7 princípios de boa nutrição: perda de peso com benefícios à saúde

É prejudicial morrer de fome ou sentar-se em dietas rigorosas; você não precisa fazer isso. Se você seguir os princípios de nutrição adequada, perder peso não é nada difícil. E o mais importante - o excesso de peso não retornará.

Princípios básicos de nutrição adequada para perda de peso

Alguns propõem excluir do menu os produtos de uma determinada composição, por exemplo, não comem carboidratos ou gorduras. Outros requerem uma limitação significativa da quantidade diária de comida. Isso afeta negativamente a saúde, pode levar a várias doenças e estresse. E quando o prazo de qualquer restrição termina, os quilogramas perdidos são retornados. Muitas vezes, o peso e o volume da cintura ficam ainda maiores do que eram antes da dieta.

Se você seguir os princípios da nutrição adequada, manter a saúde e o bom humor será muito mais fácil. Um bônus agradável com esse estilo de vida é uma ótima chance de perder peso e manter a harmonia por um longo tempo.

Você pode verificar seu peso (índice de massa corporal)

As principais leis do PP:

1. Comer em pequenas porções, mas com frequência. O número ideal de refeições diárias é 4. O tempo entre as refeições é de no máximo 4 horas, com um intervalo noturno. Você deve comer nas mesmas horas, não se distrair com atividades estranhas. Não mais que duas vezes por dia, você também pode fazer um lanche leve, por exemplo, beber um copo de kefir ou desfrutar de uma maçã sem açúcar. Metade da norma diária de alimentos é ingerida no almoço, o restante é dividido quase igualmente entre o café da manhã e o jantar (eles comem mais pela manhã).
2. A última refeição deve ser realizada o mais tardar 2 a 3 horas antes de uma noite de sono. Nesse caso, a comida será parcialmente assimilada durante a vigília, será mais fácil adormecer e calorias adicionais não se transformarão em quilos extras.
3. Recusar junk food.

A lista de produtos proibidos inclui:

• produtos semi-acabados; comida enlatada;
• bebidas carbonatadas com açúcar, sucos não naturais;
• carnes gordurosas, banha de porco;
• produtos culinários, pão branco, muffin;
• qualquer alimento com conservantes, corantes, aromas;
• pratos fritos e defumados, molhos gordurosos (por exemplo, maionese);
• geleia, geleia, geleias, doces e outros doces semelhantes;
• bolachas, salgadinhos, salsichas;
• margarina, óleo vegetal cremoso e refinado não natural.

Se você quiser comer fast-food, essas informações serão úteis: um conjunto padrão de hambúrguer, Coca-Cola e batata frita contém uma ingestão quase diária de calorias. Mas esse lanche não saturará o corpo com vitaminas, proteínas ou fibras saudáveis, mas apenas fornecerá carboidratos simples nocivos e gorduras insaturadas.

4. Beba a quantidade certa de água. Um adulto saudável deve beber cerca de 2 litros de líquido por dia. Isso ajudará a evitar o inchaço e remover toxinas, acelerar o metabolismo. É melhor tomar água pura de boa qualidade, em nenhum caso ao mesmo tempo que os alimentos. Beba pelo menos vinte minutos antes de uma refeição ou meia hora após uma refeição. Chá comum, café não trará benefícios, líquidos com vários aditivos não naturais também devem ser evitados. Além da água potável pura, você pode usar compota sem açúcar ou bebida de frutas, chá de ervas ou verde.
5. Manter um equilíbrio de substâncias. No menu, proteínas, alimentos com carboidratos, gorduras e vitaminas são introduzidos na quantidade ideal.
6. De manhã, imediatamente após acordar, beba água à temperatura ambiente (250 ml).
7. Mastigue bem os alimentos, coma devagar. Tal hábito não só permitirá uma melhor assimilação dos alimentos. Durante uma refeição lenta, os sinais de saturação entram no cérebro antes que o excesso de comida seja consumido. Um corpo bem alimentado não precisará de uma porção adicional do prato, o que evitará comer demais.

Você precisa seguir os princípios de nutrição adequada para perda de peso diariamente, esta não é uma ação única, mas um estilo de vida.

A taxa de perda de peso no PP depende dos parâmetros iniciais e da média de 4-6 kg por mês. Basta observar a ingestão calórica diária e aderir ao nível ideal de atividade física.

Diferenças no design do menu para mulheres e homens

A dieta diária de mulheres e homens é semelhante, mas, em média, seu conteúdo calórico na metade fraca da humanidade deve ser 25% menor. A quantidade de comida necessária ao organismo depende da idade, estado de saúde da pessoa, nível de estresse mental e físico. Como regra, os homens têm porções maiores. Isso é compreensível, porque os representantes da metade forte da humanidade são geralmente maiores, mais massivos e realizam um trabalho físico mais complexo.

• Ao escolher alimentos para a dieta, eles levam em consideração que os homens precisam de mais carboidratos e as mulheres precisam de mais gorduras. Nesse caso, é mais fácil para os representantes do sexo masculino e feminino se livrar do excesso de calorias.
• Devido às características fisiológicas, as mulheres precisam de doses mais altas de ferro, por isso é útil que as mulheres comam fígado, carne bovina, lentilhas e trigo sarraceno.
• Para a saúde dos homens, você precisa de zinco, que contém farelo de trigo, gergelim e sementes de abóbora, ostras.

Regras para crianças

A nutrição adequada ajudará o desenvolvimento abrangente de uma pessoa em crescimento, fortalecerá sua saúde, dará energia e força. Muitos dos princípios que uso para organizar a dieta ideal de adultos também são adequados para crianças. Atenção especial deve ser dada a certas nuances na alimentação dos pequenos.

Nem todos os alimentos saudáveis ​​são adequados para crianças. No menu infantil, o número de leguminosas é limitado devido à sua capacidade de aumentar a produção de gás.Com cautela, são utilizados mel, morangos e outros produtos que podem causar alergias.

Não é aconselhável remover carboidratos facilmente digeríveis de biscoitos, açúcar ou conservas do cardápio infantil. A quantidade de tais alimentos é melhor simplesmente limitar.

Em tenra idade, a necessidade de carboidratos é aumentada devido à alta atividade física de crianças e adolescentes.

Menu semanal de nutrição

Os produtos são combinados para que o corpo receba cerca de 250 g de carboidratos e 60 g de gordura por dia. A quantidade de proteína por dia é determinada pelo peso corporal: uma pessoa deve receber 1 g de proteína por quilograma de seu peso.

Siga as seguintes regras:

• De manhã, é preferível comer alimentos com muitos carboidratos. Neste momento, eles consomem mel, frutas e bagas.
• Corretamente, se a quinta parte da dieta são produtos que contêm gorduras poliinsaturadas: linhaça ou azeite de oliva, sementes, nozes, salmão e truta.
• O pão é consumido com farinha de trigo integral ou integral.
• Macarrão usa o mais alto grau.
• Coma menos sal. A norma diária é de até 7 G. Com pressão alta ou edema, sua quantidade na dieta diária é reduzida para 1 g.
• Vários cereais (não cozimento instantâneo) são usados ​​ativamente. Eles são feitos na água.
• Não combine alimentos protéicos com batatas e massas.
• Legumes e frutas devem representar pelo menos um quinto da dieta total.
• À tarde, é melhor comer alimentos protéicos. Por exemplo, os peixes marinhos são uma fonte ideal de proteína ômega-3 e ácidos poliinsaturados. Satura o corpo com as vitaminas K, E, A e D. É útil não mais do que duas vezes por semana substituir a carne pelo peixe.
• Cozido no vapor, cozido, cozido, cozido. A fritura não é recomendada, esses alimentos não são consumidos com PP.

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Receitas por dia da semana

Lista de compras semanal

Cada um determina independentemente o que colocar em sua cesta de compras. No entanto, é necessário adquirir alguns produtos se você seguir os princípios do PP.

Durante 7 dias você precisará:

• Carne: frango ou peru, carne com baixo teor de gordura (apenas cerca de 1,5 kg).
• Ovos (5 unid.).
• Peixe: salmão, salmão, pescada, etc. (apenas cerca de 0,4 kg).
• Verdes: salsa, endro, alface, espinafre, manjericão (1 a 3 cachos).
• Mel
• Bagas e frutos da estação, bananas, maçãs, abacaxis, laranjas.
• Produtos de leite azedo: kefir ou ryazhenka (cerca de 1,5 l), queijo, queijo cottage (cerca de 400 g), manteiga (cerca de 0,5 kg).
• Legumes: abobrinha, pepino, tomate, batata, beterraba, berinjela, pimentão, cenoura, vários tipos de repolho, abóbora ... (quantidade - a gosto, com um peso total de cerca de 2,5 kg).
• Sementes de legumes: feijão, grão de bico, lentilha.
• Pasta.
• Nozes, amêndoas, avelãs, frutas secas, sementes de linho.
• Óleo vegetal: azeitona, linhaça.
• Cereais: aveia, bulgur, trigo sarraceno, trigo, milho, arroz.

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Os nomes e a quantidade de produtos dependerão da estação, preferências de gosto e até humor. O principal é que eles pertencem a diferentes grupos de acordo com o conteúdo de gorduras, proteínas e carboidratos.

Um menu de amostra para todos os dias para perda de peso

Para reduzir o peso, é melhor comer 4 a 5 vezes por dia. Com quatro refeições por dia, a dieta diária é distribuída levando em consideração essas regras.

• No café da manhã, é melhor cozinhar mingau, suplementar a refeição com salada de legumes ou frutas, uma bebida natural. Algumas vezes por semana, vale a pena substituir os cereais por ovos ou queijo cottage.
• No almoço, a comida deve ser mais calórica. Eles preferem várias sopas de caldo de legumes, sopa de beterraba vegetariana e sopa. Se o primeiro prato é feito com carne, para perda de peso, ele é preparado sem batatas. No segundo, você pode se deliciar com carne, peixe e suplementar alimentos protéicos com vegetais. É melhor ferver alimentos ou pratos a vapor.
• Para um lanche no meio da manhã, é apropriado comer algumas frutas ou beber um copo de bebida com leite azedo.
• O jantar é formado levando em consideração as refeições anteriores para tornar o cardápio variado. Se o mingau estava presente na dieta pela manhã, à noite você pode fazer legumes cozidos. Quando o jantar acabou por ser "carne", com alto teor calórico, antes de ir para a cama, é apropriado preparar vinagrete, uma salada de legumes com feijão.

Mesmo com a perda de peso, você pode se deliciar com doces. Produtos úteis para sobremesas: frutas, bagas, nozes, frutas secas. Coma doces pela manhã. O açúcar é substituído pelo mel.

A opção de orçamento do menu de nutrição adequado

Produtos alimentares saudáveis ​​estão disponíveis para todos, não é necessário gastar muito dinheiro com eles. Por dias da semana, você pode criar algo como este menu de orçamento.

Você pode seguir os princípios básicos de nutrição adequada, mesmo com um orçamento limitado, se ouvir dicas simples:

• O menu diário usa frutas e legumes da estação. Você pode estocá-los para uso futuro, por exemplo, comprar no verão e congelar frutas, grãos de aspargos e outros produtos saudáveis.
• O mingau é uma opção de comida acessível para refeições matinais ou noturnas com um grande número de substâncias úteis, em particular carboidratos complexos. Por exemplo, o trigo sarraceno contém vitaminas do complexo B, ferro, cálcio, fósforo. Melhora o trato gastrointestinal, por um longo tempo, dá uma sensação de plenitude.
• A chicória é um excelente substituto para o café, barato e saudável. Não contém cafeína, tem um leve efeito diurético, normaliza o metabolismo e enfraquece a sensação de fome.

A nutrição adequada não é uma dieta temporária, mas uma norma da vida. Você pode salvar os resultados da perda de peso e se sentir bem se seguir uma dieta saudável todos os dias.