Maistas, turintis daug baltymų, yra būtinas. Galite pasirinkti sveiką ir skanų maistą, atsižvelgdami į savo sugebėjimus ir norus.
Medžiagos turinys:
Baltymų vertė žmogaus organizmui
Baltymai yra organiniai junginiai, kurie į organizmą patenka per maistą.
Kokias užduotis jie atlieka:
- dalyvauti medžiagų apykaitoje;
- tapti katalizatoriumi cheminėse reakcijose;
- paveikti sudėtingus tarpląstelinio bendravimo procesus; 4
- atraminės ląstelės struktūra.
Organinių medžiagų sintezės metu atsiranda būtinos aminorūgštys, išsiskiria energija.
Baltymų vaidmuo žmogaus gyvenime:
- atkurti raumenų struktūrą;
- dalyvauti formuojant raumenis, statant kaulą ir jungiamąjį audinį;
- prisideda prie riebalų atsargų mažėjimo;
- pagerinti smegenų veiklą;
- sumažinti onkologijos, aterosklerozės, diabeto riziką;
- teigiamai veikia žarnyno mikroflorą ir virškinamąjį traktą;
- stabilizuoti hormoninį foną ir teigiamai paveikti reprodukcinę funkciją;
- kontroliuoti optimalią kraujo sudėtį, dalyvauti hematopoezėje, hemoglobino susidaryme;
- padidinti atsparumą neigiamiems aplinkos veiksniams;
- padidinti ištvermę.
Maiste trūkstant baltymų junginių, silpnėja imunitetas, blogėja žmogaus išvaizda ir sveikata.
Dienos norma mityboje
Baltymai yra ląstelių elementai. Jie ypač reikalingi moterims nėštumo metu, senyvo amžiaus žmonėms.Ligos metu baltymai iš maisto absorbuojami blogiau, todėl atsigavimo laikotarpiu po ligos padidėja jų kiekis maiste. Manoma, kad šaltuoju metų laiku organizmui reikia daugiau tokio maisto nei šiltu oru.
Sportinėje mityboje didelis baltymingumo maistas vadinamas baltyminiu maistu. Esant dideliam fiziniam krūviui, jo poreikis didėja. Baltymai padeda greičiau įgyti raumenų masę ir yra svarbūs palaikant imunitetą. Šių medžiagų dėka intensyvių treniruočių metu nebus paveikti medžiagų apykaitos procesai ir psichoemocinė būklė.
Baltyminiai maisto produktai turėtų sudaryti apie 25–30% visos dienos raciono. 1 kg žmogaus kūno svorio vidutiniškai reikia 1–1 gramo baltymų per dieną. Minimalus rodiklis yra 1 g, o vidutinės apkrovos - apie 1,5 g. Sportininkams, kuriems yra intensyvus sportinis režimas, rodiklis gali pasiekti 2–2,5 g baltyminio maisto 1 kg kūno svorio per dieną.
Sveriant 60 kg, baltymų paros norma yra mažiausiai 60 g, o optimaliausia - apie 80 g. Jei kūno svoris didesnis, rodikliai padidėja. Kūnui šio maisto reikia daugiau ligų, susijusių su blogu baltymų junginių pasisavinimu.
Normų negalima sumažinti, tačiau be priežasties jas kelti taip pat nepageidautina. Baltymų perteklius gali neigiamai paveikti jūsų sveikatą:
- padidės blogojo cholesterolio lygis;
- visi kūno organai ir sistemos veiks su kroviniu;
- padidės osteoporozės išsivystymo rizika.
Kai yra virškinamojo trakto, inkstų ir kepenų ligų, baltymų kiekis dienos racione stebimas ypač atidžiai. Jūs turite valgyti subalansuotai. Valgykite daug riebalų, angliavandenių, skaidulinių, baltyminių maisto produktų ir kitų jūsų organizmui reikalingų medžiagų.
Aukšto baltymingumo produktų lentelė
Maiste yra gyvūninių ir augalinių baltymų. Sudarant meniu atsižvelgiama ne tik į baltymų kiekį konkrečiame maiste. Svarbus jo riebalų kiekis, vitaminų ir mineralų procentas, angliavandeniai ir kitos medžiagos. Dieta taip pat formuojama atsižvelgiant į asmeninį skonį ir finansines galimybes. Vidutiniai baltymų kiekio rodikliai skiriasi priklausomai nuo produkto kokybės ir paruošimo būdo.
Augalinė kilmė
Augalinis maistas yra labiausiai prieinamas baltymų šaltinis. Daugelyje naudingų junginių yra įvairių augalų sėklų - moliūgų, kanapių, saulėgrąžų, taip pat riešutų. Labai nedaug baltymų junginių yra daržovėse ir vaisiuose - agurkuose, cukinijose, šparaguose, obuoliuose, abrikosuose, mandarinuose, mėlynėse.
Apytikslis baltymų kiekis augaliniame maiste:
| Vardas | Baltymai 100 g produkto gramais |
|---|---|
| Bananas | 1,1 |
| Kiviai | 1,1 |
| Avokadas | 2 |
| Bulvės | 2 |
| Kokosų | 3,3 |
| Briuselio kopūstai | 3-6 |
| Ryžiai | 7,5 |
| Avižiniai dribsniai | 11,9 |
| Soros | 12 |
| Grikiai | 12,5 |
| Sojų pupelės | 14 |
| Pušies riešutai | 13,7 |
| Graikiniai riešutai | 13,8 |
| Lazdyno riešutai | 16 |
| Kvinoja | 15-20 |
| Sezamo, anakardžių | 18 |
| Migdolai | 18,6 |
| Avinžirniai | 19 |
| Saulėgrąžų sėklos | 20,7 |
| Pupelės | 22,3 |
| Lęšiai | 24 |
| Sveiki žirniai | 23 |
| Žemės riešutai | 26,3 |
Vietoj baltos duonos į dietą tikslinga įtraukti daugiau sveikų ruginių veislių iš viso grūdo. Jie turi daugiau naudingų elementų, įskaitant baltymus. Pirkdami avižinius dribsnius, neimkite greito produkto. Baltymuose ir kitose būtinose medžiagose yra tradicinių rūšių produktų, kuriuos reikia virti 15-20 minučių.
Kiekvienais metais kvinoa vaisių suvartojama vis daugiau. Tai vienintelis augalinis produktas, kuriame yra visaverčių baltymų junginių, nepakeičiamų aminorūgščių. Mitybos kvinoa mityboje vis dažniau naudojama sveikos mitybos mėgėjams.
Gyvūninė kilmė
Žmogaus kūne nesintetinamos nepakeičiamos aminorūgštys patenka į žmogaus organizmą su gyvūniniais baltymais. Didžiausias jų kiekis randamas mėsoje ir žuvyje.
Apytikslė gyvūninių produktų baltymų sudėtis:
| Vardas | Baltymai 100 g produkto gramais |
|---|---|
| Pienas | 3 |
| Putpelių kiaušiniai | 6 |
| Kiaušiniai | 12 |
| Turkijos kiaušiniai | 13 |
| Varškė | 14-18 |
| Pollockas | 15,9 |
| Silkė | 17,7 |
| Brynza karvių piene | 17,9 |
| Kalmarai | 18 |
| Skumbrė | 18 |
| Jautienos kepenys | 18 |
| Kiaulienos kepenėlės | 19 |
| Ėriukas | 19 |
| Lašiša | 20,8 |
| Rožinė lašiša | 21 |
| Chum | 22 |
| Vištiena, kalakutiena | 15-22 |
| Tunas | 22,7 |
| Jautiena, veršiena | 23-25 |
| Triušis | 24 |
| Kiaulienos mėsa | 26 |
| Kietasis sūris | 24-30 |
Vienas iš maistingų gyvūninių baltymų lyderių yra tunas. Jame nėra parazitų, todėl tikslinga valgyti šį produktą žalią arba virti jį krauju. Dalį raciono mėsos būtinai pakeiskite žuvimi ir jūros gėrybėmis - ikrais, midijomis, austrėmis, krevetėmis. Juk juose yra daugiau sveikųjų riebalų.
Baltymų pasisavinimas organizme
Ką reikia žinoti apie baltyminio maisto perdirbimo ypatybes:
- Manoma, kad baltymai iš kiaušinių ir pieno produktų yra pasisavinami geriausiai, šiek tiek mažiau - mėsa ir žuvis. Tada mažėjančia tvarka buvo sojos, riešutai ir pupelės. Blogiausiai perdirbti baltymai iš įvairių grūdų.
- Gyvūninius ir augalinius produktus rekomenduojama derinti prie vieno patiekalo. O valgyti baltyminį ir riebų maistą tuo pačiu metu nepageidautina.
- Po terminio apdorojimo ar kaitinimo baltymai geriau pasisavinami, tačiau dalis maisto medžiagų prarandama. Geriau kepti mėsą ar žuvį, o ne virti.
- Vieno patiekalo porcijos yra nedidelės. Patartina valgyti bent 4-5 kartus per dieną. Naktį nerekomenduojama vartoti augalinio maisto, kuriame yra daug baltymų.
- Atkreipkite dėmesį į visą maisto sudėtį. Be baltymų, jame gali būti per daug riebalų, cholesterolio. Dėl šios priežasties nepiktnaudžiaukite, pavyzdžiui, kiaušiniais.
Kuo vyresnis žmogus tampa, tuo blogiau organizmas pasisavina pieną. Suaugusiesiems geriau valgyti neriebius rūgštaus pieno produktus - varškę, sūrius, kefyrą. Nugriebtas pienas maiste vartojamas atsargiai. Mažas riebalų rodiklis gali reikšti, kad produktas turi nenatūralių papildų. Pieno milteliuose dažnai yra konservantų, emulsiklių ir kitų kenksmingų cheminių medžiagų.
Kenksminga valgyti maistą, kuriame yra žemos kokybės baltymų turinčio maisto. Prieš pirkdami parduotuvėje turėtumėte perskaityti prekių sudėtį, taip pat atsisakyti greito, patogaus maisto. Dešroje yra nedaug baltymų, tačiau nesveikų riebalų kiekis viršija ribą. Dažnai produkto pavadinimas neatitinka jo priimtos sudėties. Pavyzdžiui, gali paaiškėti, kad „varškės sūryje“ nėra varškės. Ir jei produktas vadinamas pieno produktu, tai dažnai jame yra ne gyvulinių, o augalinių baltymų.
Kaip numesti svorio su baltyminiu maistu
Maistas, kuriame yra daug baltymų, naudojamas kai kuriose dietose. Jų pagalba vos per dvi savaites galite numesti iki 10 kg perteklinio svorio. Baltyminis maistas turi didelę maistinę vertę. Po jo vartojimo ilgą laiką išlieka sotumo jausmas. Mesti svorį laikantis tokios dietos yra patogu, tačiau dietologai rekomenduoja jo vartoti ne ilgiau kaip 10–14 dienų. Ypač populiarus yra Ducan baltymų dieta. Tai apima kelis etapus. Pačioje pirmoje iš jų leidžiama valgyti tik baltyminį maistą.
Ilgalaikiai maisto produktų apribojimai neigiamai veikia sveikatą. Jei ilgą laiką valgote tik baltyminį maistą, organizme atsiranda maistinių medžiagų disbalansas. Dėl to pastebimas padidėjęs nuovargis, pablogėja plaukų, nagų ir jų dalių būklė. Ribotas angliavandenių kiekis maiste gali sukelti intoksikaciją, išsivystyti urolitiazę ir inkstų patinimą. Baltymų dietą vartoti leidžiama tik pasitarus su specialistu.
Galite valgyti subalansuotai, skaniai, o jei norite - ir pakankamai taupiai. Tarp produktų, kuriuose yra daug baltymų, lengva pasirinkti variantą, atsižvelgiant į asmeninius pageidavimus.
