Vištienos krūtinėlė yra neutralaus skonio, todėl ją galite derinti su kitais produktais. Ir atsižvelgiant į baltosios mėsos įtraukimą į beveik visas dietas, svarbu žinoti, kiek kalorijų yra virtoje vištienos krūtinėlėje ir kiek baltymų reikia suvartoti norint numesti svorio.
Medžiagos turinys:
Cheminė sudėtis ir maistinė vertė
Vištienos mėsa laikoma dietine; ji laikoma prieinamu virškinamų baltymų šaltiniu. Ketvirtadalis baltymų masės sudaro mažiau nei 2% riebalų, todėl vištienos mėsa yra idealus maistas sportininkams, auginantiems raumenų masę, ir žmonėms, bandantiems numesti papildomų kilogramų.
100 gramų žalios mėsos yra 24 g baltymų, 2 g riebalų, 0,5 g angliavandenių, 71 g vandens ir apie 10 mg cholesterolio, taip pat pakankamas kiekis vitaminų:
- niacinas - 10,8 mg;
- B1 - 0,06 mg;
- B2 - 0,06 mg;
- PP - 7,7 mg.
Pėdsakų kiekis 100 g produkto:
- geležis - 1,3 mg;
- cinkas - 1,3 mg;
- varis - 75 mcg;
- fluoras - 120 mcg;
- kobaltas - 9 mcg;
- jodas - 5-6 mcg;
- molibdenas - 10 mcg;
- chromas - 23 mcg.
Makroelementai vištienos krūtinėlėje:
- kalis - 295 mg;
- fosforas - 173 mg;
- magnis - 80 mg;
- natris - 66 mg;
- chloras - 71 mg;
- kalcis - 7,5 mg.
Be vitaminų, mikro ir makro elementų, baltoje mėsoje yra daug nepakeičiamų ir nepakeičiamų aminorūgščių.
Štai keletas iš jų:
- tirozinas - 0,8 g;
- glicinas - 0,9 g;
- alaninas - 1,3 g;
- triptofanas - 0,35 g;
- lizinas - 2, 65 g;
- argininas - 1,8 g;
- histidinas - 1,28 g;
- valinas - 1,25 g;
- metioninas - 0,4 g.
Net ir nedideliame kiekyje mėsos yra sočiųjų ir nesočiųjų riebiųjų rūgščių, įskaitant omega-3, omega-6 ir omega-9.
Deja, po ilgo terminio apdorojimo dauguma maistinių medžiagų suyra, o krūties maistinė vertė mažėja. Todėl vištieną rekomenduojama virti vandenyje, orkaitėje (nenaudojant aliejaus) arba troškinti 20-30 minučių.
Virtos krūties su oda ir be jos kalorijų kiekis ir BJU
Beveik bet kuris produktas gali pavydėti virtos vištienos krūtinėlės kalorijų, nes kartu su kaulais jos yra tik 137 kcal be odos ir 165 kcal su oda, o pačioje mėsoje (filė) yra apie 113 kalorijų. Tuo pačiu metu baltymų kiekis yra 23,6 g, riebalų - 1,9 g, o angliavandenių - 0,4 g.
Svarbus veiksnys apskaičiuojant energetinę vertę yra virimo būdas. Pavyzdžiui, pusvalandį verdant krūtį šiek tiek pasūdytame vandenyje, iš jos išeina kalorijų, nes visi riebalai lieka sultinyje. Šis metodas leidžia sumažinti kalorijas iki 95 kcal.
Skrudinimas folijoje ar rankovėje nepridedant aliejaus ar garinant leidžia gauti dietinę mėsą, kurios kalorijų kiekis neviršija 110 kcal. Tačiau kepimas keptuvėje saulėgrąžų aliejuje su pakepintu traškumu, priešingai, padidina kalorijų kiekį iki 200 kcal.
Paros norma
Baltymai yra svarbi žmogaus mitybos dalis, nes kūnas nesugeba jų sintetinti pats. Sunkumas yra tas, kad baltymai, skirtingai nei riebalai, niekur nėra „deponuojami“, todėl jie turėtų būti vartojami kiekvieną dieną.
Minimalus baltymų kiekis sveikam žmogui yra 40 g per dieną. Kalbant apie vištienos krūtinėlę, tai yra apie 170 g virtos mėsos be odos ir kaulų.
Be to, vienu metu kūnas sugebės absorbuoti tik pusę porcijos, todėl geriau tolygiai paskirstyti dienos normą į dvi dozes.
O maksimali baltymų paros norma yra nuo 90 g paprastiems žmonėms ir iki 110–120 g sportininkams, tai yra atitinkamai 375 g ir 500 g virtos vištienos krūtinėlės. Šių rodiklių viršyti neverta, nes baltymų perteklius sukelia organizmo apsinuodijimą ir vitaminų transportavimo sutrikimą.
Jei norite apskaičiuoti savo idealią baltymų normą, pasinaudokite paprastais patarimais:
- nesant fizinio. apkrovos 1 kg kūno svorio reikia suvartoti 1,2 g baltymų;
- vidutinio sunkumo fizinis aktyvumas padidina poreikį iki 1,6 g per dieną;
- sportuojant daugiau nei 3 kartus per savaitę arba laikantis baltymų dietos, reikia 1,8–2 g baltymų 1 kg kūno svorio.
Be to, vištienos kiekį galima apskaičiuoti nepriklausomai, atsižvelgiant į kūno poreikius ir svorį.
Baltosios vištienos mėsos nauda numetus svorio
Vištienos filė gali būti saugiai vadinama idealiu maistu numesti svorio, ir tam yra 5 priežastys:
- Baltą mėsą organizmas geriau pasisavina, be to, vištiena yra pigesnis ir prieinamesnis produktas nei liesa kiauliena, kalakutiena ar jautiena.
- Indai nuo krūties ilgą laiką patenkina alkio jausmą ir suteikia energijos.
- Dėl mėsoje esančių vitaminų, mineralų ir rūgščių nustatyta metabolizmas, o kūno svoris normalizuojasi.
- Didelė maistinė vertė leidžia išvengti raumenų silpnumo, mažakraujystės ir padidėjusio nuovargio, kuris lydi žmones dietos metu.
- Baltymai neleidžia sunaikinti raumenų skaidulų, o tai neišvengiama deginant kalorijas ir atliekant intensyvų fizinį krūvį.
Kad vištienos krūtinėlė duotų tik naudos, ją reikia derinti su šviežiomis ar virtomis daržovėmis, žolelėmis ir pakankamu vandens kiekiu.
