In sommige gevallen wordt het noodzakelijk om bij het samenstellen van een dieet rekening te houden met de glycemische index van voedingsmiddelen die in voedingsmiddelen worden gebruikt. Deze parameter wordt gekenmerkt door koolhydraatvoedsel - de indicator is direct gerelateerd aan de snelheid van de spijsvertering en het glucosegehalte in het bloed.
Materiaal inhoud:
Wat is de glycemische index
Het acroniem GI verbergt de zogenaamde glycemische index. Het is dus gebruikelijk om een coëfficiënt te noemen die laat zien hoe snel het lichaam koolhydraten opneemt, en hoeveel meer suiker in de bloedbaan hierdoor wordt. Het wordt gemeten op een schaal van nul tot honderden: als er geen koolhydraten in voedsel zijn, is de waarde 0, glucose zonder iets toe te voegen is 100.
De glycemische index moet bekend zijn om te begrijpen hoe een bepaald koolhydraatproduct de verandering in de hoeveelheid glucose in het lichaam beïnvloedt. Bloedsuiker wordt 120 minuten na inname van een specifiek product gemeten. Hoe lager de bloedsuikerspiegel, hoe langzamer het assimilatieproces. Nuttige langzame koolhydraten geven dit resultaat. Voedsel met een hoge waarde wordt sneller opgenomen, koolhydraten lossen snel op en dragen bij aan een scherpe sprong in suiker, en daarmee insuline. Dit zijn schadelijke snelle koolhydraten.
Voordelen van Low GI Foods
Je moet goed nadenken over het menu, inclusief gezondere, lange koolhydraten. Ze worden langer opgenomen, veroorzaken geen scherpe sprongen in de suikerconcentratie. Met dergelijk voedsel scheidt de alvleesklier eiwithormoon in een kleinere hoeveelheid af, wat de kans op vetophoping vermindert.
Het dieet, waarin "lange" koolhydraten de overhand hebben, maakt het mogelijk om daadwerkelijk gewicht te verliezen door de afbraak van vet, geen spieren.
Waarom is dit anders nuttig:
- Het saldo van de hoeveelheid vet in het bloed.
- Het vermogen om verschillende ziekten van het cardiovasculaire systeem te voorkomen.
- Dit dieet is nuttig voor mensen met chronische ziekten, vrouwen tijdens zwangerschap of borstvoeding.
- Dit is de basis voor goede voeding, waarbij er bijna geen honger is.
- Het lichaam wordt gereinigd, alle systemen werken beter. Het metabolisme is genormaliseerd, de energievoorziening wordt constant onderhouden.
- Het risico op het ontwikkelen van borstkanker is verminderd.
- Geschikt voor polycysteuze eierstok.
- Verbetert de oog- en hersenfunctie.
- Elimineert acne.
- Helpt atletische prestaties te verbeteren.
Een door GI berekend voedingssysteem is geschikt voor continu gebruik.
Gedurende het hele leven zijn de parameters van vaak gegeten voedsel gemakkelijk te onthouden en slagen er daardoor in om zonder aarzeling een menu te maken. Bovendien kunt u met een goed ontworpen dieet, rekening houdend met de glycemische index van producten, het suikergehalte in het bloed aanpassen.
Maar om gewicht te verliezen, is alleen een berekening van de GI niet voldoende. Ja, deze oefening draagt bij aan gewichtsverlies, maar alleen als u de calorie-inname normaliseert. Als u dezelfde hoeveelheid calorieën eet, maar het voedsel heeft een andere glycemische index, gaat overtollig vet sneller weg als u voldoet aan de GI-normen.
Factoren die van invloed zijn op de glycemische index van producten
Er zijn enkele factoren die GI enigszins wijzigen.
Overweeg de meest onthullende van hen:
- Als suiker, zout, saus, additieven aan voedsel worden toegevoegd, neemt de indicator toe. Zuur voedsel of de toevoeging van zuur vermindert het.
- Overrijpe groenten en fruit hebben een hogere glycemische index dan normaal. Groene banaan - 40, rijp - 65, overrijp - meer dan 80.
- Het versnipperen van plantaardig voedsel verhoogt de GI omdat het minder tijd kost om het te verteren. Het is lager voor appel, tomaat of ontbijtgranen dan voor appel- en tomatensap of gehakte ontbijtgranen.
- Elke behandeling verhoogt de snelheid. In havermout zal het minder zijn dan in havermout. Warmtebehandeling verhoogt echter GI soms meerdere keren. In rauwe wortelen is het bijvoorbeeld 35 eenheden en in gekookte wortelen - 85.
- De hoeveelheid water in het kookproces heeft ook invloed op de besproken parameter. Hoe meer water, hoe hoger het is.
- De manier waarop het product wordt verwerkt, is ook belangrijk. Dieetbroden hebben minder GI dan graanbrood. En hij heeft op zijn beurt minder dan een weelderige witte rol.
- Met het gelijktijdig gebruik van koolhydraten met eiwitten, wordt GI verlaagd. En in combinatie met sommige zuivelproducten wordt het iets hoger. Als je een paar gezonde vetten toevoegt, zal een verlaging van de GI volgen.
- Het toevoegen van in water oplosbare vezels in het kookproces zal de totale GI van het gerecht verminderen.
De leeftijd van een persoon, de stofwisseling, bepaalde ziekten, de toestand van het immuunsysteem, ontstekingsprocessen in het lichaam, het niveau van lichamelijke activiteit - dit alles beïnvloedt de kwaliteit van de koolhydraatabsorptie.
Tabel met hoge en lage GI-producten
Er is een categorie voedingsmiddelen die meer suiker verhoogt dan alleen glucose.
Hun GI is meer dan honderd:
- ontbijtgranen in ontbijtgranen - 132;
- rijstnoedels - 131;
- gebakken of gekookte aardappelen - 118;
- gekookte gepolijste rijst - 112;
- plantaardige sucrose - 110;
- bier - 110;
- knapperige gebakjekoekjes - 106;
- moutsuiker - 105;
- maltodextrine in de voeding van kinderen en atleten als suikervervanger - 105-135;
- gedroogde dadels - 103;
- zoete watermeloen - 103.
Deze voedingsmiddelen worden niet aanbevolen om veel en vaak te eten.
Tabel met producten met een glycemische index van meer dan 70:
naam | indicator |
---|---|
wit bloembrood, glucose, zetmeel | 100 |
rapen | 99 |
muffin, pannenkoeken, aardappelschotel, gebakken aardappelen | 95 |
abrikozen (ingeblikt voedsel) | 91 |
honing, gepolijste rijst, glutenvrij brood | 90 |
gekookte wortelen, hamburgerbroodjes, rijstdessert melkpudding, ongezoete popcorn, instantpap | 85 |
aardappelpuree | 83 |
koekjes, ontbijtgranen met noten, rozijnen | 80 |
plaatkoek | 76 |
stokbroodje, pompoen, suikervrije wafels, rijst in melk, zachte tarwelasagne | 75 |
pshonka | 71 |
melkchocolade, chocoladerepen, frisdranken, croissants, witte en bruine rietsuiker of bietsuiker | 70 |
gerst, griesmeel, couscous van tarwe, risotto op witte rijst, zachte tarwe noedels, chips, knoedels | 70 |
Verwijder dit voedsel indien mogelijk of verminder het verbruik zoveel mogelijk.
Soorten producten met een gemiddelde index:
naam | indicator |
---|---|
witte bloem | 69 |
ananas havermout snelle vlokken | 66 |
muesli zoete granen, krenten, gelei jam, marmelade, sinaasappelsap uit de zak, ahornsap siroop, ananas (ingeblikt voedsel), sorbetijs | 65 |
rogge, graan en zwart gistbrood, zoete aardappelen, gekookte aardappelen in hun schil, gestoofde of gekookte bieten, ingeblikte groenten | 65 |
pasta | 64 |
gekiemde tarwe | 63 |
tarwepannenkoeken | 62 |
klassieke pizza (kaas + tomaten) | 61 |
bananen, meloen, kastanjes, ijs, zoete cacao | 60 |
langkorrelige rijst, havermout, winkelmayonaise | 60 |
vers meloenboomfruit | 59 |
verse pita, ingeblikte maïs | 57 |
kruimeldeeg, ongezoet druivensap, mosterdzaadsaus, ketchup, bulgur gries, spaghetti, perziken (conserven), sushi | 55 |
Persimon, lychee, actinidia, mangifer, cranberrysap, appel en ananas zijn niet gesuikerd, ongepelde bruine rijst en basmati | 50 |
Deze productcategorie heeft een lage glycemische index. Ze kunnen worden opgenomen in de dagelijkse voeding, maar maken dit niet de basis.
Tabel met producten met een lage glycemische index:
naam | waarde |
---|---|
ijs en verse veenbessen | 47 |
fris oranje drankje, ongezoet grapefruitsap, druiven, kokosnoot, basmatirijst met Indiase bruine smaak, brood met gedroogde granen, groene erwten (in blik) | 45 |
ontbijtgranen, volle granen, ongezoet | 43 |
pruimen, gedroogde vijgen, gedroogde abrikozen, boekweit, gekookte pasta bijna klaar, wortelsap zonder suiker | 40 |
Turkse erwten, tsitsaniya, bonen met vlees, sesamzaad, noedels of vermicelli kort Chinees, klassieke sojasaus, erwten, Franse mosterd | 35 |
fructose-ijs, natuurlijke magere yoghurt, vers fruit (appels, appel, sinaasappel, pruim) | 35 |
gedroogde tomaten, geen suikerachtige compotes, bonen, verse gewone perziken, nectarines, granaatappels | 34 |
tomatensap | 33 |
gist | 31 |
verse grapefruit, hertogen, gele creamer, gonobel, boletus, bosbes, passievrucht, mandarijn | 30 |
gewone, amandel- en sojamelk, magere kwark, gele en bruine linzen, knoflook | 30 |
verse wortel, snijbiet, tomaat, niet-zoete jam, sperziebonen, chocolade met cacao vanaf 70% | 30 |
frambozen, pruimenbessen, aardbeien, pruiken, agrest, aardbeien | 25 |
pompoenpitten, mungboon, sojameel, groene linzen | 25 |
kumanika, badrijan, artisjok, yoghurt op basis van soja, ongezoete pasta met pinda's | 20 |
cashewnoten, amandelen, hazelnoten, pijnboom- en voloshki-noten, pistachenoten, pinda's, olijven | 15 |
kool, bloemkool, spruitjes en broccoli, courgette, verse, ingemaakte en ingemaakte komkommers, groene uien en uien, gemberwortel | 15 |
selderij, chili, asperges, rabarber, spinazie, sojabonen, tofu, pestosaus, champignons, zemelen | 15 |
persea, paprika | 10 |
salade zaaien | 9 |
kaneel | 6 |
oregano, basilicum, peterselie | 5 |
Deze producten kunnen in elke hoeveelheid worden geconsumeerd. Redelijk natuurlijk.
Lijst voor diabetici
In een persoon met een normaal metabolisme wordt overtollige suiker omgezet in vetten en keert het bloedniveau weer terug naar normaal. Als een persoon met diabetes voedsel met een hoge GI eet, is zijn insulineproductie verstoord, waardoor de suikerconcentratie snel stijgt, wat pathologische aandoeningen veroorzaakt.
Om deze reden zijn zure voedingsmiddelen nuttig voor diabetici. Onder hen bijvoorbeeld:
- citrusvruchten;
- ananas;
- granaten;
- groene appels
- cherry;
- pruimen;
- veenbessen;
- veenbessen;
- blackberry.
Deze bessen en vruchten kunnen tot 0,3 kg per dag worden geconsumeerd. In elke hoeveelheid zijn groenten uit de laatste lijst toegestaan.
Het toegestane aantal gemeenschappelijke gerechten en gerechten van het hotel:
- brood (graan, zwart) - niet meer dan 200 g per dag;
- groentebouillon soep - elke dag serveren;
- soep van magere vis of vlees tweede bouillon - om de andere dag of minder;
- granen en peulvruchten zonder brood, soms pasta van durumtarwe - dagelijks serveren (en deze dag andere koolhydraten verminderen);
- rijst en griesmeel - niet toegestaan;
- zetmeelrijke groenten (aardappelen, bieten, wortelen) - minder dan 200 g per dag;
- eieren of eiwitten - twee keer per week;
- zuivelproducten - niet meer dan 400 g per dag;
- zure room en kaas - niet elke dag.
Belangrijk! Elke pathologische toestand van het lichaam heeft zijn eigen kenmerken. Daarom zal alleen de arts de exacte lijst van toegestane producten en hun toegestane hoeveelheid voor een bepaalde ziekte vertellen.
Producten met een lage GI en een hoge voedingsindex
Gemeenschappelijke voedingsmiddelen die voedingswaarde aangeven (maximaal - 100):
naam | niveau |
---|---|
kool in koppen van kool, spruitjes, witte radijs, sla, peterselie | 100 |
asperges, asperges, artisjok, komkommer, selderij, sperziebonen, courgette, erwten | 97 |
bloemkool, paprika, aubergine | 50 |
bonen, sojabonen, linzen | 48 |
De voedingswaarde van elk type product is afhankelijk van de samenstelling. Vetten en eiwitten worden niet in aanmerking genomen.
Het tellen van GI-producten helpt u af te vallen en de harmonie te behouden. Voor diabetici is een dergelijke praktijk een essentiële noodzaak.