Nėštumo metu moters kūne vyksta kardinalūs pokyčiai, kurie besilaukiančiai motinai gali sukelti didelį diskomfortą. Nereikia nė sakyti, kokią didelę apkrovą stuburui ir sąnariams sukelia ilgai lauktas kūdikis, gimdantis gimdoje? Tokiu atveju nėščių moterų joga leidžia atsikratyti skausmingų pavergimų ir patinimų, taip pat paruošia moters kūną vėlesniam gimdymui.

Ar įmanoma užsiimti joga nėštumo metu

Paprastai su fizine veikla susiję klausimai dažnai liečia moteris, kurios pirmiausia atsiduria tokioje įdomioje padėtyje. Baimė pakenkti mažam kūdikiui priverčia daugelį motinų šiuo laikotarpiu atsisakyti intensyvių fizinių krūvių. Ir nors joga apima pratimų atlikimą ramiu tempu, daugelį gąsdina kai kurių sudėtingų elementų sudėtingumas.

Nepaisant to, daugelis gydytojų vieningai tvirtina, kad nėštumo metu būtina sportuoti saikingai. Joga savo ruožtu ne tik paruošia kūną būsimiems gimdymams, bet ir padeda kuo greičiau po vaiko gimimo atkurti buvusią fizinę formą. Be to, sistemingi pratimai su kompetentingu specialistu lavina kvėpavimą, atpalaiduoja raumenis ir pašalina nemalonius stuburo skausmus.

Atkreipkite dėmesį! Pratimų rinkinys parenkamas atsižvelgiant į individualias tam tikro organizmo savybes. Prieš pradedant pamokas, svarbu pirmiausia pasitarti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.

Užsiėmimų nauda būsimai mamai

Tiesiog atkreipkite dėmesį, kad nėščių moterų jogos užsiėmimai žymiai skiriasi nuo įprastų treniruočių, apima visą krūvį. Būsimoms motinoms treniruočių procesas atliekamas naudojant specialią įrangą, kuri palengvina sudėtingų asanų atlikimą. Teisingai sudarytas pratimų rinkinys yra skirtas labiau treniruoti kūno kvėpavimą ir atpalaiduoti, o ne didinti viso organizmo ištvermę.

Vidutinės apkrovos gali pasiekti šiuos rezultatus:

  • sąnarių ir stuburo skausmų sumažinimas;
  • galvos skausmų ir nemigos pašalinimas;
  • cukraus kiekio kraujyje normalizavimas;
  • pūlinio pašalinimas;
  • aktyvuojami medžiagų apykaitos procesai.

Be to, užsiėmimai pagerina bendrą moters savijautą, palengvina depresijos išpuolius ir taip pat padeda valdyti neigiamas emocijas. Galų gale, mes visi žinome, kad hormoninių pokyčių fone atsiranda staigūs nuotaikų svyravimai.

Pagrindinis jogos privalumas nėščioms moterims yra atkurti vidinę ramybę ir išmokti susitvarkyti su savo emocijomis.

Pagrindinės taisyklės ir principai

Kad jūsų kūnas galėtų naudotis treniruotėmis, svarbu laikytis pagrindinių saugos taisyklių:

  1. Pradedantiesiems, kurie niekada gyvenime nėra darę jogos, reikia pradėti susipažinti su paprastesnėmis ir lėtesnėmis asanomis.
  2. Pratimo metu neturėtų būti jokių nemalonių ar skausmingų pojūčių. Esant skausmui ar pykinimui, turėtumėte atsargiai išeiti iš situacijos. Atminkite - jokių staigių judesių!
  3. Kiekvienam nėštumo trimestrui parenkamas tam tikras asanų kompleksas. Net ankstyvoje stadijoje turėtumėte vengti pratimų gulėdami ant pilvo, taip pat visų rūšių įlinkimų.
  4. Užsiėmimai turėtų būti vykdomi reguliariai. Tuo pačiu metu nepersistenkite ir per daug veikite susilpnėjusius raiščius. Asanos turėtų pašalinti pilvo ertmės raumenų apkrovą.
  5. Stebėkite savo kūno pokyčius prieš ir po treniruotės. Labai svarbu neleisti per didelio nuovargio. Joga nėštumo metu turėtų teigiamai paveikti jūsų fizinę ir emocinę būklę.

Patarimai ir apribojimai

Kaip jau buvo minėta aukščiau, naudojamos asanos neturėtų apimti pilvo raumenų. Bet koks manipuliavimas pilvo siena, nesvarbu, ar tai vakuumas, ar neryškumas, gali sukelti negrįžtamas pasekmes - iki persileidimo ankstyvosiose stadijose arba priešlaikinio gimdymo paskutiniame trimestre. Taip pat draudžiami gilūs apatinės nugaros lenkimai ir stiprus sukimasis. Tokios apkrovos išprovokuoja slankstelių subluksaciją, o tai, savo ruožtu, kelia grėsmę tolesniems sunkiems nugaros sužalojimams.

Geriausia pirmenybę teikti paprastiems pratimams, kuriems nereikia stuburo deformacijos. Laimei, jogoje yra pakankamai veiksmingų ir saugių asanų, tokių kaip tadasana, „drugelis“ ar „pusinis tiltas“, kurios veiksmingai veikia visas raumenų grupes. Ekspertai rekomenduoja treniruotis ryte iškart po kūno prabudimo.

Pradėti pratimus reikia tuščiu skrandžiu, kad neišprovokuotų nemalonaus pykinimo jausmo.

Ypatingą dėmesį atkreipkite į pozas, kurios padeda treniruotis dubens ir tarpvietės raumenims. Būtent šie pratimai daro minkštuosius audinius elastingesnius, užkertant kelią skausmingoms ašaroms gimdymo metu.

Nėščių moterų jogos tipai

Pradiniame etape nėščioms moterims, ypač toms, kurios tik pradėjo mokytis pagrindų, rekomenduojama atlikti pratimus prižiūrint kompetentingam specialistui.

Iš tinkamiausių jogos veislių išskiriami šie metodai:

  • Iyengar joga. Tinkamiausias variantas pradedantiesiems. Užsiėmimo metu asanos atliekamos naudojant papildomus įtaisus, kurie palengvina apkrovą. Inventoriuje naudojami futbolo kamuoliai, pagalvės, elastinės juostos, kėdės ir kiti daiktai.
  • Vandens joga.Visiškai nauja, bet sparčiai besivystanti sritis. Treniruotės vandenyje yra labai veiksmingos, stiprina stuburą ir padeda numesti papildomų svarų. Ekspertai sako, kad vandens procedūros daro teigiamą poveikį tiek nėščios moters kūnui, tiek negimusio kūdikio vystymuisi.
  • Perinatalinė joga. Kryptis, sukurta specialiai moterims, esančioms įdomioje padėtyje. Ši jogos rūšis bus puikus krūvis visais nėštumo etapais, taip pat planuojant vaiką. Pratimų rinkinį sudaro lėtai tekančios asanos. Šiuo atveju ypatingas dėmesys skiriamas tinkamam kvėpavimui visos treniruotės metu.

Vėlesniais nėštumo etapais reikėtų atsisakyti intensyvios hatha jogos.

Ši praktika apima statinių pratimų, kuriais siekiama padidinti ištvermę, atlikimą. Besilaukiančioms motinoms tokios per didelės apkrovos tik pakenks.

Rekomenduojamos asanos

Nėštumas nėra liga, tai reiškia, kad neprivalote riboti savo fizinio aktyvumo. Jogos užsiėmimai tokiu atveju bus puiki alternatyva tiek pradedančioms, tiek visoms motinoms, kurios iki nėštumo turėjo aktyvų gyvenimo būdą.

Ekspertai pataria pirmenybę teikti šioms asanoms:

  1. Viparita Karani Mudra. Poza primena visiems pažįstamą beržą, tačiau dubens nėra iškeltas labai aukštai. Atlikimo metu dubens laikomas delnais, alkūnės remiasi į grindis. Pradiniame etape šioje pozicijoje lieka ne daugiau kaip 2 minutės. Laikui bėgant, trukmė pamažu ilgėja.
  2. Konasana arba asanos drugelis. Sėdint, kojos sulenktos keliais ir paskleistos. Kojos yra sandariai prispaudžiamos viena prie kitos. Šioje pozicijoje svarbu išlaikyti stuburo lygį. Mes stengiamės atsipalaiduoti klubo sąnarius ir atsinešti kelius kuo arčiau grindų.
  3. Malazana. Kojos yra išdėstytos viena nuo kitos pečių plotyje. Tada lėtai nuleiskite dubens kuo žemiau. Pirštai ir keliai atrodo į šoną. Stengiamės nenuplėšti kulnų nuo grindų, o delnus prispaudžiame vienas prie kito. Nelenkite apatinės nugaros dalies ir nenuleiskite pečių ašmenų. Šios asanos gali būti praktikuojamos namuose, naudojant žingsnis po žingsnio techniką.

Pratimai 1, 2 ir 3 trimestruose

Net jei daugiau nei metus praktikuojate įvairius jogos pratimus, ankstyvose nėštumo stadijose turėtumėte apsiriboti paprasčiausių asanų atlikimu. Labai svarbu neleisti sunkaus pertekliaus ar staigių trūkčiojimų.

Pirmąjį trimestrą pirmenybę teikite šiems pratimams:

  1. Katės poza Atsiklaupkite ant kelių, delnus atsiremdami į grindis. Esant keturkampiams, lėtai sulenkite atgal, pirmiausia į vieną pusę, tada į kitą.
  2. Medžio poza. Atsistokite vertikaliai, pakelkite vieną koją ir padėkite koją ant atraminės kojos šlaunies vidinės pusės. Kelias turėtų atrodyti į šoną. Pakelkite rankas virš galvos ir prijunkite delnus. Šioje pozicijoje turėtų būti mažiausiai 2 minutės.

Nuo 4 nėštumo mėnesių organizmas pamažu prisitaiko prie naujos būsenos, moteris nustoja kankinti nemalonus pykinimo jausmas. Jogai antrąjį trimestrą gali būti sudėtingesnės asanos. Tačiau reikia vengti per didelės pilvo sienos apkrovos.

  1. Virasana. Sėdėkite ant kelių, užpakalinės kojos šiek tiek platesnės. Tada pabandykite dubenį pastatyti ant grindų, vengdami pasilenkti nugaroje.
  2. Pusė tilto. Atsigulkite ant nugaros, padėkite kojas ant grindų, sulenkdami kelius. Tada lėtai kelkite dubens aukštyn. Rankos guli išilgai liemens. Laikykite šioje pozicijoje 15 sekundžių, tada lėtai nuleiskite dubens atgal.
  3. Lotoso padėtis Sėdimoji padėtis, kurioje kojos yra sulenktos keliais ir kerta viena kitą. Ši asana padeda atverti klubo sąnarius, taip pat atkuria psichinę pusiausvyrą.

Vėlesniais nėštumo etapais turite būti ypač atsargūs. Kuo paprasčiau atliksite asanas, tuo geriau.Klausykite savo kūno, netempkite ir nejaudinkite.

Trečiąjį trimestrą apsiribokite tokiomis pozomis:

  1. Tadasana. Atsistokite tiesiai, tolygiai paskirstykite svorį ant priekinių ir užpakalinių kojų. Laikykite stabilią nugarą, lėtai įkvėpkite ir iškvėpkite.
  2. Sulenktos žvakės poza. 3 trimestre asanos atliekamos naudojant pagalbinius įtaisus. Įprasta pagalvė dedama po apatine nugaros dalimi ir lėtai pakelkite tiesias kojas stačiu kampu.

Taip pat rekomenduojama atlikti įvairius paprastus pratimus, kurie treniruoja klubo sąnarius ir šlaunies nugarą. Norėdami tai padaryti, atsisėskite ant kilimėlio, kojos paskleistos šiek tiek plačiau nei pečiai, po to kūnas pakreipiamas pirmiausia į kairę, tada į dešinę.

Kontraindikacijos

Prieš pradėdami praktikuoti jogą nėštumo metu, turėtumėte susipažinti su visomis turimomis kontraindikacijomis.

Tai apima:

  • placentos previa;
  • gimdos hipertoniškumas;
  • padidėjęs kraujospūdis;
  • preeklampsija;
  • sunki toksikozė;
  • polihidramnionai.

Ilgai lauktos žinios apie nėštumą tampa įvykiu, kuris visą tavo gyvenimą padalija į „prieš“ ir „po“. Dabar jūs esate atsakingi ne tik už save, bet ir už būsimą kūdikį. Būkite apdairūs, pasitarkite su gydytoju ir informuokite jį apie net ir mažiausius kūno pokyčius.

Panašūs:Daugiau iš autoriaus: