Durante a gravidez, o corpo da mulher sofre alterações cardinais que podem causar desconforto significativo à futura mãe. Escusado será dizer que carga pesada é colocada na coluna e nas articulações pelo bebê tão esperado que se desenvolve no útero? Nesse caso, o yoga para mulheres grávidas permite que você se livre de escravizações e inchaços dolorosos e também prepara o corpo feminino para o parto subsequente.

É possível fazer yoga durante a gravidez

Como regra, questões relacionadas à atividade física geralmente dizem respeito a mulheres que se encontram em uma posição tão interessante. O medo de prejudicar um bebê pequeno faz com que muitas mães recusem, durante esse período, esforços físicos intensos. E embora o yoga envolva fazer os exercícios em um ritmo calmo, muitos ficam intimidados pela complexidade de alguns elementos intrincados.

Apesar disso, muitos médicos afirmam por unanimidade que o exercício moderado é essencial durante a gravidez. O yoga, por sua vez, não apenas prepara o corpo para futuros nascimentos, mas também ajuda a restaurar sua antiga forma física o mais rápido possível após o nascimento da criança. Além disso, exercícios sistemáticos com um especialista competente desenvolvem a respiração, relaxam os músculos e eliminam dores desagradáveis ​​na coluna.

Preste atenção! Um conjunto de exercícios é selecionado levando em consideração as características individuais de um organismo em particular. Antes de iniciar as aulas, é importante consultar o seu médico primeiro.

Os benefícios das aulas para a futura mãe

Observe que as aulas de ioga para mulheres grávidas são significativamente diferentes dos exercícios habituais, envolvendo uma carga total. Para futuras mães, o processo de treinamento é realizado com equipamentos especiais que facilitam o desempenho de asanas complexas. Um conjunto de exercícios corretamente composto visa mais trabalhar a respiração e relaxar o corpo, em vez de aumentar a resistência de todo o organismo.

Cargas moderadas podem alcançar os seguintes resultados:

  • redução da dor nas articulações e coluna vertebral;
  • eliminação de dores de cabeça e insônia;
  • normalização de açúcar no sangue;
  • remoção de inchaço;
  • processos metabólicos são ativados.

Além disso, as aulas melhoram o bem-estar geral de uma mulher, aliviam crises de depressão e também ajudam a controlar emoções negativas. Afinal, todos sabemos que, no contexto de mudanças hormonais, ocorrem mudanças acentuadas de humor.

O principal benefício do yoga para as mulheres grávidas é restaurar a paz de espírito e aprender a lidar com suas próprias emoções.

Regras e princípios básicos

Para que seu corpo se beneficie do treinamento, é importante que você siga as regras básicas de segurança:

  1. Iniciantes que nunca fizeram yoga em suas vidas precisam começar a conhecer asanas mais simples e lentos.
  2. Durante o exercício, não deve haver sensações desagradáveis ​​ou dolorosas. Em caso de dor ou náusea, você deve sair cuidadosamente da situação. Lembre-se - sem movimentos bruscos!
  3. Para cada trimestre da gravidez, um certo complexo de asanas é selecionado. Mesmo nos estágios iniciais, você deve evitar exercícios enquanto estiver deitado de bruços, bem como todos os tipos de deflexões.
  4. As aulas devem ser realizadas regularmente. Ao mesmo tempo, não exagere e atue excessivamente nos ligamentos enfraquecidos. Asanas devem eliminar a carga sobre os músculos da cavidade abdominal.
  5. Observe as mudanças no seu corpo antes e depois do treino. É muito importante não permitir fadiga excessiva. O yoga durante a gravidez deve ter um efeito positivo no seu estado físico e emocional.

Dicas e Limitações

Como já observado acima, os asanas usados ​​não devem envolver os músculos abdominais. Qualquer manipulação da parede abdominal, seja a vácuo ou nauli, pode levar às consequências mais irreversíveis, até um aborto espontâneo nos estágios iniciais ou nascimento prematuro no último trimestre. Curvas profundas na região lombar e torção forte também são proibidas. Tais cargas provocam subluxação das vértebras e isso, por sua vez, ameaça graves lesões nas costas subsequentes.

É melhor dar preferência a exercícios simples que não exijam deflexão da coluna vertebral. Felizmente, no yoga, existem asanas efetivos e seguros suficientes, como tadasana, "borboleta" ou "meia ponte", que fornecem um efeito eficaz em todos os grupos musculares. Os especialistas recomendam fazer o treino de manhã imediatamente após acordar o corpo.

É necessário iniciar exercícios com o estômago vazio, para não provocar uma sensação desagradável de náusea.

Preste atenção especial às posturas que ajudam a exercitar os músculos pélvicos e perineais. São esses exercícios que tornam os tecidos moles mais elásticos, evitando lágrimas dolorosas durante o parto.

Tipos de Yoga para mulheres grávidas

Na fase inicial, recomenda-se que as mulheres grávidas, especialmente aquelas que acabaram de aprender o básico, realizem exercícios sob a supervisão de um especialista competente.

Entre as variedades mais adequadas de yoga, destacam-se os seguintes métodos:

  • Iyengar Yoga. A opção mais adequada para iniciantes. Durante a aula, asanas são realizadas com o uso de dispositivos adicionais que ajudam a facilitar a carga. Fitballs, travesseiros, elásticos, cadeiras e outros itens são usados ​​como inventário.
  • Aqua yoga.Uma área completamente nova, mas em rápido desenvolvimento. Treinar na água é altamente eficaz, fortalece a coluna e ajuda a perder quilos extras. Especialistas dizem que os procedimentos de água têm um efeito positivo no corpo de uma mulher grávida e no desenvolvimento do bebê.
  • Yoga Perinatal. Uma direção projetada especificamente para mulheres em uma posição interessante. Este tipo de yoga será uma carga excelente em todas as fases da gravidez, bem como durante o planejamento da criança. O conjunto de exercícios inclui asanas de fluxo lento. Nesse caso, atenção especial é dada à respiração adequada durante o treino.

Nos estágios posteriores da gravidez, o hatha yoga intensivo deve ser abandonado.

Essa prática envolve a realização de exercícios estáticos destinados a aumentar a resistência. Para as gestantes, essas cargas excessivas causam apenas danos.

Asanas recomendados

A gravidez não é uma doença, o que significa que você não precisa limitar sua atividade física. As aulas de ioga, neste caso, serão uma excelente alternativa para iniciantes e todas as mães que, antes da gravidez, tinham um estilo de vida ativo.

Os especialistas aconselham dar preferência aos seguintes asanas:

  1. Viparita Karani Mudra. A pose se assemelha a uma bétula familiar a todos, mas a pélvis não é elevada muito. Durante a execução, a pelve é mantida pelas palmas das mãos e os cotovelos repousam no chão. Na fase inicial, não restam mais de 2 minutos nessa posição. Com o tempo, a duração aumenta gradualmente.
  2. Borboleta Konasana ou asana. Enquanto estão sentados, as pernas são dobradas nos joelhos e afastadas. Os pés estão firmemente pressionados um contra o outro. Nesta posição, é importante manter o nível da coluna vertebral. Tentamos relaxar as articulações do quadril e aproximar os joelhos o mais possível do chão.
  3. Malasana. Os pés estão separados na largura dos ombros. Em seguida, abaixe lentamente a pelve o mais baixo possível. Dedos dos pés e joelhos olham para o lado. Tentamos não arrancar os calcanhares do chão e pressionamos as palmas das mãos. Não dobre a parte inferior das costas e não abaixe as omoplatas. Estes asanas podem ser praticados em casa, seguindo uma técnica passo a passo.

Exercícios no 1º, 2º e 3º trimestres

Mesmo se você pratica várias práticas de ioga há mais de um ano, nos estágios iniciais da gravidez, você deve se limitar a realizar os asanas mais simples. É muito importante não permitir excesso de trabalho severo ou empurrões repentinos.

No 1º trimestre, dê preferência aos seguintes exercícios:

  1. Pose de gato Fique de joelhos, apoiando as palmas das mãos no chão. Na posição de quatro, dobre lentamente pelas costas, primeiro de um lado e depois do outro.
  2. Pose de árvore. Fique de pé, levante uma perna e coloque o pé na parte interna da coxa da perna de apoio. O joelho deve olhar para o lado. Levante as mãos acima da cabeça e conecte as palmas das mãos. Nesta posição deve ser de pelo menos 2 minutos.

A partir de 4 meses de gravidez, o corpo se adapta gradualmente a um novo estado, uma mulher deixa de atormentar uma sensação desagradável de náusea. O yoga no segundo trimestre pode incluir asanas mais complexos. No entanto, carga excessiva na área da parede abdominal deve ser evitada.

  1. Virasana. Sente-se de joelhos, com os pés traseiros afastados um pouco mais. Em seguida, tente sentar a pélvis no chão, evitando dobrar as costas.
  2. Meia ponte. Deite-se de costas, coloque os pés no chão, dobrando os joelhos. Depois, levante lentamente a pélvis. As mãos permanecem ao longo do tronco. Mantenha essa posição por 15 segundos e, em seguida, abaixe lentamente a pelve.
  3. Posição de lótus Posição sentada, na qual as pernas estão dobradas nos joelhos e se cruzam. Este asana ajuda a abrir as articulações do quadril e também restaura o equilíbrio mental.

Nas fases posteriores da gravidez, você deve ser extremamente cuidadoso. Quanto mais simples o asanas, melhor.Escute seu corpo, não force demais ou sofra.

No terceiro trimestre, limite-se às seguintes poses:

  1. Tadasana. Fique em pé, distribua o peso uniformemente nas patas dianteiras e traseiras. Mantenha as costas firmes e inspire lentamente e depois expire.
  2. Pose de uma vela dobrada. No terceiro trimestre, asanas são realizadas usando dispositivos auxiliares. Um travesseiro comum é colocado sob a parte inferior das costas e, lentamente, levante as pernas retas em ângulo reto.

Também é recomendável realizar vários exercícios simples que exercitam as articulações do quadril e a parte de trás da coxa. Para fazer isso, sente-se no tapete, com as pernas um pouco mais largas que os ombros, após o que o corpo é inclinado primeiro para a esquerda e depois para a direita.

Contra-indicações

Antes de começar a praticar yoga durante a gravidez, você deve se familiarizar com todas as contra-indicações disponíveis para isso.

Estes incluem:

  • placenta prévia;
  • hipertonia uterina;
  • pressão alta;
  • pré-eclâmpsia;
  • toxicose grave;
  • polihidrâmnio.

As tão esperadas notícias sobre gravidez tornam-se o evento que divide toda a sua vida em "antes" e "depois". Agora você é responsável não apenas por si mesmo, mas também pelo futuro bebê. Seja prudente, consulte seu médico e informe-o até das mais pequenas alterações em seu corpo.

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