Pavargote nuo alinančių dietų, kurios duoda abejotinus rezultatus? Medicina jau seniai rekomendavo kiekvienam, norinčiam numesti svorio, pereiti prie dalijimosi mityba. Taikant tokią sistemą badavimas neįmanomas, o tarp pagrindinių valgymų yra lengvų užkandžių. Siūlomas mitybos principas daro gerą poveikį ne tik figūrai, bet ir sveikatai. Čia pridėkite fizinio aktyvumo ir trokštamo rezultato netrukus sulauksite.
Medžiagos turinys:
- 1 Pagrindiniai trupmeninės mitybos principai ir taisyklės
- 2 Veikimo būdas svorio metimui
- 3 Dalinės mitybos pranašumai ir trūkumai
- 4 Kam toks svorio metimo būdas yra draudžiamas
- 5 Kaip pereiti prie frakcinės mitybos
- 6 Leidžiami produktai
- 7 Ko kategoriškai negalima valgyti
- 8 Dietos galimybės
- 9 Savaitės lieknėjimo meniu
- 10 Dalinės mitybos receptai
Pagrindiniai trupmeninės mitybos principai ir taisyklės
Leiskite mums išsamiau išnagrinėti, kokiomis taisyklėmis grindžiamas frakcinis mitybos racionas. Taip pat pagalvokite, kada ir kokiu kiekiu verta vartoti tam tikrus produktus.
Pradėkime nuo pagrindinių principų:
- Tarpas tarp valgymų neturėtų būti ilgesnis kaip 2 - 3 valandos, kad badas neatsirastų, o tai organizmui kelia stresą. Tokiais atvejais jis pradeda greitai kaupti atsargas - riebalus.
- Porcijos dydis negali viršyti stiklo tūrio.
- Dalinio maisto meniu visada yra karštas patiekalas.
- Labiausiai tenkinantis valgis ir vienas iš būtinų yra angliavandenių pusryčiai. Pusryčiaukite iškart po pabudimo.
- Arbata be vandens ir arbata be cukraus.
- Nenutraukite maitinimo plano tais atvejais, kai nėra apetito ar alkio jausmo.
- Sekite suvartoto maisto kalorijas ir maistines medžiagas. Norma turėtų būti nustatoma atsižvelgiant į asmens amžių ir individualius kūno poreikius.
- Nerekomenduojama laikytis trupmeninės dietos, jei jums reikia trijų patiekalų per dieną be užkandžių.
- Svorio praradimas dėl tokios mitybos nėra iš karto matomas, tam reikia laiko, tačiau jis išlieka ilgą laiką.
- Daugelį patiekalų turėtų sudaryti žalios daržovės - tai puikūs pagalbininkai pašalinant skysčių perteklių iš organizmo.
- Galite numalšinti saldumynų poreikį su marmeladu ar zefyrais, bet nedideliais kiekiais.
Veikimo būdas svorio metimui
Yra toks posakis: „Jei norite numesti svorio, valgykite!“ Būtent toks yra šios dietos šūkis.
Dalinės mitybos esmė yra valgyti mažais kiekiais, tačiau dažnai nepatirti alkio jausmo. Tai teigiamai veikia virškinimo sistemą ir bendrą savijautą.
Galite nepastebimai pereiti prie šio maisto tipo, palaipsniui mažindami maisto kalorijų kiekį ir dalijantis maistu.
O svorio metimo procesas paaiškinamas šiais veiksniais:
- Tuo pačiu metu reguliariai vartojant maistą, organizmas ruošiasi išgerti iš anksto, pradeda išsiskirti sultys ir seilės. Tai yra raktas į lengvą ir greitą visų maistinių medžiagų ir vitaminų įsisavinimą.
- Laikantis šios dietos, persivalgymas neįmanomas, nes organizmas neturi laiko alkani.
- Porcijos dydis, ne didesnis kaip 250 - 300 g vienu metu, žymiai sumažina dienos metu suvalgytų kalorijų kiekį.
- Vietoj žalingo, kaloringo maisto, sveikas, dietinis.
Dėl dažno trupmeninės dietos taisyklių pažeidimo žmogus labai ilgą laiką negali atsikratyti papildomų kilogramų.
Šios problemos priežastys yra šie niuansai:
- staigus perėjimas į naują meniu sukelia stresą - kūno negalima pakankamai greitai atstatyti, o tai prisideda prie skilimo;
- nepakankamas fizinis aktyvumas arba visiškas jų nebuvimas;
- angliavandenių dominavimas meniu, aukštos dienos kalorijų normos vartojimas;
- individualios paties organizmo savybės.
Dalinės mitybos pranašumai ir trūkumai
Aptartas mitybos metodas turi daug teigiamų aspektų, iš kurių pastebimi šie dalykai:
- maistas gaminamas netaikant specialių apribojimų renkantis meniu;
- badas yra pašalinamas, o kartu su persivalgymu, mieguistumu ir silpnumu, kuris gerina savijautą ir gerina nuotaiką;
- bet kurios ligos kontraindikacijų nebuvimas;
- vartojimo leistinumas žmonėms, kenčiantiems nuo virškinimo trakto patologijų.
Gerų rezultatų galima pasiekti išsiugdžius stabilų įprotį valgyti truputį.
Iš minusų galima vadinti poreikį nuolat gauti visaverčio maisto. Laiko trūkumas žmonėms, kurie yra verčiami dirbti nuo ankstyvo ryto iki vakaro, užkerta kelią šios rūšies dietai. Kai nėra laiko net užkandžiauti, ką galime pasakyti apie reguliarų maisto ruošimą ir nuolatinį indų nešimą su savimi.
Kam toks svorio metimo būdas yra draudžiamas
Dieta neturi jokių ypatingų kontraindikacijų, tačiau yra ir ypatingų atvejų, tarp kurių yra tokia puiki moterų atstovų būklė kaip nėštumas. Dietinė frakcinė mityba nėštumo metu nėra ypač tinkama, nes būsimoji mama turėtų valgyti dviese, o šis mitybos principas jai bus per daug „alkanas“.
Tačiau yra kompromisas! Žinoma, nerekomenduojama mažinti kalorijų ir porcijos dydžio, tačiau atsisakyti žalingo maisto ir reguliariai valgyti nustatytu laiku yra puikus įprotis, kuris po 9 mėnesių turės teigiamą poveikį kūdikiui.
Apie jokį bado streiką negali būti kalbama, tačiau perėjimas prie tinkamos mitybos turės teigiamos įtakos tiek motinos, tiek kūdikio būklei.
Žinoma, prieš nusprendžiant pereiti prie dalomosios dietos, būtina pasitarti su gastroenterologu, būsimomis motinomis ir ginekologu.
Kaip pereiti prie frakcinės mitybos
Aukščiau buvo minėta, kad staigiai pereiti prie naujo mitybos principo negalima. Tai nepadės nei figūrai, nei sveikatai. Perėjimas turi būti kompetentingas ir laipsniškas.
Toliau aprašomos išsamios instrukcijos, kaip teisingai pereiti prie frakcinės mitybos, norint numesti svorio:
- Nustatykite pastovų trijų pagrindinių patiekalų laiką, kurį draudžiama keisti.
- Apskaičiuokite, kiek kalorijų ir kokio dydžio porcijų šiuo metu suvartojate.
- Pakeiskite kepimą ant grotelių kepimo, kepimo, kepimo ir troškinimo.
- Kiekvieną dieną iš savo meniu pašalinkite vieną kenksmingą produktą.
- Žygis kasdien, pradėkite nuo pusvalandžio mankštos.
- Iškelkite sau tikslą padidinti savo dienos skysčių kiekį, ty švarų geriamąjį vandenį. Jums reikia pradėti nuo 1,5 litro tūrio.
Leidžiami produktai
Ką galima naudoti su šiuo mitybos metodu? Yra nemažai variantų, nors „dietos“ sąvoka dažniausiai sukelia ryšį su griežta mityba.
Čia pateiktas trumpas sveiko ir skanaus maisto, kurį leidžiama vartoti, sąrašas:
- daržovės, vaisiai ir žolelės;
- jūros gėrybės ir žuvis;
- sveiki javai (grikiai, perliniai miežiai, avižiniai dribsniai);
- arbata ir kava be cukraus (leidžiama su cinamonu, imbieru ar pienu);
- liesa mėsa;
- mažai kaloringi pieno produktai;
- baltymų kokteiliai;
- viso grūdo duona;
- saldumynų: marmeladas, zefyrai, medus, tamsus šokoladas, džiovinti vaisiai, avižiniai dribsniai, saldiklis.
Atsižvelgiant į leidžiamų produktų sąrašą, yra gana lengva sudaryti individualų meniu mėnesiui pagal jūsų pageidavimus. Taip pat patogu kreiptis į dietologo pagalbą.
Ko kategoriškai negalima valgyti
Pereinant prie dalinės mitybos, yra keletas draudžiamų maisto produktų. Jie jokiu būdu neprisideda prie svorio metimo ir neigiamai veikia sveikatą, ypač žmonėms, turintiems virškinimo trakto problemų.
Draudžiama:
- alkoholiniai ir gazuoti gėrimai;
- pyragai ir desertiniai patiekalai;
- riebūs, kepti, rūkyti, aštrūs, marinuoti ir sūrūs patiekalai;
- krakmolo turintys produktai (grūdų, bulvių, kukurūzų, riboto kiekio žiedinių kopūstų);
- konservai;
- Makaronai
- pusgaminiai;
- saldainiai;
- druska;
- greito maisto ir duonos gaminiai.
Dietos galimybės
Frakcinė mityba yra daugelio gerai žinomų dietų pagrindas.
Pristatome jūsų dėmesį kai kuriems iš jų:
- Semerochka. Svorio netekimas - 10 kg 7 savaičių senėjimo dietos metu. Pirmąją savaitę sudaro grūdų valgymas be jokių priedų. Antrasis yra švieži vaisiai, kuriuose yra mažai cukraus. Trečia yra sėklos ir riešutai. Ketvirta - vaisiai, daržovės, riešutai ir grūdai. Penkta - baltymų turintys produktai. Šešta - valgykite kaip įprasta. Septintas - daržovių patiekalai.
- Baltymai. Svorio metimas per mėnesį nuo 5 iki 20 kg. Dieta numato maisto produktų, kuriuose yra riebalų ir angliavandenių, atmetimą. Meniu yra pagrįstas tik baltyminiais produktais.
- Brazilijos Lieknėja 2 - 3 kg per 1 savaitę. Dietos pagrindas yra baltyminis maistas ir augalinės skaidulos.
- Mitybos instituto RAMS dieta. Svorio netekimas - 8 kg per 21 dieną. Dietos mechanizmas yra trupmeninė mityba su minimaliu porcijos dydžiu. Leidžiamas tik mažai kaloringas maistas.
Savaitės lieknėjimo meniu
Žemiau pateikiama mitybos lentelė, pagrįsta patvirtintais laiko žymėjimo produktais. Tokia dieta gali būti pagrindas savaitės meniu sudarymui.
| Diena | Valgymas | Laikas | Indai |
|---|---|---|---|
| 1 | Pusryčiai | 7:00 | Berkite avižinius dribsnius piene + kava su pienu (be cukraus) |
| Pietūs | 11:00 | Oranžinė | |
| Pietūs | 14:00 | Orkaitėje keptas upėtakis + daržovė sumaišykite + pomidorų sultis | |
| Aukšta arbata | 16:00 | Varškė su žolelėmis | |
| Vakarienė | 19:00 | Neriebi virta žuvis + troškintos daržovės | |
| Prieš miegą | 22:00 | Kefyras | |
| 2 | Pusryčiai | 7:00 | Skrudinta duona su sūrio riekele + uogų vaisių kokteilis |
| Pietūs | 11:00 | Pusė greipfruto | |
| Pietūs | 14:00 | Pupelių grietinėlės sriuba + žalioji arbata | |
| Aukšta arbata | 16:00 | Jogurtas | |
| Vakarienė | 19:00 | Virtos krevetės + petražolių ir citrinų sultys | |
| Prieš miegą | 22:00 | Ramunėlių arbata | |
| 3 | Pusryčiai | 7:00 | Grikiai su pienu + žalioji arbata su pienu |
| Pietūs | 11:00 | Uogos | |
| Pietūs | 14:00 | Orkaitėje keptos kalakutienos filė + daržovių salotos + juoda arbata | |
| Aukšta arbata | 16:00 | Puodai | |
| Vakarienė | 19:00 | Moliūgas orkaitėje + vištienos krūtinėlė | |
| Prieš miegą | 22:00 | Pienas | |
| 4 | Pusryčiai | 7:00 | Kepti kiaušiniai (2 kiaušiniai) + viso grūdo duona + žalioji arbata (galite pridėti citrinos ir imbiero) |
| Pietūs | 11:00 | „Apple“ | |
| Pietūs | 14:00 | Garų lašiša + daržovių mišinys + morkų sultys | |
| Aukšta arbata | 16:00 | Baltymų purtymas | |
| Vakarienė | 19:00 | Ant grotelių keptas upėtakis ir daržovės | |
| Prieš miegą | 22:00 | Liepų arbata | |
| 5 | Pusryčiai | 7:00 | Vaisių salotos, paskanintos natūraliu jogurtu |
| Pietūs | 11:00 | Kiviai (2 vnt.) | |
| Pietūs | 14:00 | Barščiai be mėsos + vištienos kotletai + greipfrutų sultys | |
| Aukšta arbata | 16:00 | Natūralus jogurtas | |
| Vakarienė | 19:00 | Turkijos filė + daržovių salotos | |
| Prieš miegą | 22:00 | Kefyras | |
| 6 | Pusryčiai | 7:00 | Virtas kiaušinis + morkų salotos + apelsinų sultys |
| Pietūs | 11:00 | Mandarinų apelsinai | |
| Pietūs | 14:00 | Sriuba ant daržovių sultinio + virta vištienos krūtinėlė + daržovių salotos + juoda arbata | |
| Aukšta arbata | 16:00 | Vaisių salotos | |
| Vakarienė | 19:00 | Virtos vištienos kotletai + daržovių salotos | |
| Prieš miegą | 22:00 | Žolelių arbata | |
| 7 | Pusryčiai | 7:00 | Avižiniai dribsniai piene + vaisių arbata |
| Pietūs | 11:00 | Abrikosai (3 - 4 vnt.) | |
| Pietūs | 14:00 | Špinatų grietinėlės sriuba + kepta žuvis + kopūstų salotos + žalioji arbata su pienu | |
| Aukšta arbata | 16:00 | Jūros gėrybių salotos | |
| Vakarienė | 19:00 | Coleslaw + žuvis, kepta folijoje | |
| Prieš miegą | 22:00 | Pienas |
Dalinės mitybos receptai
Taigi, frakcinė mityba gali būti gana įvairi. Bet jei pasiklydote pasirinkdami patiekalus, siūlome keletą patikrintų ir lengvai įgyvendinamų receptų.
Agurkų sriuba
Mums reikės:
- citrina - 1 gabalas;
- agurkai - 1 kg;
- krevetės - 200 g;
- sezamo sėklos - 15 g;
- prieskoniai pagal skonį.
Virimas:
- Paruošiame agurkus. Norėdami tai padaryti, nuplaukite juos ir nulupkite. Plakiklyje sumaišykite su citrina ir gerai išplakite iki vientisos masės. Įpilkite prieskonių ir druskos pagal skonį.
- Užvirkite krevetes. Supilkite agurkų mišinį ant plokštelių ir ant viršaus paskleiskite jūros gėrybes. Sriuba paruošta, be apetito!
Pietums sriuba
Ingredientai
- malta vištiena - 100 g;
- svogūnas - 1 gabalas;
- morkos - 1 gabalas;
- bulvės - 2 gabaliukai;
- vanduo - 2 l;
- krūva žolelių ir prieskonių pagal skonį.
Virimas:
- Bulves išvirkite gabalėliais. Morkas sutarkuokite ir supjaustykite ½ svogūno. Nusiųskite juos į bulves.
- Antrąją svogūno pusę susmulkinkite, sudėkite į įdarą. Ten eina įvairūs prieskoniai pagal skonį. Gerai išmaišykite.
- Suformuojame maltus kotletus ir supilame juos į sultinį.
- Virkite sriubą 30 minučių. Paskutinėmis minutėmis dedame žalumynus.
Salotos "Sveikata"
Mums reikės:
- Pekino kopūstai - 250 g;
- špinatai - 50 g;
- morkos - 1 gabalas;
- Bulgarų pipirai - 1 gabalas;
- žalumynai;
- citrinos sultys;
- sezamo sėklų - 10 g.
Virimas:
- Susmulkiname kopūstus ir rankomis išplauname drėgmės perteklių. Taip pat susmulkiname špinatus ir žalumynus. Morkas sutarkuokite. Papriką supjaustykite juostelėmis.
- Sumaišykite salotų ingredientus ir pagardinkite citrinos sultimis. Papuoškite žalumynais ant viršaus. Nepaprastas apetitas!
Fizinė mityba yra vienas iš geriausių būdų numesti svorio, kuris nekenkia kūnui. Gerai, jei tokios dietos principai tampa įpročiu ir įsitvirtina visam gyvenimui. Tuomet amžinai galite pamiršti apie papildomus kilogramus ir virškinamojo trakto problemas.
