Lengvi pusryčiai - 20 greitų skanių ir sveikų pusryčių patiekalų receptų

Mitybos specialistai, išanalizavę dešimtys viso pasaulio mokslininkų tyrimų, sutinka, kad geriausia vaisingo ryto pradžia yra lengvi pusryčiai. Patiekalai, kurie yra optimalūs šiam patiekalui, nepaisant akivaizdaus paprastumo, atlieka puikų darbą - jie įkrauna kūną dosnia energijos dalimi, pradeda medžiagų apykaitą, maitina smegenis, suteikia gyvybingumo visai dienai į priekį.

Greita košė

Pusryčiams naudingiausias yra skystas maistas, kuris greitai prisotinamas, puikiai įsisavinamas ir neprovokuoja tolesnio sunkumo skrandyje.

Vienas variantas yra viso grūdo grūdai su pienu. Nesvarbu, ar tai avižiniai dribsniai, grikiai, ryžiai ar kukurūzų kruopos - bet kokiu atveju gausite visavertę skanią dietą, kurioje gausu vitaminų ir ląstelienos.

Toliau pateikiami trys originalūs greitos košės receptai. Nepainiokite su nenaudingais greitaisiais grūdais!

Kulinarinė tendencija - tingus avižinis dribsnis

Ingredientai

• 2/3 puodelio avižinių dribsnių;
• 2/3 stiklinės pieno (galima pakeisti bet kokiu kitu pieno produktu - kefyru, jogurtu, jogurtu);
• žiupsnelis druskos;
• cukraus pagal skonį (gali būti pakeistas klevų sirupu ar kitu saldikliu).

Galimi papildymai:

1. Bananas + graikiniai riešutai.
2. Sezoninės uogos (įskaitant šaldytas).
3. Moliūgų tyrė + persimonų skiltelės.
4. Mėlynių ar bet kokia kita uogienė.
5. Saldinti vaisiai.

Žingsnis po žingsnio virimas:

1. Sumaišykite stiklainyje (0,5 l) su sandariai užsuktu avižinių dribsnių, pieno, saldikliu.
2. Mes išsiunčiame per naktį į šaldytuvą.
3. Įkaitinkite mikrobangų krosnelėje, įpilkite pasirinkto viršaus arba padarykite be jo.

Manų kruopos košė ant vištienos

Ingredientai

• 2/3 puodelio vištienos atsargų;
• 1 valgomasis šaukštas. l manų kruopos;
• 100 g virtos vištienos krūtinėlės;
• ¼ šaukštelio ciberžolė
• maža krūva žalumos;
• druska pagal skonį;
• sviestas padažui (nebūtina).

Žingsnis po žingsnio virimas:

1. Mėsą smulkiai supjaustykite, sumaišykite su ciberžole, supilkite sultinį, užvirkite.
2. Mes pristatome manų kruopas, nuolat maišydami, kad neatsirastų gabalėlių. Maišome 2–3 minutes. Virkite ant silpnos ugnies dar 5 minutes.
3. Sumaišykite su kapotomis žolelėmis, sviestu. Mes tarnaujame prie stalo.

Bulgur košė su šokoladu ir vyšnia

Ingredientai

• 0,5 šaukšto. javai + 1 valgomasis šaukštas. vanduo;
• 50 - 100 g vyšnių bet kokia forma;
• 0,5 šaukšto. l Kakava
• 0,5 šaukštelio cinamono
• cukrus, sviestas pagal skonį;
• riešutų ar kokoso drožlių papuošimui.

Žingsnis po žingsnio virimas:

1. Kruopas nuplauname, nusausiname, 5 minutes pakepiname keptuvėje su pridedant sviesto.
2. Užpildykite vandeniu (jei norite, galite pasaldinti), virkite ant silpnos ugnies, kol išvirs (∼15 - 20 minučių).
3. Likus 5 minutėms iki proceso pabaigos, suberkite vaisius ir kakavą su cinamonu, išmaišykite.
4. Prieš patiekdami papuoškite riešutais, pabarstykite kokosu.

Bulgur (ir bet kuriuos kitus javus) taip pat galima paruošti pagal analogiją su avižiniais dribsniais: sumaišykite visus ingredientus į stiklainį ir leiskite jiems užvirti per naktį šaldytuve.

Lieknėjantys indai

Idealūs pusryčiai norint numesti svorio yra tinkamos sudėtinių angliavandenių, baltymų ir skaidulų, kurių maistinė vertė yra ≤ 400 kcal, proporcija.

Tokių pusryčių pavyzdžiai:

• Avižiniai dribsniai su uogomis + skrebučiai su sūriu.
• Grikiai su daržovėmis.
• Virtas omletas su feta.
• Pita duona su pomidorais ir vištiena + jogurto-grūdų kokteilis.
• Varškės užkepėlė su obuoliu.
• Viso grūdo duonos sumuštinis su salotomis ir kalakutiena.

Mes siūlome dar du skanius receptus, kaip greitai praleisti pusryčius, norint numesti svorio.

Jogurtas ir greipfrutų parfaitas

Ingredientai

• 150 g natūralaus neriebaus jogurto;
• 1 greipfrutas
• 1 valgomasis šaukštas. l kviečių grūdai;
• 1 šaukštelis maltų linų sėklos;
• 1 šaukštelis medus.

Žingsnis po žingsnio virimas:

1. Sumaišykite kviečių ir linų sėklas, įdėkite 2/3 į dubenėlio pagrindą.
2. Greipfrutą nuvalome, supjaustome mažais gabalėliais, paskleidžiame ant javų sluoksnio.
3. Viską užpildykite jogurtu.
4. Pabarstykite likusiais grūdais.

Lieknos salotos

Ingredientai

• 1 morka;
• 1 apelsinas
• 2 obuoliai
• cinamono, medaus pagal skonį;
• riešutai bus;
• 4 šaukštai. l liesas jogurtas.

Žingsnis po žingsnio virimas:

1. Mes valome daržoves ir vaisius. Trys obuoliai ir morkos ant rupios tarkos supjaustykite apelsiną kubeliais.
2. Sumaišykite ingredientus, pabarstykite žiupsneliu cinamono, pagardinkite riešutais ir medumi.
3. Patiekite į dubenį, ant viršaus užpildami jogurto.

Skanūs kiaušinių pusryčiai

Iš kiaušinių gausite sodrius, maistingus ir skanius pusryčius - greitai ir lengvai, su kuo mažiau produktų. Ir kad patiekalas neatrodytų įprastai nuobodus, siūlome du kūrybingo patiekimo variantus.

Nuluptas kiaušinis ant skrebučių

Ingredientai

• 1 litras vandens + 1 arbatinis šaukštelis. actas
• 1 kiaušinis
• viso grūdo duonos riekė;
• salotos lapas, pomidorų apskritimas papuošimui.

Žingsnis po žingsnio virimas:

1. Užvirkite vandenį, išskyrus virinimą. Supilkite actą.
2. Kiaušinį pamirkykite skysčiu ant šaukšto, anksčiau plauto ir pradurto adata plačiausioje dalyje. Mes stovime 10 sekundžių.
3. Išimame kiaušinį, pertriname į dubenį.
4. Vandenyje su mentele formuojame piltuvėlį, atsargiai į jį supilame kiaušinį. Virkite 4 minutes.
5. Išimame šaukštu su šaukštu, minutei dedame į šaltą vandenį, kad atsikratytų acto kvapo.
6. Iš duonos gaminame skrebučius, dedame į juos salotas, pomidorą ir kiaušinį su kiaušiniais.

Kiaušinis pipiruose

Ingredientai

• 1 didelis geltonas arba raudonas pipiras;
• 2 kiaušiniai
• 2 griežinėliai lašinių;
• 30 g mėgstamo sūrio;
• druska, pipirai, žolelės pagal skonį;
• alyvuogių aliejaus kepti.

Žingsnis po žingsnio virimas:

1. Nulupkite daržovę iš sėklų, supjaustykite storais apskritimais.
2. Įkaitinkite aliejų keptuvėje, sudėkite pipirus, įdėkite šoninės vidų, kepkite ant vidutinės ugnies 2 - 3 minutes.
3. Kiekvienoje paprikoje išplakame kiaušinį, druską, pipirus, viriname po dangčiu iki norimos trynio konsistencijos.
4. Prieš patiekdami apibarstykite tarkuotu sūriu ir žolelėmis.

Sumuštiniai pusryčiams

Be abejo, patys populiariausi, greiti ir lengvi pusryčiai yra sumuštiniai. Laimei, šiandien prekių asortimentas leidžia neriboti savo fantazijos.

Įdomios sumuštinių „užpildymo“ pusryčiams galimybės:

• Kreminis sūris + avietės su baziliko lapeliais.
• Rūkyta lašiša su žaliais svogūnais + agurkas.
• Žemės riešutų sviestas + sezamo sėklos + bananas.
• Žirnių tyrė + pomidoro riekelė + keptas kiaušinis.

Taip pat skaitykite:virimo žemės riešutų sviestas

Ruginis skrudinta duona su avokadu

Ingredientai

• 2 riekelės ruginės duonos;
• pusė avokado;
• 50 g rikotos ar kito išrūgų sūrio;
• 0,5 - 1 šaukštelis sezamo sėklos;
• citrinos sultys.

Žingsnis po žingsnio virimas:

1. Duona skrudintuve, orkaitėje arba keptuvėje be sviesto.
2. Išvalome avokadą, supjaustytą savavališkomis skiltelėmis, apšlakstome citrinos sultimis.
3. Skrudiname sūrį ant skrebučių, dedame vaisių riekeles, pabarstome sezamo sėklomis.

Tokį skrebučius taip pat galima paruošti su pomidorais, putpelių kiaušiniais, šiek tiek sūdyta lašiša.

„Sandwich Croque Monsieur“

Ingredientai 2 porcijoms:

• 4 riekelės skrudintos duonos;
• 4 griežinėliai kumpio;
• 100 g sūrio;
• 1 šaukštelis Dižono garstyčios;
• Bechamelio padažas.

Žingsnis po žingsnio virimas:

1. Iš anksto išvirkite „Bechamel“ padažą (galite pasiimti paruoštą parduotuvėje variantą).
2. Apkepkite duoną skrudintuve, sudėkite 2 riekeles ant kepimo skardos, ant viršaus sutepkite garstyčias.
3. Ant skrebučių sudėkite sūrio ir kumpio riekeles, ant viršaus uždenkite 2 likusiais griežinėliais.
4. Užpilkite „Bechamel“ padažu, pabarstykite tarkuotu sūriu, kepkite orkaitėje (200 laipsnių, vidutinio lygio) 5 minutes. Jei orkaitėje yra grotelių, galite jas įjungti ir kepti dar 3 minutes, kol gausite skanų sumuštinio plutą.

Vietoj padažo galite pasigaminti įprastą tešlą iš kiaušinių, pieno ir miltų ir patys kepti sumuštinius keptuvėje su lašeliu aliejaus.

Vištiena ir pomidorų panini

Ingredientai

• panini ritinys;
• 100 g virtos arba rūkytos vištienos krūtinėlės;
• 1 pomidoras;
• 2 šaukštai. l tarkuoto sūrio;
• 1 valgomasis šaukštas. l majonezas (grietinė) ir pomidorų padažas;
• skiltelė česnako;
• 1 - 2 šaukšteliai citrinos sultys;
• kapotų bazilikų.

Žingsnis po žingsnio virimas:

1. Pirmiausia paruoškite padažą: sumaišykite majonezą, pomidorų pastą, česnaką, citrinos sultis ir prieskonines žoleles.
2. Supjaustykite bandelę išilgai. Gerai sutepkite pusę paruošto padažo. Ant viršaus užbarstykite vištienos, supjaustykite stambiais griežinėliais, pomidoro griežinėliais. Pabarstykite tarkuotu sūriu.
3. Uždenkite antrą bandelės pusę. Kepkite iš abiejų pusių, kol išsilydys auksinė ruda spalva ir sūris. Galite naudoti įprastą ketaus keptuvę, tačiau tokiu atveju panini reikia sutraiškyti ant priespaudos.

Virimas iš varškės

Varškę su grietine ar varškės sūriu, kuri įprasta pusryčiams, galima pakeisti žymiai originalesniais patiekalais, kurių pagrindą sudaro šis ingredientas: troškinti patiekalai, tingūs koldūnai, kruopos, glazūruota varškė. Sveiki ir lengvi pusryčiai gali būti įdomūs!

Varškės įdaryti obuoliai

Ingredientai 2 porcijoms:

• 1 didelis obuolys;
• 100 g varškės;
• 1 kiaušinis
• 1 - 2 šaukštai. l cukraus
• 1 šaukštelis citrinos sultys;
• 0,5 šaukštelio citrinos žievelės;
• 2 šaukštelių bandelės.

Žingsnis po žingsnio virimas:

1. Mes perpjauname obuolius per pusę, pašaliname šerdį, šaukšteliu išimame minkštimą. Paruoštus „krepšelius“ apšlakstykite citrinų sultimis.
2. Smulkiai supjaustykite obuolių minkštimą.
3. Varškę išplakite su cukrumi ir kiaušiniu, suberkite citrinos žievelę. Sumaišykite su kapotų vaisių minkštimu.
4. Mes pradedame pusę obuolių su gauta mase, pabarstykite džiūvėsėliais, kepkite 15-20 minučių 170 laipsnių temperatūroje.

Varškė su braškių ir baziliko kremu

1 porcijos ingredientai:

• 80 - 100 g varškės;
• 50 ml grietinės ir grietinės (riebalų kiekį rinkitės pagal savo gyvenimo būdą);
• 75 - 100 g braškių;
• šakelė baziliko;
• 1 šaukštelis medus;
• pusės apelsino sultys.

Žingsnis po žingsnio virimas:

1. Varškę sumaišykite su likusiais pieno ingredientais.
2. Atidėkite keletą uogų, supjaustykite jas savavališkos formos gabalėliais.
3. Paruoškite padažą: likusias braškes, bazilikus, medų ir apelsinų sultis plakite mikseriu iki purumo. Gautą masę sumaišykite su supjaustytų uogų gabaliukais.
4. Varškės masę laistykite paruoštu padažu, papuoškite kaip norite.

Sotūs dietiniai pusryčiai

Dietinis maistas neturi būti šviežias ir nuobodus. Siūlomi nuoširdūs ir neįprasti patiekalai, pagaminti iš paprastų gaminių, kitą dieną nusidažys vaivorykštės spalvomis ir padarys vaisingą, nes alkio jausmas, atitraukiantis nuo darbo, netrukus nebebus.

Ovsyanoblin

Ingredientai

• 1 kiaušinis
• 3 šaukštai. l avižiniai dribsniai;
• 50 ml pieno 1,5%;
• druskos, pipirų pagal skonį.

Žingsnis po žingsnio virimas:

1. Dribsnius sumalkite trintuvu arba kavos malūnėliu iki miltų.
2. Įmuškite kiaušinį su pienu su šluotele, druska ir pipirais. Sumaišykite su miltais.
3. Į keptuvę supilkite kiaušinių-avižų mišinį, apkepkite iš abiejų pusių be aliejaus.
4. Prieš patiekdami, perlenkite per pusę, papildykite daržovėmis ar žolelėmis.

Vištienos salotos su salierais ir obuoliais

Ingredientai

• 100 g virtos vištienos;
• 1 obuolys
• saliero šaknis;
• 100 ml natūralaus dietinio jogurto;
• citrinos sultys;
• druskos, pipirų pagal skonį.

Žingsnis po žingsnio virimas:

1. Mėsą supjaustome mažais kubeliais, obuolį ir salierą - į plonas juosteles.
2. Supilkite citrinos sultis, pipirus, druską.
3. Paskaninta jogurtu.

Bananų trintuvai

Ingredientai

• 2 dideli bananai;
• 1,5 šaukšto. neriebus kefyras;
• 1,5 šaukšto. viso grūdo miltai;
• 2 kiaušiniai
• 1 valgomasis šaukštas. l medus;
• alyvuogių aliejaus kepti.

Žingsnis po žingsnio virimas:

1. Bananus minkykite šakute, sumaišykite su medumi ir kiaušiniais.
2. Supilkite miltus į dubenį, padarykite jame depresiją, supilkite paruoštą mišinį. Minkyti.
3. Ant nelipnios keptuvės kepkite lašą aliejaus ant vidutinės ugnies.
4. Patiekite su natūraliu jogurtu.

Orkaitėje paruošti patiekalai

Keptuvė iš augalinio aliejaus nėra pati geriausia dienos pradžia ...

Skanius pusryčius galite greitai ir lengvai paruošti orkaitėje. Taigi jūs ne tik sutaupysite laiko ir nervų, bet ir žymiai sumažinsite patiekalų kalorijų kiekį.

Mėgstamiausi Holivudo žvaigždžių pusryčiai - granola su jogurtu

Ingredientai

• 1 valgomasis šaukštas. avižiniai dribsniai;
• 1 valgomasis šaukštas. natūralus jogurtas;
• nedidelė sauja sėklų, graikiniai riešutai, razinos, džiovintos vyšnios;
• ¼ str. klevų sirupo ar medaus;
• 1 valgomasis šaukštas. l rupus cukrus.

Žingsnis po žingsnio virimas:

1. Įkaitinkite orkaitę iki 140 ° C.
2. Riešutus susmulkinkite trintuvu. Sumaišome sausus ingredientus (išskyrus razinas ir vyšnias), užpilame medumi, paskirstome ant kepimo skardos, kepame pusvalandį.
3. Į granolą įmaišome vyšnias ir razinas, kepame dar 10 minučių iki auksinės spalvos.
4. Mes patiekiame prie stalo, laistydami jogurtu.

Sotūs pusryčiai su asorti: pipirai, apkepti su kiaušiniu ir kotletukai

Ingredientai 2 porcijoms:

• 1 didelis raudonasis pipiras;
• 2 kiaušiniai
• 2 šaukštai. l pienas;
• 4 griežinėliai kumpio;
• 4 griežinėliai bageto (gali būti sustingę);
• 20 g tarkuoto sūrio;
• druska, pipirai pagal skonį;
• 1 - 2 skiltelės česnako;
• čiobrelio šakelė.

Žingsnis po žingsnio virimas:

1. Papriką perpjaukite išilgai per pusę, pašalinkite sėklas ir kotelį. Viduje paskleiskite smulkiai supjaustytą kumpį.
2. Kiaušinius plakite šiek tiek su pienu, pagardinkite prieskoniais. Gautą mišinį supilkite į pipirus per kumpį.
3. Pabarstykite tarkuotu sūriu ant viršaus, papildykite čiobreliais, pyrago mišinį sudėkite į kepimo indą.
4. Šalia paskleiskite česnako skilteles bageto. Formą uždenkite folija, kepkite 20 minučių 200 laipsnių temperatūroje.
5. Nuimkite foliją, palikite indą orkaitėje dar 5 - 10 minučių, kad gautųsi skani pluta.

Ką galima virti per 5 minutes

Kai ryte visiškai nėra laiko gaminti maistą, bet jūs negalite išsiversti be pusryčių, jums pasitarnaus paprastos idėjos, leidžiančios per 5 minutes gauti pilną patiekalą ir atitinkamai energiją visą pirmąją dienos pusę.

Sūrio košė

Ingredientai

• 300 g grietinės (geriau vartoti riebią - 20–25 proc.);
• 200 g Osetijos sūrio;
• 1 valgomasis šaukštas. kukurūzų miltai;
• žiupsnelis druskos.

Žingsnis po žingsnio virimas:

1. Puode su storu dugnu užvirkite grietinę.
2. Kol verda, šakute mes minkome sūrį. Nuolat maišant, supilkite jį į verdantį pieno produktą. Solim.
3. Palaipsniui įberkite miltų. Toliau trukdydami, virkite košę iki kreminės ir klampios.

Bananų uogų kokteilis

Ingredientai

• 2 bananai;
• ½ šaukšto. mėgstamos uogos - šviežios arba šaldytos;
• 1 valgomasis šaukštas. uogų vaisių gėrimas;
• 1 valgomasis šaukštas. liesas jogurtas.

Žingsnis po žingsnio virimas:

1. Visus komponentus plakti plakikliu iki vientisos kreminės konsistencijos.
2. Į stiklinius supilkite skanų kokteilį, papuoškite sveikomis uogomis, patiekite prie stalo.

Makaronai ir sūris

Ingredientai

• 0,5 šaukšto. pienas;
• cukraus pagal skonį;
• 2 - 3 šaukštai. l vermišelių „vorų linija“;
• 2 šaukštai. l tarkuoto sūrio.

Žingsnis po žingsnio virimas:

1. Supilkite pieną į aukštą puodelį, 1 minutę nusiųskite į mikrobangų krosnelę.
2. Išimame pieną, įberiame cukraus ir vermišelių, dedame į mikrobangų krosnelę dar 3 minutėms.
3. Mes vėl gauname, sumaišome, pabarstome tarkuotu sūriu, virkite dar 1 minutę.
4. Patiekite tiesiai puodelyje.

Iš paprastų gaminių visada galite pagaminti pilnus, greitus ir lengvus pusryčius be didelių pastangų. Svarbiausia parodyti šiek tiek vaizduotės, nes virtuvėje visada bus vieta kūrybiniams eksperimentams!