Terapia cognitivo-comportamental (TCC): métodos, técnicas, exercícios independentes

Frequentemente, não percebemos que somos movidos por pensamentos estereotipados, estranhos, impostos de fora, atitudes, emoções elementares, ansiedade e até fobias. Ao tomar decisões, você obtém constantemente os resultados errados com os quais estava contando? Pense em um padrão ou independentemente, você controla sua vida ou age sob a direção de algo inconsciente? A terapia cognitivo-comportamental ajudará a responder a essas perguntas difíceis.

História da Psicoterapia Comportamental Cognitiva

O método surgiu na segunda metade do século passado, com base nos trabalhos anteriores de D. Watson sobre behaviorismo, ou psicologia comportamental. Nos anos sessenta do século XX, um psicólogo dos Estados Unidos A. Ellis comprovou a relação de cognições (atitudes) e comportamento humano errôneos. O compatriota de Ellis - psicoterapeuta A. Beck - chegou a conclusões semelhantes no curso de sua própria pesquisa, independentemente de seu colega. Ele foi além dos behavioristas que colocaram o comportamento humano em primeiro plano e criou uma teoria segundo a qual nossos pensamentos, atitudes e idéias afetam diretamente ações, escolhas.

O método, revolucionário para os terapeutas da época, surgiu em oposição à psicanálise predominante na época, mas rapidamente conquistou seus fãs e se enraizou na prática do trabalho.

Princípios básicos da TCC

10 princípios fundamentais foram desenvolvidos nos quais o trabalho do terapeuta se baseia:

1. Atualização constante do problema estudado no âmbito da TCC. O paciente durante as sessões muda, se desenvolve. Sua situação é um indicador dinâmico, não estático.A cada novo passo na autoconsciência, sua situação muda e requer a correção por um especialista que lidera o processo. Durante as sessões, o terapeuta deve atualizar constantemente sua compreensão do paciente.
2. O ligamento “pesquisado - terapeuta” deve ser forte e forte, nada deve interferir na conexão terapêutica. Somente em condições de total confiança e aceitação emocional do lado oposto, uma pessoa pode não apenas se abrir, mas mergulhar em si mesma, entender pensamentos e sentimentos profundos, compartilhá-los com outra pessoa.
3. Trabalho ativo interconectado de dois. O processo de tratamento neste caso é exclusivamente um trabalho em equipe. A ênfase durante as sessões pode mudar um pouco de um lado para o outro, mas, em qualquer caso, deve haver igual parceria, cooperação.
4. Um objetivo nunca deve ser perdido de vista. Formular, avaliar e resolver gradualmente o principal problema é o caminho para alcançar a meta estabelecida originalmente. Cada passo dado em conjunto pelo paciente e pelo terapeuta durante a psicoterapia cognitivo-comportamental certamente deve levar ao resultado planejado.
5. O problema existe aqui e agora, e somente no presente deve ser eliminado. O passado e o futuro são vistos apenas através do prisma do presente. Qualquer apelo a algo que não seja o estado atual deve ser justificado pelo propósito e necessidade de desvio do curso.
6. A principal tarefa do médico não é apenas revelar a essência do problema e resolvê-lo com o paciente, mas também ensinar esse processo. O sujeito deve se tornar seu próprio objeto de estudo, aprender a ver os momentos negativos em si mesmo, a consertar e prever ou eliminá-los.
7. O processo de terapia não é interminável. Deve caber em um determinado número de sessões, o número máximo geralmente não excede 14. A frequência pode ser diferente, é determinada pelo terapeuta e depende da situação.
8. O terapeuta durante cada reunião individual age estritamente de acordo com o plano, criando uma estrutura clara da sessão. Isso permite que você gaste tempo e esforço da maneira mais eficiente possível e alcance seu objetivo mais rapidamente. Além disso, as sessões rapidamente se tornam compreensíveis e familiares para o paciente. Posteriormente, ele será capaz de usar o já familiar ritmo e sequência de estágios em trabalhos independentes sobre si mesmo.
9. A TCC, com a ajuda de várias técnicas, ensina uma pessoa a encontrar pensamentos, decisões, conclusões, atitudes disfuncionais e a reagir a elas em seu fluxo de pensamento.
10. Os métodos são usados ​​para mudar as atitudes habituais (destrutivas), o comportamento e o humor de uma pessoa, que o impedem de funcionar qualitativamente, em produtivos.

Métodos e técnicas eficazes de terapia

Com o desenvolvimento do behaviorismo, vários métodos foram determinados e testados, que funcionam de maneira mais produtiva na conscientização e correção dos pensamentos e comportamentos do sujeito.

Para cada tipo de transtorno de personalidade, suas técnicas são mostradas, mas todas elas podem ser agrupadas por direção da exposição:

1. Controle o fluxo do pensamento. O objetivo dessas técnicas é fixar pensamentos, avaliá-los em termos de funcionalidade ou utilidade para um indivíduo em particular e entender que eles surgem automaticamente. Técnicas: manter registros de pensamentos por vários dias, um diário da vida interior.
2. Pesando cada pensamento e avaliando-o quanto à construtividade e utilidade. Esse grupo de métodos de terapia cognitivo-comportamental permite fazer um inventário de tudo o que ocorre na cabeça e separar pensamentos destrutivos de si mesmo. Técnicas: para descobrir a opinião de testemunhas imparciais de eventos (olhe para elas com olhos diferentes), um experimento no qual um tipo incomum de comportamento é escolhido, mude seu papel ou reação em uma situação familiar, siga rigorosamente um plano previamente elaborado, aplique argumentos razoáveis ​​e outros nos casos de escolha.
3. Mudando o padrão usual de imagens que distorcem pensamentos e comportamentos.Isto é especialmente verdade para pessoas com alta ansiedade, que são controladas por imagens assustadoras. O objetivo do técnico é interromper o fluxo destrutivo de pensamentos, substituindo-os gradualmente por pensamentos construtivos. Exercícios: selecione e aplique uma palavra final ao repetir, criar, desenvolver e repetir novas imagens que ajudam a manter a realidade.
4. Consolidação dos resultados alcançados nas sessões. Depois de trabalhar com um psicoterapeuta, o paciente deve analisar independentemente os momentos que surgem durante o dia. A habilidade adquirida é treinada por esses exercícios. Também neste grupo de técnicas está a busca de motivação oculta. É realizado se uma pessoa, percebendo a destrutividade dos pensamentos e percebendo isso nas sessões, continua a agir da maneira antiga. Os psicoterapeutas chamam isso de busca de benefícios secundários.

Erros cognitivos

Para o pensamento racional e construtivo, é possível perceber os erros automáticos que muitas pessoas cometem em suas vidas diárias. Essas são idéias distorcidas sobre a realidade, que dificultam a tomada de decisões corretas.

Os pesquisadores identificam vários tipos de conceitos errôneos:

1. Atração negativa. Quando fracassam, as pessoas tendem a superestimar os aspectos negativos sem levar em consideração os positivos: nunca mais terei sucesso.
2. Classificação em preto e branco. Desse ponto de vista, cores e tons não são levados em consideração, tudo é negativo ou positivo: ele me odeia / me adora.
3. Apressado, conclusões falsas. Sem esperar pela integridade das informações para uma avaliação correta, nos inspiramos com antecedência: nada resultará, elas não me valorizam etc. Ao mesmo tempo, também julgamos os outros por pouco.
4. Eufemismo ou exagero. Nas fantasias de uma pessoa com problemas psicológicos, um evento insignificante pode chegar a alturas incomensuráveis.
5. Nomeação para culpar. Às vezes, as pessoas tendem a culpar a si mesmas ou aos outros pelo que objetivamente não têm nada a fazer. Eles acreditam que as reações e avaliações dos outros são reações diretamente a eles, e não a eventos. A idéia de controle pessoal sobre a situação geralmente é insuficientemente injustificada: é sua culpa que eu sinta tais sentimentos.
6. Dever. Muitos de nós têm uma compreensão clara do que devemos fazer. O não cumprimento dessas “obrigações” voluntariamente assumidas por mim leva a sentimentos negativos: tenho que praticar esportes e ser magro.
7. Tomando fé em suas emoções. Uma pessoa está convencida de que suas emoções são verdadeiras, elas não podem enganar: sinto raiva quando você está perto, o que significa que você não pode estar certo.
8. A crença de que você pode mudar os outros. E, ao mesmo tempo, nossos sentimentos dependem das pessoas ao nosso redor: ficarei feliz se você mudar.
9. Eu estou sempre certo. Este princípio é erroneamente guiado por várias pessoas, tentando provar sua própria posição: não, vou provar que estou certo!

Gerenciamento de doenças da TCC

A terapia cognitiva é usada com sucesso não apenas para baixa auto-estima, depressão, transtornos de ansiedade, mas também para as seguintes doenças:

• ataques de pânico;
• transtorno obsessivo-compulsivo da personalidade;
• bulimia nervosa, anorexia, comer demais;
• dependências químicas (alcoolismo, dependência de drogas, abuso de substâncias);
• doenças causadas por psicossomática;
• esquizofrenia (como suporte).

Exercícios faça você mesmo

A parte mais importante do processo de cicatrização é o trabalho autodirigido do paciente. Esta é a conclusão do dever de casa acordado com o terapeuta. Seu objetivo é consolidar novos pensamentos e habilidades adquiridas durante as conversas com um especialista.

Aqui estão algumas técnicas:

1. Testando suas atitudes durante um experimento comportamental. Essa pode ser uma linha de comportamento completamente nova em determinadas situações, uma tentativa de relaxar deliberadamente em um ambiente ansioso. Exemplo: com medo de conversar com um estranho, a tarefa é abordar as pessoas na rua e pedir que expliquem o caminho, etc.
2. Exercícios independentes que refutam julgamentos errôneos, construindo gráficos visuais, conduzindo uma fatia e analisando a opinião pública sobre um tópico específico. Por exemplo, a tarefa é refutar a afirmação "o sucesso depende da beleza do rosto e da figura" com exemplos específicos da mídia.
3. Análise de seus próprios pensamentos. Exemplo: anote todos os pensamentos e julgamentos que lhe vieram à mente durante o dia e os classifique independentemente em disfuncionais e "corretos".
4. Tentativas de controlar seus próprios medos. Exemplo: elabore um plano de ação claro, incluindo etapas para superar os medos, e tente fazer tudo sem sair um passo do plano.

A terapia cognitivo-comportamental é procurada no ambiente psicoterapêutico há mais de 50 anos. Durante esse período, uma base teórica completa foi desenvolvida e métodos e técnicas testados pelo tempo. Eles visam ajudar as pessoas de maneira eficaz e em um período relativamente curto na luta contra a depressão, fobias, problemas de auto-estima e auto-identificação, ansiedade e outros problemas.