Sudėtinių angliavandenių produktų sąrašas, lentelė

Angliavandeniai yra svarbi medžiaga, naudojama tiek formuojant kūną, tiek maitinant visas sistemas.

Angliavandeniai skirstomi į dvi grupes:

• disacharidai arba paprasti angliavandeniai;
• polisacharidai arba kompleksiniai lėti angliavandeniai.

Sveikos gyvensenos šalininkams ir norintiems turėti liekną figūrą reikia teikti pirmenybę antrajai grupei.

Kas jiems galioja?

Sudarant savaitės dietą naudinga į meniu įtraukti polisacharidus. Norėdami tai padaryti, turite žinoti, kas susiję su sudėtiniais angliavandeniais.

Tipai:

1. Krakmolas. Ši medžiaga priklauso mažai kaloringam maistui, todėl net turint per daug įsotinimo jausmą, greičiausiai neliks riebalų perteklių. Be to, vartojant krakmolą, sotumo jausmas pasiekiamas gana greitai. Ši medžiaga yra puiki šiais aspektais:
   • piktybinių navikų prevencija;
   • cukraus lygio reguliavimas;
   • imuniteto stiprinimas;
   • metabolizmo normalizavimas.
   
2. Pluošto Augalinės kilmės pluoštai padeda ilgiau išlaikyti pilvo skrandžio pojūtį ir tuo pačiu daro gerą poveikį žarnyno motorikai.
   • dideli pluoštai - padeda absorbuoti toksinus ir nuodus iš apatinės žarnos, taip slopindami puvimo ir rūgimo procesus;
   • maži pluoštai - padeda tinkamai virškinti maistą.
3. Pektinas Augalinės kilmės medžiaga, sujungta su skysta terpe, virsta klampios konsistencijos mase, padedančia surinkti į organizmą nusėdančius toksinus ir kancerogenus. Pektinai taip pat normalizuoja žarnyno veiklą.
4. Glikogenas Tai gliukozė, reikalinga palaikyti cukraus kiekį ir atstatyti raumenų masę.

Sudėtingi ir paprasti angliavandeniai: koks skirtumas?

Polisacharidai, dalyvaujantys virškinimo procese, turi pranašumą prieš disacharidus. Norint išsamiau išstudijuoti temą, verta suprasti, kuo skiriasi lėti ir greiti angliavandeniai.

1. 1. Paprasti angliavandeniai. Tokių medžiagų glikemijos indeksas yra didelis, nes padidėja jų kiekis:
      • fruktozė;
      • sacharozė;
      • be laktozės;
      • gliukozės.

      Tai yra, didelis kiekis medžiagų, kurios per trumpą laiką paverčiamos cukrumi, tuo pačiu patenka į organizmą. Ir sudėtinga situacija susidaro, kai reikia neutralizuoti šį perteklių, kitaip gali atsirasti funkcinių gedimų. Ir, eidamas mažiausio pasipriešinimo keliu, organizmas perteklinį cukrų paverčia papildomais svarais, įtraukdamas jį į atsargą riebalų ląstelių pavidalu. Bet kadangi toks maistas buvo perdirbamas greitai, per trumpą laiką jaučiamas alkio jausmas, ir žmogus vėl vartoja maistą, paprastai turintį greitus angliavandenius. Kadangi vidaus sistemos nustatymai jau yra sunaikinti ir toks maistas atrodo įprasta, be to, jis atitinka greito sotumo poreikius.

1. Sudėtingi angliavandeniai. Šias medžiagas skiria molekulės, sudarytos iš ilgų grandinių, todėl virškinimo trakto sistema turi praleisti daugiau laiko ir jėgų, kad gautų reikiamą cukrų. Tokiu atveju nėra per daug sotumo ir maistinės medžiagos pasiskirsto tolygiai, tiekdamos energiją 5 - 6 valandas.

Žmogaus racione turi būti tiek sudėtingų, tiek paprastų angliavandenių, tačiau reikia atsižvelgti į jų santykį. Kadangi disacharidus reikia įtraukti į meniu 10% norma, o polisacharidus - 90%. Bet norint suprasti, kokie maisto produktai yra sudėtiniai angliavandeniai, turite perskaityti lentelę. Nes klaidingas tam tikrų produktų grupių priskyrimas lėtai angliavandeniams sutrikdo pusiausvyrą virškinimo sistemoje.

Lentelė: Produktų sąrašas ir sudėtingas angliavandenių kiekis

Norint, kad kūnas veiktų sklandžiai ir visos dienos pakaktų maistingos energijos krūvio, norint išvengti neapgalvoto greitojo cukraus vartojimo, verta žinoti asmeninius angliavandenių suvartojimo gramais standartus.

• sėdimas darbas ir fizinio aktyvumo stoka - 3–4 gr .;
• mobilus gyvenimo būdas - 4 - 5 gr .;
• profesionalus sportas ir ypač sunkios apkrovos reikalauja sunaudoti iki 8 gramų.

Žemiau pateikiami sudėtiniai angliavandeniai produktų sąrašo ir lentelių pavidalu, kad būtų lengviau ieškoti informacijos.

Vaisiai ir uogos

Be to, kad tiekia energiją, tokie skanėstai prisotina organizmą vitaminais ir mineralais.

Daržovės ir žalumynai

Pluoštas ir pektinas gaunami iš augalinio maisto, todėl svarbu stebėti daržovių kiekį maiste. Tačiau taip pat svarbu, kad toks maistas būtų tiek žalias, tiek paruoštas.

Košė, pieno produktai

1. Pieno produktai.

Nepaisant to, kad pienas ir jo dariniai yra greiti angliavandeniai, turite juos įtraukti į dienos meniu, kad galėtumėte vartoti kalcį ir vitaminus.

Svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad lentelėse pateikti pieno produktai yra natūralūs produktai be jokių dirbtinių priedų ir nėra gaminami iš paruošto pieno. Šiai grupei paprastai priskiriami ūkiniai pieno produktai.

1. Grūdai.

Neapdoroti ir termiškai neapdoroti grūdai turėtų būti kasdien mitybos racione, nes jie yra didelis medžiagų, reikalingų geram virškinimui, šaltinis.

Ankštiniai ir grūdai

Gėrimai

Daugelyje vaisių sulčių yra daug reikalingų polisacharidų.

Sudėtingų angliavandenių nauda numetus svorį

Be to, kad tokios medžiagos suteikia žmogui reikalingos ir, svarbiausia, naudingos energijos, jos taip pat teikia tokią naudą:

1. Insulino lygio reguliavimas, tai yra, neleidžia staigiai šokti cukraus kiekiui kraujyje.
2. Remiantis statistika ir tyrimais, tokių lėtinių ligų, kaip:
   • širdies ir kraujagyslių;
   • kepenų liga
   • virškinamojo trakto problemos.
3. Prižiūri auglių, tiek piktybinių, tiek gerybinių, vystymąsi.

Dietologų patarimai:

• pageidautina, kad kompleksiniai angliavandeniai būtų vartojami mažomis porcijomis ir tuo pačiu metu;
• reikia palaipsniui mažinti cukraus vartojimą ir pramoninį kepimą, prisotintą greitu cukrumi ir transriebalais;
• vartoti pluoštą ir pektiną;
• Be sulčių ir žolelių nuovirų, gerkite 30 g vandens 1 kg kūno svorio, kad polisacharidai turėtų galimybę palaipsniui išvalyti kūną.