Angliavandenių, esančių maisto produktuose, lentelė padeda pergalvoti savo racioną. Sotinkite jį naudingesniais produktais ir pašalinkite perteklių, kuris neduoda naudos, bet nusėda ties juosmeniu.
Medžiagos turinys:
Lentelė: Angliavandeniai maiste
Angliavandeniai arba angliavandeniliai yra labiausiai paplitusios medžiagos žemėje. Bet priklausomai nuo cheminės sudėties, jie gali būti visiškai skirtingų formų. Todėl jų kiekis labai skiriasi priklausomai nuo maisto šaltinio.
Pavyzdžiui, augaluose angliavandeniai sudaro 80% masės. Gyvūnų yra daug mažiau, ne daugiau kaip 2 - 3%.
Pieno produktai
Pieno produktai dažnai įtraukiami į dietų meniu, nes juose nėra daug kalorijų ir angliavandenių. Jų cukruje daugiausia yra laktozės, kurios šviežiame piene yra ne daugiau kaip 5,2%.
Apdorotame maiste cukraus yra dar mažiau, nes fermentacijos metu jį skaido pieno rūgšties bakterijos.
| Produktas | Angliavandenių kiekis 100 g |
|---|---|
| pieno milteliai | 40 |
| kondensuoto pieno | 9 |
| pienas | 4,7 |
| riebus kefyras | 4 |
| neriebus kefyras | 3,8 |
| grietinėlės 22 proc. | 3,6 |
| jogurtas | 3,5 |
| grietinėlės 10 proc. | 2,9 |
| neriebi varškė | 1,5 |
| riebi varškė | 1,3 |
| kietas sūris | 0 – 1 |
Kuo riebesnis pieno produktas, tuo mažiau angliavandenių jame. Ir atvirkščiai.
Mėsa ir mėsos produktai
Kartais šie junginiai yra raumenų skaidulose kaip glikogenas.Daugiausia angliavandenilių yra labai perdirbtuose produktuose, į kuriuos pridedama cukraus, prieskonių ir augalinių medžiagų.
| Produktas | Angliavandenių kiekis 100 g |
|---|---|
| dešros | 5,5 |
| saliamiai | 1,9 |
| gydytojo dešra | 1,5 |
| vištienos mėsa | 1 |
| kalakutiena | 0,7 |
| jautiena | 0,6 |
| kiauliena | 0,4 |
| ėriukas | 0,3 |
| kumpis | - |
Dažniausiai angliavandenių kiekis ant pakuotės su mėsa tiesiog nenurodomas arba jie rašo 0 g.
Grūduose, grūduose ir ankštiniuose produktuose
Grūdų produktai yra svarbiausias angliavandenių šaltinis. Šie junginiai grūduose ir pupelėse pateikiami kaip sunkiai virškinama forma - ląsteliena, taip pat lengvai virškinamas krakmolas. Grūdų ir ankštinių angliavandeniai ne tik teikia energijos, bet ir vaidina svarbų vaidmenį virškinant.
| Produktas | Angliavandenių kiekis 100 g |
|---|---|
| poliruoti ryžiai | 74 |
| manų kruopos | 70 |
| miežiai | 67 |
| soros | 66 |
| avižiniai dribsniai | 62 |
| grikiai | 57 |
| pupelės | 54 |
| lęšiai | 54 |
| žirniai | 53 |
| sojos pupelės | 26 |
| pupelės | 8 |
Javų ir ankštinių angliavandeniai yra lėtai virškinami ir ilgą laiką suteikia pilnumo jausmą.
Vaisiuose, daržovėse, džiovintuose vaisiuose
Vaisiuose gausu paprastųjų cukrų, ypač gliukozės, reikalingos smegenų ląstelėms maitinti. Be to, juose yra sudėtinio angliavandenilio pektino, kuris suriša ir pašalina toksinus iš organizmo, valo žarnyną nuo toksinų ir sukuria palankią aplinką naudingoms žarnyno bakterijoms daugintis.
| Produktas | Angliavandenių kiekis 100 g |
|---|---|
| razinos | 71 |
| džiovinti abrikosai | 66 |
| bulves | 20 |
| vynuogių | 17,5 |
| vyšnia | 11 |
| kriaušė | 11 |
| obuoliai | 11 |
| runkeliai | 11 |
| porcini grybai | 10 |
| svogūnų ropė | 9,5 |
| abrikosai | 9 |
| morkos | 7 |
| moliūgo | 6,5 |
| baklažanai | 5,5 |
| kopūstai | 5,4 |
| pomidorai | 4,2 |
| agurkai | 3 |
Daržovių nauda yra daug ląstelienos, kuri iš esmės yra sudėtingas angliavandenis.
Džiovinti vaisiai turi visas medžiagas koncentruota forma. Jų vartojimą turėtų apsiriboti tik tie, kurie stebi kalorijų kiekį, gaunamą iš maisto.
Konditerijoje
Konditerijos gaminiai kartu su makaronais, duona ir grūdais yra svarbiausias angliavandenių šaltinis maiste. Tačiau tie angliavandeniai, esantys kepiniuose, pyraguose ir saldainiuose, ne visada yra naudingi.
| Produktas | Angliavandenių kiekis 100 g |
|---|---|
| saldainiai | 97 |
| karamelė | 93 |
| tortas „Napoleonas“ | 84 |
| pastilė | 80 |
| zefyrai | 80 |
| imbierinių sausainių | 75 |
| sviestiniai sausainiai | 68 |
| vafliai | 63 |
| šokoladiniai saldainiai su praline | 58 |
| šokoladas | 52 |
| kempiniukas | 50 |
| tešlos pyragas | 46 |
| marmeladas | 23 |
Dauguma konditerijos gaminių angliavandenilių yra cukrus ir krakmolas, kurie greitai absorbuojami ir patenkina alkį. Bet jei jie nėra sunaudojami kaip energija, jie virsta riebalais ir kaupiami kaip atsargos. Todėl papildyti angliavandenių kiekį miltais ir saldžiu nėra geriausia idėja.
Angliavandenių kiekis riešutuose ir sėklose
Sėklų ir riešutų angliavandeniai yra apibūdinami sudėtiniais junginiais. Tokio maisto vartojimas nesukelia staigaus gliukozės kiekio kraujyje padidėjimo.
Kitaip tariant, sėklos ir riešutai turi žemą glikemijos indeksą. Jas leidžiama valgyti net sergantiems cukriniu diabetu.
| Produktas | Angliavandenių kiekis 100 g |
|---|---|
| žemės riešutai | 25 |
| migdolai | 14 |
| graikinis riešutas | 14 |
| anakardžiai | 12 |
| lazdyno riešutai | 10 |
| saulėgrąžų sėklos | 5 |
| Brazilijos riešutas | 5 |
| moliūgų sėklų | 4 |
Riešutai ir sėklos yra labiausiai kaloringi maisto produktai. Jų vartojimą rekomenduojama apsiriboti viena sauja per dieną.
Pagardai, prieskoniai, padažai
Pagarduose ir prieskoniuose yra didžiulis angliavandenių kiekis dėl krakmolo ir anglies junginių, kurie patenka į produktą iš augalinių medžiagų. Šie aromatiniai priedai neįtraukiami į dietą beveik su bet kuria dieta, skirta svorio metimui.
| Produktas | Angliavandenių kiekis 100 g |
|---|---|
| raudonėlis | 69 |
| džiovintų bazilikų | 48 |
| juodieji pipirai | 38 |
| Provanso žolelių mišinys | 20 |
| šviežių mėtų | 14 |
| pomidorų kečupas | 14 |
| baltas padažas | 5 |
| majonezas | 3 |
| sojos padažas | 1 |
Angliavandenių kiekis padažuose tiesiogiai priklauso nuo produkto paruošimo būdo.Jei į jį pridedama cukraus ir miltų, atitinkamai padidėja angliavandenių procentas.
Bet, pavyzdžiui, toks produktas kaip sojos padažas yra paruoštas fermentuojant pupeles. Jame dalį cukraus suskaido bakterijos, todėl angliavandenių kiekis gatavame produkte yra mažesnis nei žaliavoje.
Sultys ir kiti gaivieji gėrimai
Kuo sveikiau gerti sultis ar valgyti šviežius vaisius? Natūralios sultys tikrai yra vertas gėrimas. Bet maistinių medžiagų prasme jis yra prastesnis už visus vaisius. Kai kurie mineralai ir dauguma pektino skaidulų lieka minkštime.
Dauguma paprastų cukrų patenka į sultis. Šis gėrimas greitai pakelia gliukozės kiekį kraujyje. Su sultimis turėtumėte būti atsargūs ne tik numesdami svorio, bet ir sergant diabetu.
| Gerti | Angliavandenių kiekis 100 ml |
|---|---|
| granatų sultys | 58 |
| vyšnių sultys | 49 |
| ananasų sultys | 48 |
| „Coca-Cola“ | 41 |
| fanta | 41 |
| sprite | 38 |
| apelsinų sultys | 37 |
| persikų sultys | 27 |
| kvasas | 26 |
| Pinokio limonado | 24 |
| kakavos | 22 |
| arbatos | 0 |
Nepamirškite, kad nepaisant beveik vienodo angliavandenių kiekio, sultys vis tiek yra natūralus produktas. Nors gėrimuose, pavyzdžiui, „limonaduose“, yra cheminių skonių ir konservantų.
Mažai angliavandenių turinčių lieknėjimo produktų sąrašas
Dietos su mažai angliavandenių gali būti naudojamos ne tik norint numesti svorio, bet ir gydyti organizmą. Maisto produktai, turintys mažai angliavandenių, leidžia kontroliuoti apetitą, ilgą laiką patenkinti alkį ir natūraliai sumažinti suvartojamo maisto kiekį. Svoris praeina savaime.
Tuo pačiu sumažėja kraujospūdis ir sunkiojo cholesterolio lygis. Mažai angliavandenių turinti dieta ne tik pašalina papildomus kilogramus greičiau nei kiti, bet ir iškrauna kepenis bei širdį.
Remiantis stebėjimais, dietos, kurioje mažai angliavandenių, svoris eina 2 kartus greičiau nei dietos be riebalų. Išvardyti produktus nesunku. Pakanka atsižvelgti į tai, kad mažiausią šių junginių kiekį sudaro gyvūninis maistas, pieno produktai, dauguma daržovių ir kai kurie vaisiai.
Iš karto tampa aišku, kad visi konditerijos gaminiai, sultys ir saldūs gėrimai yra draudžiami.
Šiame sąraše yra produktų, kurių angliavandenių kiekis yra nuo mažiausio iki didžiausio:
- arbata, kava be cukraus;
- kiaušiniai
- kietas sūris;
- augalinis aliejus;
- kumpis;
- liesa mėsa (kiauliena, ėriena, jautiena);
- vištiena, kalakutiena;
- riebios žuvys (lašiša, upėtakis, sardinės);
- varškė, jogurtas;
- šparagai
- pievagrybiai;
- kopūstai;
- baklažanai, saldieji pipirai, šparaginės pupelės;
- alyvuogės
- morkos;
- avokadas
- Braškės
- greipfrutai
- Abrikosas
- graikiniai riešutai, lazdyno riešutai, anakardžiai.
Iš šių produktų galite sudaryti labai turtingą dietą. Tačiau verta žinoti, kad daugumoje gyvūninės kilmės šaltinių yra mažai angliavandenių, bet daug baltymų.
Esant baltymų pertekliui, pašalinamos ir virškinimo sistemos. Labai svarbu išlaikyti pusiausvyrą ir neperžengti ribos ten, kur naudinga tampa kenksminga.
Studijuodami lenteles galėsite savarankiškai apskaičiuoti, kiek produktų angliavandenių yra kasdien jūsų lėkštėje. Tikimės, kad ši informacija padės jums rasti geriausią dietą.
