Familiarizando-se com os conceitos básicos de nutrição adequada, uma pessoa aprende a avaliar não apenas a aparência e o sabor dos alimentos, mas também seu efeito no corpo. Um dos componentes importantes de um cardápio saudável são os alimentos com baixo índice glicêmico (IG). Todo mundo que se preocupa com sua saúde precisa saber sobre eles.
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Qual é o índice glicêmico dos alimentos?
Devido aos processos de auto-regulação, um certo nível de açúcar é mantido na corrente sanguínea. Isso é necessário para a vida normal. Depois dos alimentos com carboidratos, o açúcar no sangue aumenta. O índice glicêmico é a quantidade de glicose na corrente sanguínea 30 minutos após a ingestão de carboidratos.
Empiricamente, foram calculados os índices glicêmicos de todos os produtos, onde a taxa de quebra da glicose foi de 100%. Três grupos principais com IG alto, médio e baixo foram identificados. Quanto mais rápido os carboidratos são absorvidos, maior é o IG.
Por conveniência, foram compiladas tabelas que ajudam a determinar a IG de qualquer produto. Seu uso ajuda a efetivamente perder peso e manter os níveis de açúcar no diabetes. Infelizmente, nas embalagens dos supermercados não há produtos GM, apenas o número de calorias, proteínas, gorduras e carboidratos, o que não dá uma idéia completa de seus benefícios.
Benefícios dos alimentos com baixo IG
Quando uma pessoa come alimentos que contêm carboidratos rápidos, os níveis de glicose no sangue aumentam dramaticamente. O cérebro envia um sinal ao pâncreas para produzir insulina, o que reduz o açúcar no sangue.Após um forte aumento e aumento de energia, o mesmo declínio acentuado ocorre, uma pessoa começa a sentir uma fome intensa. O excesso de açúcar é depositado na forma de gordura.
Alimentos com baixo IG são digeríveis por um longo tempo. Seu uso não leva a um aumento acentuado dos níveis de glicose no sangue. O apetite não aumenta, por isso é mais fácil controlar a quantidade de alimentos ingeridos.
Ao preparar uma dieta para perda de peso, é importante escolher alimentos com baixo IG.
Fatores que afetam o índice glicêmico de produtos
Seu IG depende do conteúdo de carboidratos nos alimentos. Este indicador determina a saturação do corpo com açúcares. Proteínas e gorduras não afetam o nível de GI. Portanto, alimentos com alto teor calórico, como carne de porco cozida, têm um IG médio e alimentos com muito açúcar (cenoura cozida) são altos.
O índice glicêmico pode variar dependendo do método de cozimento do produto. Os vegetais crus, nos quais os carboidratos estão em uma forma difícil de digerir, têm um IG mais baixo do que os cozidos ou assados. Isto é devido à conversão de carboidratos complexos em carboidratos simples durante o processo de cozimento. Os carboidratos complexos não causam um aumento acentuado do açúcar no sangue, e a insulina em grande dose não é produzida.
O processo de cozimento aumenta o IG não apenas de vegetais, mas também de cereais. Portanto, ao fazer dieta, aveia cozida no vapor é mais útil do que fervida em água ou leite. Triturar alimentos também aumenta o IG. Cereais integrais têm um índice glicêmico mais baixo que os grãos triturados, eles são mais úteis.
A temperatura dos alimentos servidos na mesa também afeta o IG. Se o prato contiver amido, no frio será menos digerível, o que significa que seu IG será menor.
Tabela: Produtos com baixo índice glicêmico
Alimentos com baixo IG, abaixo de 50%, são considerados dietéticos. Uma tabela descrevendo esses produtos ajudará você a fazer o menu certo.
| IG = 10% | IG = 15% | IG = 20-25% | IG = 30-35% | IG = 40-45% | IG = 46-50% |
|---|---|---|---|---|---|
| pimenta verde | azeitonas e azeitonas | lentilhas cozidas | alho | vinho tinto e branco seco | suco de toranja natural |
| repolho branco | alho-poró | pepinos | peras | suco de cenoura natural | champanhe seco |
| cebolas | couve-flor | ameixas secas | damascos secos | suco de laranja natural | suco de uva natural |
| tomates | repolho cozido | amora | pêssegos | café moído sem açúcar | suco de abacaxi natural |
| cogumelos salgados | espargos | morangos silvestres | maçãs | suco de maçã natural | ovo de galinha |
| brócolis | endro | cereja | morangos | cacau no leite sem açúcar | omelete com carne |
| alface | pimenta vermelha | toranja | espinheiro mar | coco | linguiça cozida |
| abacate | couve de bruxelas | damasco | groselha vermelha | pão integral | fígado frito de carne |
| chucrute | cereja doce | framboesas | feijão colorido | arroz integral | |
| rabanete | ameixa cereja | fibra alimentar | farinha de aveia | kiwi | |
| espinafre | amora | iogurte 1,5% | massas integrais | espaguete | |
| groselha preta | ameixa | creme 10% | uva | bulgur | |
| farinha de soja sem gordura | limão | leite de soja | ervilhas verdes frescas | sorvete | |
| queijo tofu | mingau de cevada pérola na água | leite natural | feijão branco | ||
| cogumelos champignon | kefir com pouca gordura | queijo cottage 9% | pão de centeio | ||
| avelãs | cevada descascada | queijo cottage com baixo teor de gordura | trigo sarraceno | ||
| physalis | mirtilos | pão integral |
Sementes de girassol, salsa, manjericão, canela e vanilina também apresentam baixo índice glicêmico (menos de 10%).
Isso é interessante:tudo sobre espargos
Produtos de emagrecimento com baixo IG: lista
Seguindo uma dieta saudável para perda de peso, você precisa prestar atenção ao índice glicêmico dos alimentos. Alimentos com baixo IG podem ser consumidos com calma.
Estes incluem:
- vegetais verdes frescos;
- produtos à base de carne (exceto fígado);
- produtos lácteos;
- verduras;
- Cereais integrais no vapor;
- cogumelos.
É difícil alterar as preferências de sabor de uma só vez durante uma dieta. Mas ficou provado empiricamente que um forte desejo por comida habitual passa por 3-4 semanas; se você mantiver esse período, será mais fácil.Depois, observando a dieta selecionada e limitando o uso de alimentos nocivos por mais 8 meses, você pode derrotar o vício em doces e alimentos ricos em amido.
Observando a quantidade de carboidratos em um produto, é impossível determinar seu índice glicêmico. Para esse conceito, não é a quantidade que importa, mas a qualidade dos carboidratos. Se eles são simples, rapidamente cliváveis, então um produto com alto IG. A presença de carboidratos complexos indica um IG médio ou baixo. Com uma quantidade igual de carboidratos nos alimentos, deve-se dar preferência àquele em que os carboidratos são complexos.
Mesa para diabéticos
Pacientes com diabetes não devem comer doces. O açúcar faz mal à saúde de todas as pessoas que monitoram sua saúde. Em vez disso, a estévia e a sucralose são adequadas para criar um sabor doce - são adoçantes naturais que podem ser consumidos até por crianças e mulheres grávidas.
Tabela para diabéticos com baixo IG
| IG baixo 10-40% | IG médio 40-50% | Alto IG acima de 50% |
|---|---|---|
| repolho | feijões | milho |
| curvar | ervilhas | abobrinha frita |
| tomates | kiwi | batata cozida, frita, batatas fritas |
| pimenta | uva | cenouras cozidas |
| cogumelos | passas | abóbora, melão, melancia |
| rabanete | farelo | bananas, mangas, abacaxi |
| pepinos | pão de farelo | datas |
| salada | o fígado | bolinhos |
| azeitonas pretas | vinho tinto | espaguete |
| lentilhas | bolos, biscoitos, pães | |
| framboesas | sorvete, leite condensado | |
| maçãs | cerveja, sucos, bebidas açucaradas | |
| peras | mel | |
| damascos | chocolate | |
| pêssegos | geléia | |
| ameixas | halva | |
| morangos | cachorro-quente | |
| cereja | pratos de fast food |
A tabela que contém os índices glicêmicos de todos os produtos incluídos no menu diário deve sempre estar pendurada na porta da geladeira. Isso ajudará uma pessoa com diabetes a controlar efetivamente o açúcar no sangue. O menor índice glicêmico para legumes frescos, ervas, cogumelos, especiarias. Além disso, existem alimentos que diminuem o açúcar no sangue devido à composição química especial.
Estes incluem mirtilos, vinagre de mesa e canela. É necessária uma quantidade muito pequena de bagas pretas (cerca de 1 colher de sopa. L.) para tornar as células do corpo mais suscetíveis à insulina produzida. Meia colher de chá de canela por dia também tem um efeito benéfico nos níveis de açúcar e no estado dos vasos do corpo. As saladas podem ser temperadas com vinagre para reduzir a glicemia após comer alimentos que contêm carboidratos.
Produtos com baixo IG e alto índice de nutrição
É difícil entender imediatamente qual é o valor nutricional dos produtos. Algumas pessoas acham alimentos nutritivos, gordurosos e doces, ricos em calorias. Mas, do ponto de vista dos nutricionistas, isso não é verdade. Especialmente prejudicial é o uso simultâneo de doces e gordurosos para quem quer perder peso, todas as calorias extras serão depositadas com sucesso nas reservas de gordura do corpo.
O valor nutricional do produto são suas vitaminas, sais minerais, antioxidantes. O conteúdo de proteínas e gorduras nesse conceito não é levado em consideração.
O maior índice nutricional desses alimentos;
- legumes frescos de cor verde;
- saladas de folhas;
- verduras;
- ervilhas verdes;
- rabanete branco.
Vegetais verdes e folhosos também têm o menor IG, podem ser incluídos na dieta diária para perda de peso. No menu de dieta saudável, esses alimentos se destacam pelos mais nutritivos.
Criar um menu para perda de peso ajudará a tabela GI. Preferindo produtos com baixo índice glicêmico e alto valor nutricional, você pode perder peso, ganhando saúde em vez de mais quilos.
