Norėdami sėkmingai nugalėti antsvorį, turite kompetentingai kreiptis į mitybos klausimą. Pagrindinė užduotis yra gauti su maistu tiek energijos, kiek reikia kūnui. Šis skaičius kiekvienam apskaičiuojamas atskirai. Tiksliai išsiaiškinti, kiek kalorijų žmogui reikia per dieną, bus galima tiksliai apskaičiuojant.
Medžiagos turinys:
Kiek kalorijų žmogus turi suvartoti per dieną
Kūno energijos poreikiai priklauso nuo kelių veiksnių:
- gyvenimo būdas (mokymų skaičius, profesinė veikla);
- subalansuotos mitybos tikslai;
- individualios savybės.
Bet kokiam veiksmui atlikti sunaudojamas skirtingas energijos kiekis. Visiškai akivaizdu, kad profesionalių sportininkų ir biuro darbuotojų kalorijų norma yra labai skirtinga. Be to, jei biuro darbuotojas pradės vartoti sportininko dienos normas, jis labai greitai priaugs perteklinio svorio, o jei intensyvų fizinį krūvį turintis žmogus nuolat kenčia nuo maistinių medžiagų trūkumo, jis netrukus susidurs su daugybe sveikatos problemų.
- Kitas svarbus aspektas yra tikslai, kurių žmogus siekia. Taigi kiekvienam iš karto yra trys kalorijų normos rodikliai - norint išlaikyti svorį, padidinti raumenų masę, reguliariai treniruotis ir mesti svorį.
Svarbiausias veiksnys, turintis įtakos dietos specifikai, yra individualios savybės. Tai apima pirminius fizinius duomenis, asmens amžių ir lytį.
Pastaruoju metu įprasta ant visų maisto produktų nurodyti, kiek kalorijų per dieną suvartojama vienoje porcijoje. Tuo pačiu metu suaugusiam žmogui norma buvo 2000 kcal.Ši vertė laikoma vidutine ir siūloma vidutinio amžiaus žmonėms, kurių fizinis aktyvumas yra normalus.
Moterų ir vyrų dienos normos
Vyrų ir moterų kalorijų suvartojimas vidutiniškai skiriasi 400–500 kcal per dieną. Dietologų ir gydytojų naudojamos vidutinės vertės taip pat labai skiriasi. Kai kurie šaltiniai nurodo, kad vyrams reikia 2700–3000 kcal, o moterims - 500 kcal mažiau. Tuo pačiu metu daugelyje dietų galima rasti visiškai skirtingas reikšmes - apie 2400 stipriosios lyties atstovų ir 2 000 mergaičių. Dietologai perspėja: abi šios galimybės yra neteisingos, nes neatsižvelgiama į bazinį konkretaus žmogaus metabolizmą.
Pavyzdžiui, moteris, kuri kiekvieną dieną lankosi sporto salėje ir nori išlaikyti svorį ar net padidinti raumenų masę, gali sau leisti padidinti savo mitybą sukurdama kalorijų perteklių. Perteklius bus naudojamas specialiai raumenims augti ir raumenims palengvinti. Kita moteris, norinti numesti svorio, turi turėti kalorijų deficitą, tai yra, suvartojimas turėtų būti žymiai didesnis nei suvartojamas, nes tik tokiu atveju vyksta riebalų deginimo procesas. Taip yra dėl to, kad organizmas, neturėdamas kitų energijos šaltinių, pradeda leisti riebalų atsargas gyvybinei veiklai palaikyti.
Lentelėje pateiktos vidutinės skirtingų lyčių žmonių vertės, neatsižvelgiant į gyvenimo būdo specifiką.
| Amžiaus metai | Lytis | Dienos norma, kcal |
|---|---|---|
| 18-39 | Moterys | 2000-2100 |
| Vyrai | 2600-2800 | |
| 40-59 | Moterys | 1800-2000 |
| Vyrai | 2400-2600 | |
| 60 metų ir vyresni | Moterys | 1600-1800 |
| Vyrai | 2000-2200 |
Nepaisant to, lentelėje neatsižvelgiama į fizinį aktyvumą ir medžiagų apykaitos greitį - tikslios vertės turės būti apskaičiuojamos rankiniu būdu.
Skaičiavimo formulės
Vienas iš populiariausių energijos normos apskaičiavimo metodų yra Hariso-Benedikto formulė. Šiandien ji gana dažnai kritikuojama dietologų ir trenerių, nes laikoma pasenusia, nes ji buvo panaikinta beveik prieš šimtą metų. Šiuolaikinėje lygtyje naudojamos naujos konstantos, atsižvelgiant į šiuolaikinių žmonių gyvenimo būdo pokyčius. Tiesa, neteisinga tai laikyti visiškai moderniu, nes pakeitimai buvo atlikti praėjusio amžiaus 80-ųjų viduryje, tai yra daugiau nei prieš 30 metų.
Norėdami nustatyti savo metabolizmą (BM), turite pakeisti šios vertės lygtį šioje lygtyje:
- merginos: 447,593 + (9,247 x kilogramų skaičius) + (3,098 x ūgis centimetrais - (4,330 x amžius metais);
- vaikinai: 88,362 + (13,396 x kilogramų skaičius) + (4,799 x ūgis centimetrais) - (5,667 x amžius).
Gauta vertė dar nėra kalorijų norma, o tik tarpinis rezultatas. Norėdami gauti tikslią vertę, turite vėl apsiginkluoti skaičiuokle ir gautą BM skaičių padauginti iš koeficiento, atitinkančio fizinio aktyvumo lygį. Žmonėms, kurie visai nesportuoja, jis yra 1,2, žemas aktyvumas - 1,375, normalus - 1,55, didelis - 1,75. Profesionaliems sportininkams reikia naudoti koeficientą 1,9. Apskaičiuotas bendras skaičius - tai yra būtinas energijos kiekis, gaunamas iš maisto.
Skaičiavimams siūlomas kitas metodas - „Muffin-Geor“ formulė:
- merginos: 9,99 x kilogramų skaičius + 6,25 x ūgis centimetrais - 4,92 x amžius metais - 161
- vaikinai: 9,99 x kilogramų skaičius + 6,25 x ūgis centimetrais - 4,92 x amžius metais + 5.
Gautas skaičius turėtų būti padaugintas iš rodiklio, atitinkančio veiklos lygį, kad būtų galima nustatyti galutinį rezultatą.
Daugelis žmonių klaidingai mano, kad tokiu būdu apskaičiuota kalorijų norma leis sulieknėti. Tiesą sakant, norint numesti papildomų svarų, reikia sukurti kalorijų deficitą, sumažinant reikiamą kiekį bent 300–400 kcal per dieną. Bet norint priaugti svorio, į savo racioną reikės pridėti tą patį 300–400 kcal.
- Naudingi mitybos specialistų ir sportininkų patarimai: nežinant, kiek reikia valgyti, kad paspartėtų riebalų deginimas, rekomenduojama apskaičiuoti kalorijas su minimalaus aktyvumo rodikliu (1.2), o tada tiesiog pridėti 3-4 valandas mankštos per savaitę.
Tokiu atveju turite atsiminti apie subalansuotą mitybą ir dažnus valgymus. Jei žmogus pradeda valgyti 1–2 kartus per dieną, „suvalgęs“ reikiamas kalorijas viename valgyme, medžiagų apykaita sulėtės, todėl riebalų deginimas gali sustoti.
