Alimentos ricos em proteínas são uma obrigação. Você pode escolher alimentos saudáveis e saborosos, levando em consideração suas habilidades e desejos.
Conteúdo material:
O valor da proteína para o corpo humano
As proteínas são compostos orgânicos que entram no corpo através dos alimentos.
Quais tarefas eles executam:
- participar do metabolismo;
- tornam-se catalisadores em reações químicas;
- afetar os complexos processos de comunicação intercelular; 4
- estrutura celular de suporte.
Como resultado da síntese de orgânicos, os aminoácidos necessários aparecem, a energia é liberada.
O papel das proteínas na vida humana:
- restaurar a estrutura muscular;
- participar na formação dos músculos, na construção do osso e tecido conjuntivo;
- contribuir para uma diminuição nas reservas de gordura;
- melhorar a função cerebral;
- reduzir o risco de oncologia, aterosclerose, diabetes;
- efeito benéfico na microflora intestinal e no trato digestivo;
- estabilizar o fundo hormonal e afetar positivamente a função reprodutiva;
- controlar a composição ideal do sangue, participar de hematopoiese, a formação de hemoglobina;
- aumentar a resistência a fatores ambientais adversos;
- aumentar a resistência.
Com a falta de compostos protéicos na dieta, a imunidade diminui, a aparência e a saúde de uma pessoa pioram.
A norma diária na dieta
As proteínas são os blocos de construção das células. Eles são especialmente necessários para as mulheres durante a gravidez, os idosos.Durante a doença, as proteínas dos alimentos são absorvidas pior, portanto, no período de recuperação após a doença, seu volume na dieta aumenta. Acredita-se que, na estação fria, o corpo precise de mais alimentos do que em condições de clima quente.
Na nutrição esportiva, os alimentos ricos em proteínas são chamados de alimentos proteicos. Com atividade física significativa, a necessidade dela aumenta. As proteínas ajudam a ganhar massa muscular mais rapidamente e estão envolvidas na manutenção da imunidade. Graças a essas substâncias durante um treinamento intenso, os processos metabólicos e o estado psicoemocional de uma pessoa não serão afetados.
Alimentos protéicos devem constituir cerca de 25 a 30% da dieta diária total. Em média, é necessário 1 a 1 grama de proteína por dia por 1 kg de peso corporal. O indicador mínimo é de 1 g, com cargas médias - cerca de 1,5 g. Para atletas com um regime esportivo intensivo, o indicador pode atingir 2-2,5 g de alimentos protéicos por 1 kg de peso corporal por dia.
Com um peso de 60 kg, a ingestão diária de proteínas é de pelo menos 60 g e a ideal é de cerca de 80 g.Se o peso corporal for maior, os indicadores aumentam. O corpo precisa mais desse alimento para doenças associadas à baixa absorção de compostos de proteínas.
As normas não podem ser reduzidas, mas sem uma razão para criá-las também é indesejável. O excesso de proteína pode afetar negativamente sua saúde:
- o nível de colesterol ruim aumentará;
- todos os órgãos e sistemas do corpo trabalharão com a carga;
- o risco de desenvolver osteoporose aumentará.
Com problemas no aparelho digestivo, doenças renais e hepáticas, a quantidade de proteína na dieta diária é monitorada com atenção especial. Você precisa comer equilibrado. Coma muitas gorduras, carboidratos, fibras, alimentos protéicos e outras substâncias que seu corpo precisa.
Tabela de produtos ricos em proteínas
Os alimentos contêm proteínas animais e vegetais. Ao compilar o menu, não apenas a quantidade de proteína em um determinado alimento é levada em consideração. Seu conteúdo de gordura, a porcentagem de vitaminas e minerais, carboidratos e outras substâncias são importantes. A dieta também é formada levando em consideração o gosto pessoal e as capacidades financeiras. Os indicadores médios da quantidade de proteína variam dependendo da qualidade do produto e do método de preparação.
Origem vegetal
Alimentos vegetais são a fonte mais barata de proteínas. Muitos compostos úteis contêm sementes de várias plantas - abóboras, cânhamo, girassóis e nozes. Uma quantidade muito pequena de compostos protéicos é encontrada em vegetais e frutas - pepino, abobrinha, aspargo, maçã, damasco, tangerina e mirtilo.
A quantidade aproximada de proteína em alimentos vegetais:
| Nome | Proteína em 100 g de produto em gramas |
|---|---|
| Banana | 1,1 |
| Kiwi | 1,1 |
| Abacate | 2 |
| Batata | 2 |
| Coco | 3,3 |
| Couve de Bruxelas | 3-6 |
| Arroz | 7,5 |
| Farinha de Aveia | 11,9 |
| Millet | 12 |
| Trigo sarraceno | 12,5 |
| Soja | 14 |
| Pinhões | 13,7 |
| Nozes | 13,8 |
| Avelãs | 16 |
| Quinoa | 15-20 |
| Gergelim, Caju | 18 |
| Amêndoas | 18,6 |
| Grão de bico | 19 |
| Sementes de girassol | 20,7 |
| Feijões | 22,3 |
| Lentilhas | 24 |
| Ervilhas inteiras | 23 |
| Amendoim | 26,3 |
Em vez de pão branco, é apropriado incluir na dieta variedades de centeio mais saudáveis da farinha de trigo. Eles têm elementos mais benéficos, incluindo proteínas. Ao comprar aveia, não tome produtos instantâneos. As proteínas e outras substâncias necessárias contêm tipos tradicionais de produtos que precisam ser cozidos por 15 a 20 minutos.
Todos os anos, o consumo mundial de frutas de quinoa está aumentando. Este é o único produto vegetal, que contém compostos proteicos completos, aminoácidos essenciais. A quinoa nutricional é cada vez mais usada na dieta pelos amantes de uma dieta saudável.
Origem animal
Aminoácidos essenciais que não são sintetizados no corpo humano entram no corpo humano com proteínas animais. Sua quantidade máxima é encontrada em carne e peixe.
A composição proteica aproximada de produtos de origem animal:
| Nome | Proteína em 100 g de produto em gramas |
|---|---|
| Leite | 3 |
| Ovos de codorna | 6 |
| Ovos | 12 |
| Ovos de peru | 13 |
| Queijo Cottage | 14-18 |
| Pollock | 15,9 |
| Arenque | 17,7 |
| Brynza no leite de vaca | 17,9 |
| Lula | 18 |
| Cavala | 18 |
| Fígado bovino | 18 |
| Fígado de porco | 19 |
| Cordeiro | 19 |
| Salmão | 20,8 |
| Salmão rosa | 21 |
| Chum | 22 |
| Frango, peru | 15-22 |
| Atum | 22,7 |
| Carne de bovino | 23-25 |
| Coelho | 24 |
| Carne de porco | 26 |
| Queijo duro | 24-30 |
Um dos líderes no conteúdo de proteína animal nutritiva é o atum. Não existem parasitas, por isso é apropriado comer esse produto cru ou cozê-lo com sangue. Substitua parte da carne da dieta por peixes e frutos do mar - caviar, mexilhões, ostras, camarões. Afinal, eles contêm gorduras mais saudáveis.
A absorção de proteínas no corpo
O que você precisa saber sobre os recursos do processamento de alimentos com proteínas:
- Acredita-se que as proteínas dos ovos e laticínios sejam melhor absorvidas, um pouco menos - carne e peixe. Então, em ordem decrescente, foram soja, nozes e feijão. Os piores compostos de proteínas processadas de vários cereais.
- Recomenda-se combinar produtos de origem animal e vegetal em um prato. E comer proteínas e alimentos gordurosos ao mesmo tempo não é desejável.
- Após tratamento térmico ou aquecimento, as proteínas são melhor absorvidas, mas alguns nutrientes são perdidos. É melhor assar carne ou peixe, em vez de ferver.
- Porções por refeição são pequenas. É aconselhável comer pelo menos 4-5 vezes ao dia. À noite, não é recomendável usar alimentos vegetais com alto teor de proteínas.
- Preste atenção a toda a composição da comida. Além da proteína, pode conter muita gordura, colesterol. Por esse motivo, não abuse, por exemplo, de ovos.
Quanto mais velha a pessoa se torna, pior o leite é absorvido no corpo. Os adultos são melhores em comer leite azedo com baixo teor de gordura - queijo cottage, queijos, kefir. Com cautela, o leite desnatado é usado na dieta. Um indicador de baixo teor de gordura pode indicar que o produto possui suplementos não naturais. Conservantes, emulsificantes e outros produtos químicos nocivos estão frequentemente presentes no leite em pó.
É prejudicial comer alimentos que contenham alimentos ricos em proteínas e de baixa qualidade. Você deve ler a composição dos produtos na loja antes de comprar, além de recusar fast-food, alimentos de conveniência. Existem poucas proteínas na linguiça, mas a quantidade de gorduras não saudáveis excede o limite. Frequentemente, o nome do produto não corresponde à sua composição aceita. Por exemplo, pode acontecer que não haja queijo cottage no "queijo cottage". E se o produto é chamado de "produto lácteo", geralmente contém proteína, não animal, mas vegetal.
Como perder peso com alimentos protéicos
Alimentos ricos em proteínas são usados em algumas dietas. Com a ajuda deles, você pode perder até 10 kg de excesso de peso em apenas duas semanas. Alimentos proteicos têm alto valor nutricional. Após seu uso, uma sensação de saciedade permanece por muito tempo. Perder peso com essa dieta é confortável, mas os nutricionistas recomendam usá-la não mais que 10 a 14 dias. De popularidade particular é a dieta proteica de Ducan. Inclui várias etapas. Logo no início, apenas alimentos com proteínas podem ser consumidos.
As restrições de longo prazo sobre os alimentos afetam negativamente a saúde. Se você só ingere alimentos protéicos por um longo tempo, ocorre um desequilíbrio de nutrientes no organismo. Como resultado, observa-se aumento da fadiga, piora a condição do cabelo, unhas e tegumentos. Uma quantidade limitada de carboidratos na dieta pode levar a intoxicação, desenvolvimento de urolitíase e inchaço nos rins. O uso de uma dieta proteica é permitido somente após consulta a um especialista.
Você pode comer equilibrado, saboroso e, se desejar - e economicamente. Entre os produtos de alta proteína, é fácil escolher uma opção que leve em consideração as preferências pessoais.
