Virti arba kepti kiaušiniai yra vienas iš įprastų pusryčių ar užkandžių variantų mūsų šalyje. Šis produktas yra įtrauktas į beveik visas dietas, į klinikinės mitybos racioną, jų pagalba galima numesti papildomų svarų ar priaugti raumenų masės. Bet ar visada galima sau leisti tokį patiekalą ir kiek kalorijų yra keptame kiaušinyje? Pabandykime išsiaiškinti, koks sveikas ir maistingas šis patiekalas.
Medžiagos turinys:
Cheminė sudėtis ir maistinė vertė
Visi žino apie aukštą cholesterolio kiekį kiaušinio trynyje, nes ši medžiaga draudžiama žmonėms, kuriems diagnozuota aterosklerozė. Todėl visai neseniai jie bandė neįtraukti šio produkto į kai kurių pacientų racioną.
Be kenksmingų medžiagų, kiaušiniuose taip pat gausu vitaminų, makro- ir mikroelementų, tarp kurių:
- vitaminai A, B1, B2, B3, B4, B5, B6, B9, B12, D ir D3, E, K, beta-karotinas;
- mineralai - K (kalis), Ca (kalcis), Fe (geležis), Mg (magnis), P (fosforas), Na (natris), Zn (cinkas), Cu (varis), Mn (manganas), Se ( selenas) ir F (fluoras).
Be to, tai yra nepakeičiamas gyvūninių baltymų šaltinis, kurį žmogaus organizmas labai gerai pasisavina. Iš šio produkto taip pat galime gauti folio rūgšties, biotino, cholino, amino rūgščių (metionino, leucino).
Suvartodami tik vieną kiaušinį per dieną, galite gauti visas šias vertingas medžiagas subalansuotai. O jei valgysite kelis gabalėlius per dieną be trynio, galite suskaičiuoti paros baltymų kiekį.
Kalorijų kiekis ir BJU pakepintame kiaušinyje
Paprastai baltymų, riebalų ir angliavandenių (BJU) šilumingumas ir kiekis nurodomas remiantis skaičiavimais 100 g produkto. Norėdami sužinoti, kiek kalorijų yra viename keptame kiaušinyje, perkant jį parduotuvėje, turite atkreipti dėmesį į produkto kategoriją.
- aukščiausia „B“ kategorija - svoris 1 vnt. produkto yra daugiau kaip 75 g;
- tobulas kiaušinis "O" - 65-75 g;
- pirmosios kategorijos „1“ - 55–65 g;
- antrasis "2" - 45-55 g;
- trečiasis „3“ - 35–45 g.
Jei tai neįmanoma, galite apytiksliai apskaičiuoti svorį: vienas didelis kiaušinis sveria apie 70 g, mažas - nuo 40 iki 50 g.
Šioje lentelėje galite išsamiai ištirti KBZHU reikšmes 100 g gatavų kiaušinių, atsižvelgiant į jų paruošimo būdą:
| Produktas | Kalorijos, kcal | Baltymai, gr | Riebalai, gr | Angliavandeniai, gr |
|---|---|---|---|---|
| Kepti kiaušiniai | 175,0 | 14,6 | 13,0 | 0,7 |
| Kiaušinis kepti aliejuje (daržovių) | 179,0 | 11,0 | 12,0 | 0,7 |
| Kiaušinis keptas svieste | 275,0 | 10,0 | 26,0 | 0,7 |
| Kepti kiaušiniai | 128,0 | 6,2 | 10,0 | 2,3 |
| Išplakti kiaušiniai su dešra | 198,0 | 12,2 | 16,0 | 0,9 |
Žinoma, kepto kiaušinio energetinė vertė yra daug daugiau nei žalio ar virto, tačiau nebijokite lentelės skaičių. Norėdami gauti vieno produkto vieneto KBLU, turite padauginti šias reikšmes iš jo svorio. Ventiliatoriai, valgantys omletą pusryčiams, turėtų atsižvelgti į pieno ir kitų jo paruošimui naudojamų produktų maistinę vertę.
Paros norma
Tyrimų duomenimis, 100 g keptų kiaušinių yra 18% paros normos baltymų ir riebalų, o kai kurių vitaminų ir mineralų yra daugiau nei 50%.
Lentelėje pateikiami duomenys apie riebaluose tirpių, vandenyje tirpių vitaminų, mikro ir makro elementų kiekį ir santykį dienos racione:
| Vitaminai | Turinys | Dienos normos dalis,% | Mineralai | Turinys | Dienos normos dalis,% |
|---|---|---|---|---|---|
| A | 219,0 mcg | 24,3 | Ca (kalcis) | 62,0 mg | 6,2 |
| B1 | 0,066 mg | 3,7 | Fe (geležis) | 1,9 mg | 18,9 |
| B2 | 0,44 mg | 38,1 | Mg (magnis) | 13,0 mg | 3,3 |
| B3 | 0,1 mg | 0,5 | P (fosforas) | 215,0 mg | 30,7 |
| B4 | 320 mg | 63,4 | K (kalis) | 152,0 mg | 3,2 |
| B5 | 1,7 mg | 33,2 | Na (natris) | 207,0 mg | 15,9 |
| B6 | 0,2 mg | 14,2 | Zn (cinkas) | 1,4 mg | 12,6 |
| B9 | 51,0 mcg | 13,0 | Cu (varis) | 0,1 mg | 8,7 |
| B12 | 1,0 mcg | 40,0 | Mn (manganas) | 0,05 mg | 1,3 |
| D | 2,2 mcg | 14,7 | Se (selenas) | 33,1 mcg | 60,2 |
| D3 | 2,2 mcg | 13,5 | F (fluoras) | 1,2 mcg | 0,06 |
| E | 1,3 mg | 9,0 | |||
| K | 5,6 mcg | 4,7 | |||
| beta karotinas | 35,0 mcg | 0,7 |
Mineralų ir vitaminų kiekis gali skirtis priklausomai nuo kiaušinių patiekalo paruošimo būdo, nes kai kurie iš jų sunaikinami termiškai apdorojant.
Produkto nauda ir žala
Nepaisant to, kad keptų kiaušinių nerekomenduojama valgyti, jei norite numesti svorio, visiškai neįtraukite jų iš savo meniu. Kalorijų kiekis vištienos kiaušinyje nėra toks didelis, kad išvis atsisakyti mėgstamo patiekalo.
Kepti plakta kiaušiniai tikrai gali pakenkti figūrai ir prisidėti prie svorio padidėjimo, tačiau tik tuo atveju, jei jie derinami su gyvuliniais riebalais (sviestu, šonine, dešra). Tiems, kurie stebi svorį, patariama pasigaminti patiekalą su žolelėmis ir daržovėmis.
Cholesterolio kiekį šiame produkte visiškai kompensuoja jame esantis lecitinas. Ši medžiaga gali užkirsti kelią plokštelių susidarymui ant kraujagyslių sienelių, todėl valgytas kiaušinis nekenkia paprastiems žmonėms. Ribokite jų vartojimą tik tiems, kuriems jau yra didelis cholesterolio kiekis kraujyje.
Keptų ar virtų kiaušinių nauda yra jų mineralinė sudėtis. Kai kuriuos vitaminus ir mineralus, reikalingus gerai organizmo veiklai, pakankamu kiekiu galima gauti tik iš šio produkto. Be to, kiaušinio baltymas gali visiškai pakeisti baltymus, kuriuos žmogus gauna iš mėsos ar pieno.
Sužinojęs apie kepto kiaušinio kalorijų kiekį ir BJU, kiekvienas turi pats nuspręsti: kaip dažnai ir kokiais kiekiais šį patiekalą galima vartoti. Jei niekaip negalite atsisakyti keptų, geriau naudoti keptuvę su nelipnia danga ir nenaudoti augalinio ir gyvulinio aliejaus. Tada patiekalas išlaikys maksimalų skonį ir naudą.
