Maistas, kuriame yra baltymų, laikomas geros mitybos pagrindu. Be statybinių medžiagų kūnas negalės funkcionuoti, nes kiekvienai ląstelei reikia baltymų. Galima daryti išvadą, kad maisto virškinimo metu susintetintos medžiagos sudaro gyvenimo pagrindą.
Medžiagos turinys:
- 1 Baltymai ir jų svarba žmogaus organizmui
- 2 Baltymų trūkumas - požymiai ir simptomai
- 3 Mes apskaičiuojame dienos baltymų kiekį maiste.
- 4 1 lentelė: produktai, kurių sudėtyje yra augalinių baltymų (baltymų mažėjančia tvarka 100 gramų)
- 5 2 lentelė: gyvūninės kilmės baltymų produktai
- 6 3 lentelė. Maisto produktai, kurių sudėtyje yra daug baltymų
- 7 Baltymų pasisavinimas organizme
- 8 Baltyminiai produktai, siekiant tobulos figūros
Baltymai ir jų svarba žmogaus organizmui
Baltymas yra natūraliai susietų aminorūgščių liekanų grandinė. Ši seka užrašoma ir nustatoma pagal genetinį kodą. Mokslininkai žino apie 500 amino rūgščių ir tik 20 iš jų yra naudojamos baltymų sintezei.
Mūsų kūnas gali gaminti tik dalį amino rūgščių. Likusi dalis turėtų ateiti iš išorės.
Maiste esantys baltymai fermentais suskaidomi į aminorūgščių liekanas, kurie vėliau sujungiami į mums reikalingus baltymus.
Šių makromolekulių funkcijos organizme yra daug įvairesnės nei kitų stambių polisacharidų ir lipidų junginių:
- baltymai yra statybinė medžiaga;
- jie veikia kaip katalizatorius;
- užtikrinti ryšį tarp ląstelių;
- medžiagų gabenimas į ląstelę ir į tarpląstelinę erdvę;
- reguliuoti reakcijų greitį;
- receptoriai, kurie gauna signalą iš stimulo, yra sukurti iš baltymų;
- baltymai atlieka mechaninę funkciją;
- baltymai yra mūsų patikima apsauga nuo išorinių veiksnių.
Baltymai yra citoskeleto (ląstelės karkaso) pagrindas. Jis jungiasi į dideles grandines ir, kaip armatūra, išlaiko savo formą ir palaiko ląstelės sienos tvirtumą. Iš baltymo susidaro visi bet kurios ląstelės ir tarpląstelinės medžiagos komponentai.
- Fermentai sintetinami iš baltymo, kurio metu skaidomi didelės molekulinės masės junginiai. Fermentų vaidmuo organizme yra didžiulis, be jų neįmanoma atlikti daugybės procesų. Fermentas sumažina reakcijos laiką nuo milijonų metų iki sekundės dalių.
- Baltymai užtikrina ryšį tarp ląstelių. Organizme jie virsta hormonais. Jos, savo ruožtu, yra nešamos krauju ir perduoda tam tikrus signalus kitoms ląstelėms. Taigi, audinių augimas, ląstelių dalijimasis, atsakas į uždegimą ir kt.
- Baltymai susideda iš transportavimo kanalėlių, kurie susidaro ląstelės struktūroje. Šios struktūros užtikrina materijos patekimą į vidų ir išmetimą į tarpląstelinę erdvę.
- Baltymų reguliatoriai kontroliuoja reakcijų greitį. Tam tikromis sąlygomis jie prisijungia prie medžiagos molekulių ir prisideda (arba atvirkščiai, trukdo) jos įtraukimui į virsmo procesą.
- Visi receptoriai, esantys citoskeleto paviršiuje, yra sukurti iš baltymų. Su jais ląstelė atpažįsta medžiagas ir suvokia informaciją apie išorinius dirgiklius. Pavyzdžiui, per receptorius oda reaguoja į šaltį ar šilumą. Atėjus atitinkamam signalui, ląstelė susitraukia, išsiplečia ir pan.
- Baltymų dėka mes turime galimybę judėti. Mūsų raumenų pluoštai yra sudaryti iš šios medžiagos. Raumenys vėl susitraukia veikiami baltymų komplekso. Iš baltymų pagamintų žiuželių dėka mūsų kūne gali judėti tokios ląstelės kaip balti kraujo kūneliai.
- Baltymai apsaugo organizmą nuo toksinų. Kepenų fermentai, kurie skaido kenksmingas medžiagas ir skatina jų šalinimą, taip pat susideda iš baltymų.
- Visi antikūnai, gaminami reaguojant į patogenų įsiskverbimą, yra formuojami iš baltymų. Taigi baltymai užtikrina mūsų imuninės sistemos funkcionavimą.
- Galiausiai baltymai atlieka apsauginę funkciją. Tai suteikia skydo konstrukciją ir sudaro tvirtą kremzlės, tarpląstelinės erdvės ir odos kolageno rėmą. Trombocitų pagalba krešėja kraujas pažeidimo vietose.
Baltymų trūkumas - požymiai ir simptomai
Ženkliai sumažėjus baltymų kiekiui su maistu, išsivysto baltymų trūkumas. Ši patologija būdinga besivystančioms šalims ir yra susijusi su prasta maisto kokybe, taip pat su nepakankamu gyvūninės kilmės baltymų buvimu maiste.
Išsivysčiusio pasaulio žmonių distrofija gali išsivystyti dėl valgymo įpročių: kankinantis dietų ar pereinant prie žalio maisto dietos ar griežto vegetarizmo.
Pirmieji gedimo požymiai yra šie:
- odos blyškumas;
- svorio metimas;
- nuovargis;
- sutrikusi atmintis ir dėmesys;
- padidėjęs nervingumas.
Dėl žarnyno fermentų trūkumo pacientą pradeda varginti dažnas viduriavimas. Moterims menstruacijos nustoja praeiti. Vyrams seksualinė funkcija yra susilpnėjusi. Abiejų lyčių atstovės sumažina patrauklumą.
Per pirmą mėnesį žmogus gali numesti iki 25% svorio. Vaikams pokyčiai vyksta dar labiau. Pacientas kenčia nuo visų organų, tačiau pirmas smūgis patenka į širdies ir kraujagyslių sistemą, dėl to pulsas sulėtėja, slėgis mažėja.
Plaučiai patiria padidėjusį stresą, jie susitraukia, o kvėpavimas sulėtėja. Sunkiais atvejais išsivysto edema, anemija. Kenčia kepenų ir inkstų veikla. Pacientas gali mirti net dėl kepenų ar širdies ir kraujagyslių sistemos nepakankamumo.
Mes apskaičiuojame dienos baltymų kiekį maiste.
Neįmanoma apskaičiuoti tikslaus baltymų, reikalingų žmogui, kiekio, nes kai kurios amino rūgštys, kurios dalyvauja bendrame metabolizme, yra sintetinamos mūsų žarnyne.
Apytiksliai standartai yra šie:
- suaugęs asmuo, kuris neužsiima sunkiu fiziniu darbu, turėtų suvartoti 1,3–1,5 g 1 kg kūno svorio;
- sportininkai, dalyvaujantys svorio augime, svorio kėlime ar bėgime ilgas distancijas - 2 - 4 g / kg kūno svorio;
- vaikams iki vienerių metų - 2,2 - 2,9 g / kg kūno svorio;
- nuo metų iki 12 metų - 2,5 - 3 g / kg kūno svorio;
- paaugliams nuo 12 iki 16 metų - 2 g / kg kūno svorio.
Suaugusiojo racione gyvuliniai baltymai turėtų sudaryti pusę visų suvartojamų baltymų. Vaikams gyvulinių baltymų dalis gali priartėti prie 60%.
Pagrindiniai baltymų šaltiniai yra mėsa, paukštiena, žuvis, pieno produktai, kiaušiniai. Mažiau baltymai į organizmą patenka su augaliniu maistu: riešutais, ankštiniais augalais, javais, grybais, vaisiais, uogomis.
1 lentelė: produktai, kurių sudėtyje yra augalinių baltymų (baltymų mažėjančia tvarka 100 gramų)
Žemiau esančioje lentelėje nurodyti pagrindiniai augalinių baltymų šaltiniai.
| produktas | baltymų kiekis, g / 100 g |
|---|---|
| sojos pupelės | 50 |
| žemės riešutai | 26 |
| žirniai | 23 |
| pupelės | 22 |
| saulėgrąžų sėklos | 20 |
| migdolai | 18 |
| lazdyno riešutai | 16 |
| graikinis riešutas | 14 |
| kviečių | 13 |
| grikiai | 12 |
| avižos | 11 |
| rugiai | 10 |
| kukurūzai | 8 |
Anksčiau buvo manoma, kad visaverčiai baltymai, įskaitant visas nepakeičiamas aminorūgštis, gali būti tik gyvūninės kilmės produktuose. Tačiau vėliau mokslininkams pavyko įrodyti, kad, pavyzdžiui, toje pačioje sojoje yra visos aminorūgštys, reikalingos normaliai baltymų sintezei organizme.
2 lentelė: gyvūninės kilmės baltymų produktai
Pagrindiniai gyvūninės kilmės baltymų šaltiniai yra mėsa ir subproduktai, paukštiena, žuvis ir kiti gėlo ir druskingo vandens gyventojai.
Žemiau pateikiama produktų, kuriuose yra dideli baltymų kiekiai, lentelė.
| produktas | baltymų kiekis, g / 100 g |
|---|---|
| lašišos ikrai | 30 |
| krevetės | 29 |
| kietas sūris | 28 |
| kalakutienos filė | 22 |
| chum lašiša | 22 |
| vištienos krūtinėlė | 21 |
| lašiša | 20 |
| jautiena | 19 |
| kiaulienos kepenėlės | 19 |
| kalmarai | 18 |
| varškė | 18 |
| silkė | 17 |
| kiaulienos nugarinė | 16 |
| pollokas | 15 |
| vištienos kiaušinis | 12 |
| neriebus jogurtas | 5 |
| nenugriebto pieno | 3 |
Pieno produktai vaidina svarbų vaidmenį papildant baltymų atsargas.
3 lentelė. Maisto produktai, kurių sudėtyje yra daug baltymų
Gatavas maistas sudaro svarbią mūsų raciono dalį. Jie taip pat vaidina svarbų vaidmenį aprūpindami organizmą baltymais.
| produktas | baltymų kiekis, g / 100 g |
|---|---|
| sojos mėsa | 52 |
| rūkytas cervelatas | 29 |
| kakavos miltelių | 24 |
| dešra "Krokuva" | 16 |
| Daktariška dešra | 14 |
| pieniškos dešrelės | 12 |
| dešros | 11 |
| makaronai | 10 |
| pieno šokoladas | 7 |
| kviečių duona | 8 |
| ruginė duona | 5 |
| baklažanų ikrai | 2 |
Tačiau nereikia pamiršti, kad gatavas maistas, kuriame gausu baltymų, gali būti didelio cukraus ar riebalų kiekio šaltinis.
Baltymų pasisavinimas organizme
Patekę į virškinamąjį traktą, veikdami fermentams, baltymai pradeda skilti. Jų skilimo greičiui įtakos turi skrandžio sulčių rūgštingumas.
Maždaug pusė visų suvartotų baltymų skaidosi į nukleotidus ir aminorūgštis per pirmuosius 70 cm virškinamojo trakto. Likusi dalis virsta plonosiose ir storosiose žarnyne. Gatavos aminorūgštys patenka į kraują per gleivinę.
Ne visus maiste esančius baltymus organizmas pasisavina gerai. Neįmanoma atsekti, kuri dalis bus naudinga. Asimiliacijos laipsnį įtakoja pati produkto sudėtis ir kokie patiekalai yra naudojami.
Pavyzdžiui, mėsainyje yra daug baltymų. Tuo pačiu metu jame yra didžiulis kiekis sočiųjų riebalų. Todėl jo maistinė vertė bus maža. Jei vartojate vištienos krūtinėlę, joje baltymų kiekį subalansuoja nedidelis riebalų kiekis.
Daugelyje pasaulio virtuvių susiformavo mitybos sistema, kuri savaime yra teisinga. Pavyzdžiui, kai kuriose tautose įprasta derinti ryžius ir pupeles, avinžirnius ir kviečių pyragą, mėsą ir kukurūzų duoną.
Kad baltymai būtų kuo geriau įsisavinti, jie turi būti derinami su mažiausiai pramoniniu būdu perdirbtais produktais. Paprasčiau tariant, neimkite pusgaminių, o patys kepkite mėsą, žuvį, paukštieną.Baltyminius patiekalus derinkite su garnyru iš šviežių daržovių, troškintų grūdų ar naminės duonos.
Baltyminiai produktai, siekiant tobulos figūros
Yra keletas dietų, skirtų svorio metimui, atsižvelgiant į baltymingo maisto suvartojimą. Baltymai yra statybinė medžiaga, todėl jų negalima pašalinti iš dietos.
Tokios dietos veikimo principas yra pasirinkti maisto produktus, kuriuose yra daug baltymų ir mažai riebalų.
- Pvz., Iš mėsos neturėtų būti įtraukta riebi aviena ir kiauliena. Pirmenybė turėtų būti teikiama triušiui ir jautienai.
- Tarp naminių paukščių riebiausia mėsa yra antis ir žąsis. Dieta yra pripažinta kalakutienos ir vištienos krūtinėlė.
- Kalmaruose, krevetėse ir neriebiose žuvyse taip pat yra baltymų.
- Idealios figūrai yra mažai kaloringi ankštiniai augalai ir grūdai.
- Riebūs pieno produktai taip pat gali būti naudojami kaip baltymų šaltinis.
- Riešutus galima valgyti nedideliais kiekiais kaip užkandį. Nepaisant to, kad jie turi pakankamai baltymų, jie vis tiek turi daug riebalų.
Verta žinoti, kad tokios dietos negalima laikytis ilgiau kaip 4 savaites. Didelis baltymų kiekis maiste gali sukelti inkstų komplikacijas.
Baltymai yra svarbiausias mūsų meniu komponentas. Iš jo sudaryti baltymai reguliuoja viso organizmo veiklą. Tačiau baltymų įsisavinimui svarbu, kokia forma ir su kokiais produktais jie kartu naudojami. Todėl geros mitybos principai turėtų būti sveikatos pagrindas, o ne vienos dietos ir madingi dietos sudarymo metodai.
