Gliceminis produktų indeksas lentelėje

Šis rodiklis nurodo angliavandenių poveikį gliukozės (cukraus) lygio kraujyje pokyčiams, yra laikomas diabeto prevencijos pagrindu, pasiekiant idealų kūno svorį. Žemiau pateiktoje lentelėje nurodytam produktų glikeminiam indeksui rekomenduojama naudotis norintiems sulieknėti, diabetikams ir visiems, kuriems sveika mityba yra prioritetas.

Kas yra geografinės nuorodos produktai

Angliavandeniai maiste skirtingai keičia cukraus koncentraciją kraujyje. Naudojant gryną gliukozę, šis rodiklis yra 100. Taigi GI yra santykinė vertė, patogi apibūdinti maisto produktus.

Polisacharidai priklauso „lėtiems“ angliavandeniams. Krakmolas, dekstrinai, tirpios maistinės skaidulos virškinimo trakte keičiasi keliais etapais, ilgiau virškinamos ir absorbuojamos. Cukraus koncentracija kraujyje auga sklandžiai, insulino lygis „nešokinėja“.

Maisto produktai, turintys žemą glikemijos indeksą, išgėrus, padidina cukraus kiekį kraujyje taip greitai ir reikšmingai, kaip maisto produktai, turintys aukštą GI.

Fruktozė, gliukozė, sacharozė, maltozė ir laktozė yra paprastas cukrus arba monosacharidai. Jie lengvai absorbuojami žmogaus organizme, gali sukelti greitą gliukozės kiekio kraujyje padidėjimą. Kasa refleksyviai gamina daugiau insulino. Padidėjęs hormonų sekrecija yra lydimas gliukozės pasisavinimo, jei jis nėra vartojamas padidėjus fiziniam krūviui. Dalis gliukozės yra susijusi su glikogeno, angliavandenių kaupimosi kepenyse ir raumenyse, susidarymu.

Padidėjęs metabolizmas išlieka 2–4 ​​valandas po valgymo, net neįsisavinus kitų maistinių medžiagų. Dėl to cukraus kiekis kraujyje gali sumažėti, o po 2–4 valandų vėl alkis.Užburtas ciklas galiausiai lemia kūno riebalų susidarymą. Norėdami numesti svorio, turėtumėte pasirinkti maisto produktus su mažu glikemijos indeksu. Būtina atkreipti dėmesį į GI, kad būtų išvengta diabeto, koronarinės širdies ligos.

Lentelė: Glikeminis produktų ir kalorijų indeksas

Laikoma, kad lėtinių ligų ir nutukimo prevencija yra geriausia:

• žemas produktų GI - nuo 0 iki 55 (kituose šaltiniuose 0–45).
• vidutinės vertės yra nuo 56 iki 75 (arba 46–59).
• aukštas glikemijos indeksas - nuo 76 iki 100 (arba nuo 60).

Apsvarstykite, kaip yra susijęs glikemijos indeksas ir kalorijų suvartojimas.

Angliavandeniai yra svarbūs energijos komponentai maiste. Jie ilgainiui virsta gliukoze, kuri oksiduojasi išleidžiant energiją. Pasisavinus 1 g angliavandenių, susidaro 4,2 kilokalorijos (17,6 kilodžaulio). Turėdamas paprastą ir sudėtingą cukrų, žmogus gauna iki 60% reikalingų kalorijų.

Suaugusiam, kuris mankštinasi vidutiniškai, rekomenduojama suvartoti 350–400 g virškinamų angliavandenių per dieną. Iš šio kiekio paprastų cukrų turėtų būti ne daugiau kaip 50–80 g. Galite pagerinti savo sveikatą ir išvengti papildomų kilogramų atsiradimo pasirinkdami „tinkamus“ angliavandenius.

Žemas glikemijos indeksas

Mažas GI ir kalorijų kiekis yra būdingas šviežių vaisių ir daržovių bruožas. Jie taip pat turi gana daug pektino (0,4–0,6%), fruktozės. Nesmulkinti grūdai, makaronai iš kietųjų kviečių ir ankštiniai turi mažą GI.

Maisto stalas

Išvardytuose produktuose yra paprastų ir sudėtingų angliavandenių. Pirmieji greitai absorbuojami, dėl metabolinių reakcijų virsta gliukoze. Fruktozė mažiau absorbuojama į kraują, greičiau dalyvauja medžiagų apykaitoje ir vėluoja kepenyse. Vynuogėse yra 7,7% fruktozės, kriaušėse ir obuoliuose - nuo 6 iki 7%, aviečių, arbūzo, agrastų - 4%.

Fruktozė, palyginti su gliukoze, sklandžiau padidina cukraus kiekį kraujyje, neišprovokuoja diabeto išsivystymo ar esamos ligos paūmėjimo.

Manoma, kad pektinas nėra absorbuojamas virškinamajame trakte, tačiau tai nėra visiškai tiesa. Iki 95% pektino suskaidoma gaubtoje žarnoje dalyvaujant naudingai mikroflorai. Šis procesas žmogaus kūnui suteikia nereikšmingą energijos dalį - tik 1%; kuris praktiškai neturi įtakos gliukozės kiekiui kraujyje.

Su vidutine gi

Glikemijos indekso lentelė padeda pasirinkti maisto produktus, kurie nesukelia staigaus cukraus kiekio kraujyje ir insulino išsiskyrimo padidėjimo.

Sacharozė runkeliuose ir cukranendrių cukrus susidaro iš gliukozės ir fruktozės. Žarnyne jis suskaidomas į sudedamąsias dalis ir absorbuojamas į kraują. Tokiu atveju galima viršyti saugų gliukozės kiekio kraujyje rodiklį, dėl kurio padidėja insulino sekrecija.

Meduje yra palyginti didelis fruktozės kiekis - iki 37%, taip pat yra gliukozės, baltymų, amino rūgščių, fermentų, hormonų. Iš vienos augalų rūšies gautos veislės turi žemą ir vidutinį GI. Medaus kalorijų kiekis taip pat skiriasi. Vidutiniškai kiekvieno 100 g saldaus produkto energetinė vertė yra apie 300 kcal.

Aukštas glikemijos indeksas

Glikemijos indekso vertė nesutampa su įvairių cukrų kiekiu maiste. Todėl kai kurie maisto produktai, kuriuose santykinai maža angliavandenių dalis, gali turėti vidutinį ir aukštą GI.Jo vertę lemia pirmiausia gebėjimas paveikti gliukozės kiekį kraujyje.

Maisto stalas

Stebimi įvairūs glikemijos indekso ir kaloringumo santykiai. Pavyzdžiui, bulvių košės GI yra 85, 100 g produkto sunaudojama 198 kcal. Skirtingos alaus rūšys turi aukštą glikemijos indeksą, santykinai mažą kalorijų kiekį - nuo 40 iki 60 kcal duoda (100 g putoto gėrimo).

Lentelė diabetikams

Normalus cukraus kiekis kraujyje svyruoja nuo 70 iki 100 mg / 100 ml. Kituose vienetuose tas pats rodiklis yra nuo 3,9 iki 5,5 mmol / L. Insulinas reguliuoja gliukozės metabolizmą, jo kiekį kraujyje. Net sveikiems žmonėms cukraus kiekis padidėja po valgio iki 160 mg 100 ml. Nepakankamas kasos hormono gaminimas sukelia sutrikusią gliukozės pasisavinimą, jo kiekio padidėjimą iki 200–400 mg 100 ml kraujo ir nuolatinės hiperglikemijos vystymąsi.

Pagrindinė diabeto pacientų mitybos taisyklė: vartokite daugiau daržovių ir vaisių, neskaldytų grūdų, sumažinkite „greitųjų“ angliavandenių ir riebalų kiekį.

Žemo GI diabetinė lentelė

Vaisiuose ir daržovėse yra pakankamas kiekis maistinių medžiagų, vitaminų ir mineralinių elementų. Augalinis maistas, turintis žemą GI, nesukelia greito cukraus kiekio kraujyje padidėjimo. Išimtys yra arbūzas ir moliūgai, turintys aukštą glikemijos indeksą (75).

Diabetikams pageidautina laikytis Viduržemio jūros dietos, kuriai būdingas daug daržovių ir vaisių vartojimas ir nereikšmingas gyvulinių riebalų vartojimas maistui. Viduržemio jūros baseino šalių gyventojų mityboje vyrauja makaronai, gaminami iš kietųjų kviečių, kurie, palyginti su duona ir ryžiais, lėtai didina cukraus kiekį kraujyje. Alyvuogių aliejuje, pridedamame prie salotų ir kitų patiekalų, yra polinesočiųjų riebalų rūgščių, antioksidantų.

GI norint numesti svorio - kaip naudoti?

Daugelis mitybos ir sveikatos ekspertų mano, kad diabetikams svarbiausia vartoti maistą, kurio glikemijos indeksas yra žemas. Tas pats principas naudojamas svorio metimui.

Mažai angliavandenių turinti dieta leidžia greitai numesti svorio per šešis mėnesius. Tačiau ilgainiui rezultatas gali būti ne toks įspūdingas. Didžiausias poveikis gaunamas laikantis mažai kalorijų turinčios dietos.

Mažas GI mažai kalorijų turintis maisto stalas

Maiste esančias kalorijas organizmas nevisiškai išleidžia gyvybiniams procesams ir fiziniam aktyvumui. Tuomet energija kaupiama glikogeno ir riebalų molekulėse. Jei vartojate maistą, kuriame mažai riebalų, optimalų angliavandenių ir baltymų santykį, galite išvengti nepageidaujamų „atsargų“. Norint numesti svorio, svarbu pasirinkti tiek maistą, tiek fizinį aktyvumą.