Išsiaiškinęs, kiek kalorijų reikia suvartoti per dieną, bet kuris lieknesnis galės pats sudaryti kompetentingą teisingą meniu. Dėl to papildomi kilogramai nesikaups ir visada sugebės išlaikyti nepriekaištingą figūrą. Aptartas parametras skiriasi vyro ir moters kūnui.
Medžiagos turinys:
Iš kur gaunamos kalorijos, kam jos naudojamos
Mūsų kūnas veikia tiksliai dėl kalorijų, kurios aprūpina jį energija. Galime sakyti, kad mūsų kūnas jas degina kaip kurą. Pačios kalorijos gaunamos iš maisto ir gėrimų, ir daugelis žmonių, kurie bando atsikratyti nekenčiamų kilogramų, griežtai juos skaičiuoja. Ši praktika padeda išlaikyti kūno būklę ir neleidžia riebalams nusėdti probleminėse vietose.
Bet kokia žmogaus veikla lemia kalorijų suvartojimą. Kai kurie numesti svorio mano, kad jų deginimas prasideda tik aktyviai sportuojant. Iš tikrųjų taip nėra.
Net ir įprasti kasdieniai veiksmai reikalauja energijos, taigi ir kalorijų. Pvz .: lovos valymas - apie 32 kcal, apsilankymas duše - 38 kcal, indų plovimas po valgio - 48 kcal, plaukų formavimas - 137 kcal, tinkami drabužiai - apie 100 kcal.
Mes neturime pamiršti apie bazinę medžiagų apykaitą. Ši sąvoka reiškia energijos suvartojimą pagrindiniams kūno poreikiams patenkinti, be kurio neįmanoma normaliai funkcionuoti. Tai yra hormonų ir fermentų sintezė, miegas, virškinamas maistas, palaikoma imuninė sistema, kvėpavimo funkcijos ir kt. Todėl kalorijos praleidžiamos net miegant ir visiškai paralyžiuotiems žmonėms.
Yra net speciali formulė, leidžianti nustatyti, kiek energijos išeina, kai kūnas ramus. Rezultatas, gautas atlikus skaičiavimus, padeda tiksliai apskaičiuoti optimalų jūsų meniu kalorijų kiekį.
Reikėtų pažymėti, kad sudeginamų kalorijų skaičius atliekant tą patį veiksmą dviem skirtingiems žmonėms gali šiek tiek skirtis. Tai priklauso nuo daugelio veiksnių, net nuo augimo ir pradinio svorio.
Kiek kalorijų per dieną reikia normaliam gyvenimui
Bendram dienos raciono kaloringumui įtakos turi ir žmogaus lytis. Vyrams ji visada turėtų būti žymiai didesnė nei moterims.
Dienos norma moterims
Turint vidutinius duomenis, moters kalorijų norma per dieną yra 2100. Šis skaičius aktualus tais atvejais, kai mergina yra visiškai sveika, pakankamai aktyvi ir nebando numesti svorio. Jei jauna ponia turi numesti svorio, paprastai šis skaičius sumažėja iki maždaug 1400 kcal per dieną.
Jei ponia bėga, šoka, maudosi, fiziškai dirba, serga (kūnas eikvoja energiją kovai su liga), tuomet jos dietos kalorijų kiekis turėtų būti padidintas iki maždaug 2400 kcal. Nurodyti rodikliai yra svarbūs vidutinio amžiaus moterims.
Su amžiumi būtina sumažinti meniu kalorijų kiekį, atsižvelgiant į medžiagų apykaitos sulėtėjimą dėl fiziologinių priežasčių.
Tiems, kurie visiškai neigia savo fizinį aktyvumą, aptariamas dienos rodiklis turėtų būti sumažintas iki 1300 - 1400 kcal.
Norma vyrams
Dienos kalorijų kiekis vyrams yra 2700 - 2800 vienetų. Šis skaičius aktualus jauniems žmonėms iki 33 metų. Sulaukus nurodyto amžiaus, jis pamažu mažės. Taigi, po 48 metų vyrui jau reikia ne daugiau kaip 2500 - 2600 kcal, kad jo kūnas tinkamai veiktų. Jei žmogus yra aktyvus, indikatorius padidėja maždaug 400 - 600 kcal.
Skaičiuojama dėl svorio
Norėdami pradėti mesti svorį savo kūne, turite teisingai apskaičiuoti kalorijų skaičių. Fizinio krūvio vengiančiai moteriai visą dieną reikia nuo 1000 iki 1200 kcal. Vyrai - 550 - 600 kcal daugiau.
Jei moteris reguliariai mankštinasi, tai per dieną ji turėtų valgyti ir gerti nuo 1900 iki 2100 kcal. Vyrams prie nurodytos figūros taip pat pridedama nuo 500 iki 600 kcal.
Konkretus skaičius priklauso nuo fizinio aktyvumo lygio ir daugelio kitų rodiklių, todėl pagrindinis principas yra suvalgyti mažiau kalorijų, nei išleisti.
Mitybos specialistų rekomendacijos
Norėdami, kad jūsų maistas būtų sveikesnis ir mažai kaloringas, turėtumėte iš meniu neįtraukti visų rūšių padažų, kepimo aliejų ir kitų panašių priedų. Jie ne tiekia kūnui energijos, o tik „suteikia“ jam papildomų kalorijų.
Geriausia pereiti prie paprastų nuoširdžių patiekalų. Pvz., Pabandykite kepti ir virti, o ne kepti mėsą, virkite paprastus grūdus kaip garnyrą arba pjaustykite šviežias daržoves ir žoleles. Jei be padažų visiškai nėra skonio, tuomet kaip patiekalų priedą geriausia paruošti aromatinį alyvuogių aliejų. Norėdami tai padaryti, jis užpilamas česnakais ir (arba) visų rūšių prieskoniais. Tokiu aliejumi galima apibarstyti mėsą, virtus kiaušinius, plaktus kiaušinius, pagardinti daržovių salotomis, uždengti duonos riekeles.
Jei svorio netekęs asmuo griežtai stebės dietos kalorijų kiekį ir tuo pačiu stengsis pridėti bent minimalų fizinį krūvį prie savo gyvenimo, tada labai greitai rodyklė ant svarstyklių pradės siekti norimo skaičiaus.
