiką išsaugokite.
- Valgykite daugiau daržovių, ypač žalių. Jų apdorojimas užtrunka ilgiau ir padeda pašalinti skysčių perteklių.
- Galite leisti sau užkąsti valgydami mažą zefyrą ar marmeladą, kai tikrai norite kažko saldaus.
Kaip pereiti prie trupmeninės dietos ir jos pranašumų
Pirmiausia gerai pagalvokite, bet ar jums to reikia? Jei esate lengvas, geros fizinės būklės ir nevalgote daugiau kaip tris kartus per dieną, nes tiesiog nejaučiate to poreikio, tuomet neturėtumėte kankinti savo kūno.
Vis dėlto nusprendę valgyti pagal tam tikrą schemą, pirmiausia keiskite didelę vakarienės lėkštę ant lėkštutės - tai padės sumažinti porcijos dydį.
- Svarbus teisingas požiūris. Nemanykite, kad per savaitę atsikratysite poros papildomų kilogramų. Kad šis procesas vyktų, kūnui reikia laiko atstatyti. Jis turi „patikėti“, kad maisto visada yra ir jo nereikia laikyti.
- Rekomenduojama pradėti nuo savaitgalio. Taigi, tam tikrą laiką paruošti meniu ir valgyti yra daug lengviau. Atkreipkite dėmesį, kad tai nebūtinai yra 2 ar 4 valandos, raskite sau geriausią intervalą.
- Tie, kurie daug dirba, turėtų pasirūpinti maisto gaminimu vakare ir kelio link lieknos figūros pradžioje nustatydami priminimus apie užkandžio poreikį. Kai priprasi, organizmas pats laiku praneš apie alkį.
Jei išsiaiškinote, tada pažiūrėkime, koks yra tokio maisto vartojimas.
- Tai valo kūną.
- Gerina žarnyno mikroflorą, gerina virškinimą, pagreitina medžiagų apykaitą.
- Padeda mesti svorį ir jį išlaikyti.
Patiekiamas dydis ir kaloringumas su frakcine mityba
Tai yra svarbiausias tokios dietos taškas, nes būtent ji ir yra pastatyta.
- Porcija neturėtų būti didesnė už delną. Visa kita yra nereikalinga. Todėl vienam patiekalui nevalgykite dubenėlio net sveikų graikiškų salotų.
- Kitas porcijos matavimo variantas yra taurė. Galite valgyti tiek, kiek jis gali sutalpinti.
Kalorijų kiekis vyrams ir moterims, atsižvelgiant į ūgį ir svorį, bus skirtingas. Norėdami nustatyti savo normą, paprasčiausias būdas yra naudoti specialų skaičiuotuvą, kuris apskaičiuoja norimą skaičių.
Moterims vidutiniškai pakanka 1600 kalorijų per dieną. Ir šiek tiek mažiau, jei norite numesti svorio - apie 1400 kalorijų. Be to, šį skaičių reikėtų sudėti dėl gaunamų produktų įvairovės, o ne nuo vieno suvalgyto pyrago gabalo.
Savaitės ir mėnesio meniu
Remdamiesi savo skonio nuostatomis, galite pasidaryti savo dietą savaitei ar iškart mėnesiui. O kad tai padaryti būtų lengviau, patikrinkite siūlomas patikrintas galimybes.
Lentelėje pateikiami patiekalų, kuriuos galima valgyti vienu ar kitu metu, pavyzdžiai. Peržiūrėję juos, jūs patys nuspręsite, kas jums tinka, o kas ne.
| Maitinimo laikas | 1 variantas | 2 variantas |
|---|---|---|
| 8.00 | Baltymai ir lėti angliavandeniai yra būtina. Tai kažkokia košė, riešutai ir šiek tiek vaisių. | Dalis neriebaus varškės sūrio, iki penkių procentų, arba natūralaus jogurto. |
| 11.00 | Laikas kąsneliui valgyti, galite tai padaryti su jogurtu ir gera ruda duona su kruopomis. | Skanios daržovių salotos ar vaisiai. Galite pridėti keletą dietinių kepalų. |
| 13.00 | Būtinai gyvūniniai baltymai, angliavandeniai ir ląsteliena. Kaip variantas - sriuba su liesa mėsa ir riekė duonos. | Kitas variantas - virta mėsa su salotomis arba tiesiog pjaustytos daržovės. |
| 17.00 | Antrasis yra lengvesnis užkandis. Keli riešutai arba lengvos vaisių salotos. | Pora džiovintų vaisių ar arbatos su zefyrais, geriausia natūralių, naminių. |
| 19.00 | Dabar atėjo laikas baltymams ir daržovėms. Virkite arba troškinkite žuvį, galite ją kepti ant daržovių pagalvės. | Riekė neriebaus sūrio, keli kiaušiniai, jei jų dar nevalgėte, ir, žinoma, šviežios daržovės. |
| 22.00 | Prieš miegą leidžiama išgerti stiklinę neriebaus kefyro. | Alternatyva yra bet kuris kitas pieno produktas, kurio riebumas ne didesnis kaip vienas procentas. |
Mėnesio meniu yra sudarytas pagal tą patį principą, tačiau jūs pats turite nuspręsti, kuriuos patiekalus gaminti ir kokius gerti. Nepamirškite, kad arbatą, vandenį ir kavą be cukraus galima gerti be apribojimų.
Daliniai receptai vyrams, moterims ir vaikams
Visus patiekalus, tinkamus frakcinei mitybai, gali valgyti moterys, vyrai ir net vaikai. Žinoma, nesant alergijos ir netoleravimo.
Žiedinių kopūstų tyrė
Reikalingi produktai:
- 0,2 kg bulvių ir žiedinių kopūstų;
- didelis šaukštas neriebaus varškės ir toks pat pieno kiekis;
- žalumynų pagal skonį.
Virimo procesas:
- Bulves iš anksto išvirkite ir sumaišykite su kopūstais.
- Pridėkite likusius ingredientus iš sąrašo.
- Viską išplakite trintuve.
Agurkų sriuba
Reikalingi produktai:
- viena citrina;
- kilogramas agurkų;
- citrinos balzamas pagal skonį;
- 200 gramų krevečių;
- 15 gramų sezamo sėklų.
Virimo procesas:
- Agurkus nuplaukite, nulupkite, sumaišykite trintuve su citrina ir plakite. Šiuo metu pagal skonį galite pridėti šiek tiek citrinos balzamo.
- Supilkite sriubą į lėkštes, ant viršaus uždėkite virtų krevečių ir ant viršaus pabarstykite paruoštas patiekti sezamo sėklas.
Pratimai su frakcine mityba
Sportinė veikla visada naudinga. Jie turės didelę įtaką svorio metimui ir frakcinei mitybai.
Iš tiesų, tokiu būdu vartojant maistą, susidaro kalorijų deficitas, tačiau tuo pačiu patenkinamas visų reikalingų medžiagų poreikis.
Kadangi fizinis pratimas gali būti bėgiojimas, lengvos treniruotės namuose ar sporto salės užsiėmimai. Bet jei jūs neturite tikslo numesti svorio ir norite tiesiog valgyti teisingai, tai nereikia savęs kankinti treniruotėmis.
Dietos privalumai ir trūkumai
Aptariami mitybos principai negali būti vadinami dieta. Tačiau vis dėlto šis metodas turi savo privalumų ir trūkumų.
- Jokiems produktams nėra jokių rimtų apribojimų, o tai leidžia sudaryti dietą, kuri būtų kuo arčiau įprastos.
- Kasdien sumažinamas gaunamo maisto kalorijų kiekis, tačiau tuo pat metu palaikoma gera sveikata, nėra alkio ir silpnumo jausmo.
- Nėra kontraindikacijų dėl ligų. Priešingai, tokia mityba laikoma kiek įmanoma naudingesne ir skiriama sergant įvairiomis virškinimo trakto ligomis.
- Nėra persivalgymo ir mieguistumo jausmo, esate energingas ir kupinas jėgų.
Yra tik vienas trūkumas arba, veikiau, trūkumas - galimas laiko trūkumas. Tie, kurie dirba nuo ryto iki vakaro, dažnai neturi galimybės valgyti penkis kartus per dieną. Tai padaryti nepatogu darbe, be to, su savimi turite nešiotis daugybę maisto konteinerių. Maistą taip pat reikia rinkti vakare, o tam ne visada reikia laisvo laiko ar energijos, ypač su šeima.
Laikydamiesi trupmeninės mitybos, galite grąžinti savo kūną normaliam darbui, pašalinti perteklinį svorį ir jaustis linksmesni. Tačiau svarbu suprasti, kad geriausias rezultatas bus pasiektas, jei tokia dieta taps įpročiu.
