Norėdami tapti idealios figūros savininku, turite pakoreguoti savo mitybą. Nebūtina laikytis griežtos dietos, tačiau turėsite kontroliuoti visus valgytus maisto produktus. Norint apsisaugoti nuo gedimų ir ilgų svarstymų tema, ką gaminti, verta iš anksto sudaryti savaitės meniu, norint numesti svorio.

Tinkamos mitybos savaitės meniu norint numesti svorio

Tinkamos mitybos pagrindas norint numesti svorio:

  • kenksmingų produktų pašalinimas;
  • jų naudojimas kompetentingame derinyje;
  • kalorijų skaičiavimas;
  • dienos režimo laikymasis.

Naudodamiesi tokia sistema, jūs netgi galite periodiškai leisti sau mažus gastronominius trūkumus. Bet labai svarbu stebėti virškinamojo trakto grynumą ir reguliariai naudoti produktus, kad iš jo pašalintumėte toksinus.

Mitybos meniu produktų sąrašas

Į dietą turėtų būti įtraukta mėsa, žuvis ir jūros gėrybės. Geriausia pasirinkti jų neriebias veisles. Tai yra naminės paukštienos filė be odos, triušiena, liesa jautiena, ešeriai, sidabrinė sūris, lašiša, doradas, visų mėgstamos krevetės, taip pat kalmarai. Kartais galite pasigardžiuoti liesu kiaulienos kepsniu.

Daržoves, vaisius leidžiama valgyti bet kokius ir dideliais kiekiais. Bulvės, bananai ir vynuogės nėra draudžiami.Tiesa, juos reikia vartoti saikingai.

Į meniu taip pat įeina:

  • riešutai (kedras, graikiniai riešutai, migdolai, anakardžiai);
  • javai (avižiniai dribsniai, bulguras, ryžiai, kietųjų kviečių makaronai, grikiai);
  • ankštiniai augalai (avinžirniai, pupelės, lęšiai).

7 dienų mitybos receptai

7 dienų meniu galite sudaryti savarankiškai, kaip jums patinka.

Kiekvieną dieną pusryčius sudarys kruopos. Pietūs - iš žuvies ar mėsos su mažai kaloringais šoniniais patiekalais. Vakarienė - iš lengvų salotų ir (arba) pieno produktų. Užkandžiai apima vaisius, uogas ir riešutus.

Avižinė košė su moliūgu pusryčiams

Ingredientai: 420 g moliūgo minkštimo, 90 ml išgryninto vandens, cukraus ar medaus pagal skonį, 1 valgomasis šaukštas. pienas, 90 g greito avižinių dribsnių, žiupsnelis druskos, graikiniai riešutai pagal skonį.

  1. Daržovių minkštimas supjaustomas mažais kubeliais. Jis užpilamas šaltu vandeniu ir virinamas, kol suminkštės. Moliūgas turėtų tapti minkštas, bet ne virti.
  2. Pienas supilamas į indą. Kai tik skystis užvirs, pridedama avižiniai dribsniai, druska, cukrus.
  3. Masė virinama 1 minutę ir nukeliama nuo ugnies. Košė infuzuojama po dangčiu 6-7 minutes ir patiekiama karšta.

Liesa jautiena su brokoliais pietums

Ingredientai: 160 g liesos jautienos, 220 g brokolių, 1 valgomasis šaukštas. l alyvuogių aliejaus, druskos.

  1. Mėsa padengta druska, įvyniojama į foliją ir kepama 45 minutes. Jį trindami galite naudoti bet kokius prieskonius.
  2. Brokoliai virti sūriame vandenyje iki pusės virti, tada kepti alyvuogių aliejuje.
  3. Mėsa supjaustoma, išdėstoma lėkštėje ir patiekiama su virtais kopūstais.

„Feta“ daržovių salotos vakarienei

Ingredientai: 2 pomidorai, 1 didelis agurkas, 140 g salotų, 1 purpurinis svogūnas, 80 g fetos sūrio, druska, sauja lengvo sezamo, 4 šaukštai. l alyvuogių aliejaus.

  1. Sūris supjaustomas kubeliais. Agurkas, svogūnas ir pomidorai taip pat sumalti.
  2. Salotos stambiai pjaustytos arba rankomis suplėšytos.
  3. Produktai sumaišomi, pilamas alyvuogių aliejus, sūdomi.

Prieš patiekiant, užkandis apibarstomas sezamo sėklomis.

Frakcinė mityba: savaitinis meniu

Tokios dietos pagrindas yra valgyti maistą minimaliomis porcijomis griežtai laiku.

Trijų patiekalų per dieną, įprasto daugumai žmonių, paprastai nepakanka, kad būtų visiškai patenkinti visi žmogaus kūno poreikiai. Ilgos pertraukos tarp valgymų sukelia žalingus užkandžius saldainių ir greito maisto pavidalu. Dalinė mityba leidžia juos atsisakyti.

Valgykite bent 5-6 kartus per dieną. Didžiausia maisto porcija yra 280–320 g., Visada reikia valgyti tuo pačiu metu.

Leidžiamų produktų sąrašas

Apskritai, laikantis trupmeninės mitybos, galima valgyti viską. Tačiau ši taisyklė taikoma tik sveikiems produktams.

Greitas maistas, paruošti mėsos pusgaminiai, soda, saldumynai turės būti visiškai neįtraukti.

Bet leidžiama valgyti bet kokias daržoves, vaisius, uogas, žalumynus (be išimties). Į savo racioną galite įtraukti visų rūšių džiovintų vaisių, riešutų. Negalima daryti be mėsos, žuvies, grūdų ir pieno produktų.

Savaitės trupmeniniai receptai

  1. Avižiniai dribsniai ant vandens pusryčiams. 60 g avižinių dribsnių užpilama 470 ml verdančio vandens. Košė virinama 25 minutes prieš sutirštėjimą. Į jį galite įberti druskos arba šiek tiek cukraus.
  2. Daržovių salotos priešpiečiams. Dubenyje sumaišomi kubeliais supjaustyti švieži agurkai, atsitiktinai pjaustytas pomidoras, supjaustyti krapai ir 60 g konservuotų žaliųjų žirnelių. Patiekalas pagardinamas alyvuogių aliejumi, pasūdomas.
  3. Skrudinta vištiena su ryžiais pietums. 120 g vištienos filė įtrinama druska ir prieskoniais, suvyniojama į foliją ir kepama, kol išvirs. 60 g ryžių atskirai virti pasūdytame verdančiame vandenyje. Pagaminti produktai patiekiami kartu ir papildomi šviežių morkų griežinėliais.
  4. Sumuštinis su sūriu ir pomidoru užkandžiui. Iš plutos supjaustoma „Borodino“ duonos riekelė ir aptepama aukštos kokybės sviestu. Ant viršaus uždedama riebumo neriebaus kieto sūrio dalis ir paskirstomi vyšninių pomidorų griežinėliai.
  5. Burokėlių ir kopūstų salotos vakarienei.¼ smulkiai supjaustytų kopūstų šakutės, minkytos su druska ir rankomis. Įpilkite susmulkintų žalumynų, rupiai tarkuotų burokėlių, druskos. Salotos pagardintos alyvuogių aliejumi ir pagal skonį paskanina pipirai. Galite jį papildyti riekelė grūdinės duonos.

Apytiksliai tokio meniu galima laikytis visą savaitę, šiek tiek keičiant patiekalų ingredientus. Po vakarienės leidžiamas dar vienas užkandis nesaldinto jogurto, kefyro ar neriebaus varškės pavidalu.

Subalansuota mityba svorio metimui: 7 dienų meniu

Sveika mityba turi būti įvairi ir subalansuota. Tai reiškia, kad turite stebėti teisingą baltymų, angliavandenių / riebalų santykį jame.

Būtent angliavandeniai yra pagrindiniai energijos tiekėjai. Todėl „dienos lėkštėje“ turėtų būti bent pusė. Ir idealiu atveju, net šiek tiek daugiau. Baltymai turėtų būti suvartojami pagal šią schemą - 4 g kiekvienam vyro ar moters svorio kilogramui. Riebalai taip pat yra labai svarbus elementas, būtinas normaliam kūno funkcionavimui. Pakanka jų sunaudoti 1,1 g vienam žmogaus svorio kilogramui.

Tinkamas produkto pasirinkimas

  1. Laikantis subalansuotos mitybos, grūdų produktai nuolatos geriami. Jie teigiamai veikia jo darbą apskritai ir prisideda prie svorio metimo.
  2. Svarbiausi dietos komponentai yra žuvis ir pieno produktai.
  3. Dideliais kiekiais reikia valgyti daržoves ir vaisius.
  4. Geriausia, jei gyvūniniai riebalai bus pakeisti augaliniais riebalais.
  5. Cukrus keičiamas natūraliu bičių medumi, džiovintais vaisiais, riešutais, uogomis ir vaisių desertais.
  6. Mažina druskos vartojimą. Būtent šis produktas skatina skysčių susilaikymą organizme.
  7. Alkoholiniai gėrimai, parduotuvių sultys, tirpi kava, rūkyta mėsa, marinuoti produktai, konservai visiškai neįtraukiami.

Ką gaminti subalansuota mityba?

Yra daug receptų, kurie idealiai tinka subalansuotai mitybai. Iš jų galite sudaryti tinkamą savaitės meniu.

Varškės sūris orkaitėje pusryčiams

Ingredientai: 380 g neriebaus varškės, 90 ml pieno, 1 didelis kiaušinis, 1 valgomasis šaukštas. l avižiniai dribsniai, cukrus.

  1. Varškė kartu su pienu patenka į maišytuvo dubenį. Gerai plaka.
  2. Į masę įpilamas minimalus cukraus, avižinių dribsnių kiekis.
  3. Plakimas kartojamas.
  4. Mišinys pilamas į silikonines formeles ir kepamas 12 minučių 190 laipsnių temperatūroje, o po to dar ketvirtį valandos 150 laipsnių temperatūroje.

Tokius pusryčius skanu valgyti tiek šiltus, tiek šaltus.

Tyrės sriuba su salierais ir morkomis

Ingredientai: 2 bulvės, ½ kg morkų, 2 svogūnai, 2 salierų gumbai, 4 šaukštai. l nesaldinto jogurto, ½ litro daržovių atsargų, alyvuogių aliejaus, druskos, saujelės smulkintų žalumynų, juodųjų pipirų.

  1. Visos daržovės yra smulkiai supjaustytos.
  2. Svogūnai troškinami puode iki minkštos alyvuogių aliejuje su vandeniu. Į jį pridedama kitų daržovių ir sultinio. Masė virinama, kol visi ingredientai bus minkšti.
  3. Sriuba pertraukiama trintuvu, sūdoma, supjaustoma.
  4. Jogurtas pridedamas.

Gatavas patiekalas apibarstomas žolelėmis ir patiekiamas vakarienei.

Meniu greitam svorio metimui per savaitę

Norint greitai numesti svorio per savaitę, nereikia badauti. Jums tiesiog reikia sumažinti suvartoto maisto kalorijų kiekį ir jo paruošimui naudoti tik dietinius produktus, kurie nėra kenksmingi figūrai.

Labai svarbu vakarieniauti ne vėliau kaip 3 valandas prieš miegą. Tai yra paskutinis valgis, kuris turėtų būti pats mažai kaloringas.

Mažo kaloringumo receptai

Kiaušinių ir varškės sūrio paplotėlis pusryčiams

Sudėtis: 370 g varškės, 3 vištienos kiaušiniai, 25 g manų kruopų, 8 ml augalinio aliejaus.

  1. Visi produktai perkeliami į maišytuvo dubenį. Plakite labai atsargiai.
  2. Mišinys pilamas į karščiui atsparią formą. Pastarasis montuojamas į vandens vonią ir siunčiamas į krosnį.
  3. Maisto gaminimas 45 minutes. Pakaks vidutinės temperatūros.

Į troškintuvą galite patiekti neriebų grietinę arba nesaldintą jogurtą.

Kalakutienos filė citrinų padaže

Ingredientai: 620 g kalakutienos filė, 1 citrina, ½ šaukšto.vanduo, druska, paprikų mišinys, mėgstami pagardai.

  1. Paukščio filė supjaustoma plonais medalionais, įtrinama druska, pipirais.
  2. Filė kepama ant grotelių be aliejaus iki auksinės rudos spalvos.
  3. Iš citrinos išspaustos sultys su nedideliu kiekiu vandens supilamos į atskirą keptuvę. Medalionai nusileidžia į jį ir troškinami 3–4 minutes.
  4. Mėsa perkeliama į lėkštę.
  5. Padažas sumaišomas su mėgstamais pagardais ir virinamas iki norimo tirštumo.

Paukštis patiekiamas su gautu citrinos įdaru.

Paprastų ir biudžetinių produktų sąrašas

  • Produktų, skirtų svorio metimui, sąraše yra visi vaisiai vienu metu, išskyrus vynuoges, bananus ir figas. Geriau atsisakyti džiovintų vaisių arba vartoti juos mažiausiomis porcijomis. Į dietą būtinai įtraukite rūgščių obuolių ir greipfrutų.
  • Iš košės reikia pasirinkti grikius ir avižinius dribsnius. Virdami juos vandenyje, jūs gaunate dietą, skanius ir sveikus patiekalus.
  • Renkantis mėsą, verta sustoti prie vištienos, pollako, lydekos ir neriebios veršienos. Tai yra prieinami produktai, kuriuos tikrai galite rasti kiekvienoje parduotuvėje.
  • Mesti svorį bulves geriau pakeisti cukinijomis ar bet kokiais kopūstais. Šios daržovės gali būti patiekiamos kaip garnyras arba atskiras patiekalas.

Mesti svorį yra varginantis procesas ir ne visada malonus. Tinkamai sudaryta dieta yra raktas į sveikatą, apsaugo nuo suskaidymo ir ilgą laiką tampa harmonijos pagrindu.

Panašūs:Daugiau iš autoriaus: