Tinkama mityba norint numesti svorio namuose

Papildomi svarai niekam nepuošia ir sukelia daug nepatogumų renkantis drabužius. Bet šis nedidelis nepatogumas yra tik ledkalnio viršūnė. Antsvoris dažnai sukelia rimtų sveikatos problemų, tokių kaip širdies ir kraujagyslių ligos, medžiagų apykaitos sutrikimai, diabetas ir net onkologija. Kovoje dėl harmonijos svarbu susikurti sveiką mitybą, o šiame straipsnyje bus aprašyta, kaip organizuoti mitybą norint numesti svorio ir išlaikyti rezultatą.

Pagrindiniai geros mitybos principai norint numesti svorio

Kas yra tinkama mityba? Tai yra tam tikra maisto vartojimo schema, kurioje organizmas gauna reikiamą kiekį visų medžiagų, reikalingų normaliam funkcionavimui. Atsižvelgiant į baltymų, riebalų, angliavandenių pusiausvyrą ir suvartojamą dienos kalorijų kiekį, papildomi kilogramai nebus „deponuojami“ šonuose ir klubuose. Organizmas visas gautas medžiagas praleis su maistu, kad normaliai funkcionuotų.

Taigi, kaip valgyti, norint normalizuoti svorį?

Norėdami tai padaryti, turite laikytis šių taisyklių:

• Negalima persivalgyti. Dietologų teigimu, porcija vienam patiekalui turėtų būti dedama į delną. Todėl reikia valgyti po truputį, neperkraunant skrandžio.
• Valgykite 4-5 kartus per dieną. Dažnas mažų maisto porcijų vartojimas padeda pagreitinti medžiagų apykaitą, o tai padeda normalizuoti svorį.
• Per dieną suvartokite bent 1,5 litro vandens. Keista, tačiau žmonės dažnai painioja alkį su troškuliu. Esmė ta, kad vanduo nėra tik skystis, jame yra druskos ir mikroelementų, reikalingų ląstelėms, o kai jų trūksta, kūnas apie tai signalizuoja, sukeldamas klaidingą alkio jausmą.
• Sumažinkite virškinamų angliavandenių kiekį. Juose gausu maisto produktų, tokių kaip kviečių duona, pyragai, sausainiai, pyragaičiai ir bandelės. Jei norite saldumynų, geriau valgyti riekelę tamsaus šokolado.
• Praturtinkite savo racioną „lėtai angliavandeniais“. Tai grikiai, kviečių kruopos, viso grūdo avižiniai dribsniai, duona ir nepjaustyti ryžiai.
• Stebėkite riebalų kiekį maiste. Kaip ir angliavandeniai, jie prisideda prie greito svorio augimo. Jūs galite sumažinti riebalų kiekį sumažindami kiaulienos, sviesto ir saulėgrąžų aliejaus, riebios žuvies, sūrio ir kt. Naudojimą.
• Valgykite baltyminį maistą. Atsisakę kiaulienos, verta į racioną įtraukti jautieną, vištieną, kalakutieną, triušį ar nutriją. Šiuose produktuose gausu baltymų, o riebalų ir angliavandenių juose yra gana mažai.
• Stenkitės nevalgyti kepto. Šio maisto perdirbimo metu naudojamas augalinis aliejus, kuriame yra daug riebalų. Todėl rinkdamiesi patiekalą turite laikytis principo: „ką galite virti ar kepti, geriau nekepkite“.
• Į racioną įtraukite šviežių daržovių ir vaisių. Tokiame maiste gausu vitaminų ir skaidulų, kurie prisideda prie greito žarnyno valymo ir neleidžia susidaryti „nuosėdoms“ bei išmatų akmenims.
• Valgykite fermentuotus pieno produktus. Kefyras, fermentuotas keptas pienas ir neriebus jogurtas turi naudingų bakterijų padermių, kurios padeda palaikyti normalią žarnyno mikroflorą, o tai prisideda prie greito maisto skaidymo.
• Sumažinkite druskos vartojimą. Faktas yra tas, kad druska sulaiko vandenį kūne, sukelia edemą, dėl kurios skystis palieka lėčiau. Taip pat verta iš dietos neįtraukti kečupų, majonezo ir įvairių padažų.
• Venkite alkoholio. Apynių gėrimai ne tik suaktyvina apetitą, bet ir turi daug kalorijų.

Patarimas. Bet kokie valgymo elgesio apribojimai ir pokyčiai kelia stresą. Dėl šios priežasties reikia palaipsniui pereiti prie sveikos mitybos, suteikiant kūnui galimybę prisitaikyti.

Kas yra atskira ir dalinė mityba?

Atskira mityba yra idėja, pagrįsta tinkamo maisto produktų derinio idėja.

Norint laikytis šios schemos, reikia laikytis šių taisyklių:

1. Valgykite daugiau daržovių, vaisių ir salotų, remdamiesi jomis ruošdami dietą.
2. Angliavandenius vartokite atskirai nuo baltymų ir rūgščių vaisių.
3. Valgykite skirtingų rūšių maistą kas 4–5 valandas.

Sistema leidžia kūnui tinkamai funkcionuoti ir pašalina persivalgymo riziką.

Dalinis maistas apima dažnus valgymus mažais kiekiais.

Pagrindinės jo taisyklės:

• maitinimas 4 - 6 kartus per dieną;
• maži valgiai (ne daugiau kaip 300 g vienu metu);
• druskos ir cukraus kiekio maiste sumažinimas;
• kompetentingas baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis (30% / 30% / 40%);
• valgymai tuo pačiu metu.

Valgymas pagal išvardytas taisykles leidžia jai greičiau virškinti ir pagreitina medžiagų apykaitą.

Tinkamas kalorijų skaičius namuose

Kiek kalorijų yra normalu vartoti kasdien? Tai priklauso nuo žmogaus lyties, svorio ir ūgio, taip pat nuo jo fizinio aktyvumo.

Tiksliam kiekiui apskaičiuoti naudojama ši formulė:

• moterims: BMR = 9,99 * svoris / kg + 6,25 * ūgis / cm - 4,92 * amžius - 161;
• vyrams: BMR = 9,99 * svoris / kg + 6,25 * ūgis / cm - 4,92 * amžius + 5.

Tolesniems skaičiavimams gautą rezultatą reikės padauginti iš fizinio aktyvumo koeficiento.

Žmogaus veikla klasifikuojama taip:

• minimalus (fizinio aktyvumo stoka) - 1,2;
• lengvos (lengvos treniruotės ar pasivaikščiojimai) - 1 375;
• vidutinio sunkumo (treniruotės 4-5 kartus per savaitę) - 1,46;
• didesnis nei vidutinis (intensyvūs treniruotės 5-6 kartus per savaitę) - 1,55;
• padidėjęs (kasdienis mokymas) - 1,64;
• aukštas (intensyvios kasdienės treniruotės) - 1,72.

Norintiems sulieknėti, rezultatą reikės sumažinti 10-20%, atsižvelgiant į papildomų svarų skaičių. Norint išlaikyti kūno svorį, figūra nesikeičia.

Pavyzdys: 35 metų moteris, svoris 62 kg, ūgis 160 cm, vidutinis aktyvumas.

BMR = 9,99 * 62 + 6,25 * 160 - 4,92 * 35 - 161 = 1286

Kalorijų norma = 1877 kcal

Svorio netekimui = 1877-15% = 1596 kcal

Dėl to moteris, turinti tokius duomenis, reikalauja 1877 kcal per parą, kad išlaikytų svorį, ir 1596 kcal, kad jį sumažintų.

Į užrašą. Daugeliui žmonių sunku apskaičiuoti kalorijas. Tai padės ne tik produktų etiketėse, bet ir specialiuose analizatoriuose, kuriuos lengva rasti internete.

Jų pagalba galite sužinoti ne tik atskirų produktų, bet ir patiekalų BZHU kalorijų kiekį ir lygį. Norėdami tai padaryti, turite įvesti ingredientų pavadinimą ir kiekį, o programa apskaičiuos reikiamus duomenis.

Apytikslis tinkamos savaitės mitybos meniu - geriausi pusryčių, pietų, vakarienės ir užkandžių receptai

Planuodami dietą turėtumėte kreiptis į pažįstamų produktų sąrašą, taigi tai bus lengviau koreguoti. Žemiau pateikiamas savaitės meniu pavyzdys su šešiais patiekalais per dieną. Svarbu atsižvelgti į tai, kad pertrauka tarp valgymų turėtų būti nuo 2 iki 3 valandų.

Pirma diena

1. Avižiniai dribsniai ant vandens su vaisiais ar uogomis, virtas kiaušinis, arbata ar kava.
2. Jogurtas, obuoliai, duona.
3. Grybų sriuba, virta mėsa, daržovių salotos.
4. Kefyras ir džiovinti vaisiai.
5. Virta neriebi žuvis, daržovių troškinys.
6. Kefyras, oranžinis.

Antroji diena

1. Riebus varškės sūris, duona, arbata ar kava.
2. Vaisių salotos, stiklinė jogurto.
3. Vištienos sriuba, daržovių troškinys.
4. Salotos su morkomis ir obuoliais, žalioji arbata.
5. Miežių košė ant vandens, jautienos troškinys, šviežios daržovės.
6. Natūralus jogurtas be priedų, obuolys.

Trečia diena

1. Muslis su riešutais ir neriebus kefyras, arbata.
2. Natūralus jogurtas, obuoliai.
3. Daržovių sriuba, virta žuvis, šviežios daržovės.
4. Varškė, kefyras.
5. Virtos vištienos be odos, grikių košės ant vandens.
6. Stiklinė jogurto, šiek tiek džiovintų vaisių.

Ketvirtoji diena

1. 2 virti kiaušiniai, duona, arbata.
2. Vaisių salotos, kefyras.
3. Žuvies sriuba, troškintos daržovės.
4. Natūralus jogurtas, riešutai.
5. Keptos liesos mėsos kotletai, šviežių daržovių salotos.
6. Taurė jogurto, uogų ar vaisių.

Penkta diena

1. Košė ant vandens su riešutais, arbata.
2. Daržovių salotos, stiklinė jogurto.
3. Vištienos sriuba, daržovių troškinys.
4. Jogurtas, vaisiai.
5. Troškinti žuvies pyragai, kviečių košė.
6. Stiklinė kefyro, džiovintų vaisių.

Šešta diena

1. Varškės ir vaisių mišinys, virtas kiaušinis, arbata.
2. Jogurtas su uogomis.
3. Daržovių sriuba, virta jautiena, kviečių košė.
4. Keptas moliūgas, kefyras.
5. Vištienos, šviežių daržovių salotos.
6. Stiklinė jogurto, džiovintų vaisių.

Septinta diena

1. Avižiniai dribsniai ant vandens su riešutais, duona, arbata.
2. Kefyras ir džiovinti vaisiai.
3. Neriebi žuvies sriuba, šviežių daržovių salotos.
4. Vaisiai ar uogos, jogurtas.
5. Jautienos troškinys, grikių košė.
6. Truputis varškės, obuolys.

Svarbu! Paskutinis valgis turėtų būti atliktas ne vėliau kaip 4 valandos prieš miegą.

Kokių rezultatų galima pasiekti tinkamai maitinantis?

Kai žmogus normalizuoja mitybą, jo organizme atsiranda šie pokyčiai:

• pagreitėja medžiagų apykaitos procesai;
• virškinimas normalizuojasi;
• sumažėja cholesterolio kiekis kraujyje;
• medžiagų apykaitos produktai nedelsiant pašalinami;
• padidėja imunitetas.

Dėl šių pokyčių mažėja ir kūno svoris. Svarbu atsiminti, kad sveikas žmogus negali turėti papildomų svarų, o atstačius gyvybinius procesus svoris taip pat normalizuosis.

Kaip valgyti norint greitai numesti svorio?

Tinkamai organizuodami savo dietą, jei turite antsvorio, galite numesti nuo 2 iki 4 kg per mėnesį.

Bet jei norite pagreitinti šį procesą, turėsite laikytis šių taisyklių:

• valgykite dalimis, kas 2-3 valandas mažomis porcijomis;
• kvapnus maistas su cinamonu, gvazdikėliais, pipirais ir kalendra, kurie pagreitina medžiagų apykaitos procesus;
• išgerkite bent 2 litrus vandens per dieną;
• vartoti žaliąją arbatą, kuri prisideda prie greito organizmo valymo;
• apsilankykite masažo kambaryje ir saunoje, užsirašykite į baseiną;
• sportuoti.

Be to, turite būti daugiau gryname ore, nesinaudoti liftu ir dažniau vaikščioti.

Tinkama mityba ir mankšta

Fizinis aktyvumas leidžia ne tik greičiau numesti svorio, bet ir pagerinti bendrą savijautą, taip pat palaikyti raumenų tonusą. Tai labai svarbu, nes daugelis moterų turėjo pastebėti, kad praradęs papildomus kilogramus kūnas atrodo suglebęs ir atsikandęs. To galima išvengti, jei einate į sporto salę ar reguliariai mankštinatės namuose.

Pratimų rinkinį galite pasirinkti savo nuožiūra. Jei tikslas yra riebalus paversti raumenų mase, tinka aerobika, šokinėja virvės, pritūpimai ir kitos jėgos apkrovos.

O tam, kad kūnas per trumpą laiką įgytų sklandų kontūrą, geriau užsiimti joga, šokti ar plaukioti. Tokie pratimai ne tik prisideda prie figūros korekcijos, bet ir stiprina širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemą, taip pat daro moterį lanksčią ir plastišką.

Kaip išsaugoti svorio metimo rezultatą?

Kaip dažnai galima išgirsti iš moters nusiskundimų, kad dėl tokių sunkumų prarasti kilogramai netrukus grįžo, pasiimdami su savimi porą „brolių“! Deja, tai labai dažna problema.

Kaip išsaugoti rezultatą grįžus į normalų svorį?

Turėsite laikytis paprastų taisyklių:

• laikytis dietos ir valgyti tuo pačiu metu;
• stebėti produktų kalorijų kiekį ir BZHU santykį maiste;
• išgerkite bent 1,5 litro vandens per dieną;
• stenkitės nevalgyti saldžių, rūkytų ir riebių, taip pat gazuotų ir alkoholinių gėrimų;
• miegoti bent 8 valandas per dieną;
• nevalgyti naktį;
• praleisti daug laiko lauke;
• praktikuoti fizinį aktyvumą.

Svarbiausia atsiminti, kad sveikos mitybos taisyklių laikymasis nėra laikina priemonė numesti papildomų kilogramų, o gyvenimo būdas. Laikykitės šių principų ir niekada nepamatysite gąsdinančių skaičių ant svarstyklių ir nemalonaus „bagelio“ ties juosmeniu.

Dažnos klaidos ar kodėl svoris neišnyksta?

Jei bandymai numesti svorio buvo veltui ir svoris vis tiek neišnyko, jums nereikia panikuoti. Protingiau analizuoti savo veiksmus ir nustatyti klaidas.

Jie gali būti tokie:

• pusryčių trūkumas;
• valgyti mažiau nei 4 kartus per dieną didelėmis porcijomis;
• vėlyvos ir gausios vakarienės;
• kalorijų ir BZHU balanso nesilaikymas;
• piktnaudžiavimas baltyminiais produktais, dėl kurio yra aktyvus raumenų masės rinkinys;
• nepakankamas fizinis aktyvumas;
• monotoniški pratimai;
• miego trūkumas;
• nervingumas ir stresas;
• vartojate tam tikrus vaistus.

Kalbant apie klaidas, negalima paminėti rūkymo. Šis įprotis savaime yra kenksmingas sveikatai ir gali sukelti medžiagų apykaitos sutrikimus, dėl kurių yra svorio „šuoliai“. Be to, daugelis žmonių, norinčių gaivinti kvėpavimą po rūkytos cigaretės, naudoja kramtomąją gumą, pipirmėčių saldainius ar pastilę, kurioje yra daug cukraus.

Bet jei jūs darysite viską teisingai, laikydamiesi aukščiau pateiktų rekomendacijų, svoris greitai grįš į normalų ir išliks tinkamame lygyje.