Quantas calorias uma pessoa precisa por dia: a norma de ingestão e consumo diário de calorias em mulheres e homens

Para derrotar com sucesso o excesso de peso, você precisa abordar com competência a questão da nutrição. A principal tarefa é obter tanta energia com a comida quanto o corpo precisar. Este número é calculado individualmente para cada um. Será possível descobrir exatamente quantas calorias uma pessoa precisa por dia usando a equação especial para o cálculo.

Quantas calorias uma pessoa precisa consumir por dia

As necessidades de energia do corpo dependem de vários fatores:

• estilo de vida (número de treinamentos, atividade profissional);
• objetivos nutricionais equilibrados;
• características individuais.

Para executar qualquer ação, uma quantidade diferente de energia é gasta. É bastante óbvio que a taxa de ingestão de calorias de um atleta profissional e de um trabalhador de escritório é muito diferente. Ao mesmo tempo, se um trabalhador de escritório começar a usar a norma diária do atleta, ele ganhará excesso de peso muito rapidamente e, se uma pessoa com atividade física intensa sofrer constantemente de uma deficiência de nutrientes, logo enfrentará muitos problemas de saúde.

• Outro aspecto importante são os objetivos que uma pessoa persegue. Portanto, para cada um, existem três indicadores de norma calórica de uma só vez - para manter o peso, ganhar massa muscular, sujeitar-se a treinamento regular e perder peso.

O fator mais importante que afeta as especificidades da dieta são as características individuais. Estes incluem os dados físicos iniciais, idade e sexo da pessoa.

Recentemente, é habitual indicar em qualquer produto alimentar quanto da ingestão calórica diária está contida em uma porção. Ao mesmo tempo, 2000 kcal foram tomados como norma para um adulto.Esse valor é considerado médio e é proposto para uma pessoa de meia idade com um nível normal de atividade física.

A taxa de consumo diário em mulheres e homens

O consumo de calorias em homens e mulheres varia em média de 400 a 500 kcal por dia. Os valores médios utilizados por nutricionistas e médicos também variam acentuadamente. Algumas fontes indicam que os homens precisam de 2700-3000 kcal e as mulheres precisam de 500 kcal a menos. Ao mesmo tempo, em muitas dietas, podem ser encontrados significados completamente diferentes - cerca de 2.400 para o sexo forte e 2.000 para as meninas. Os nutricionistas alertam: essas duas opções estão incorretas, porque não levam em consideração o metabolismo basal de uma pessoa em particular.

Por exemplo, uma mulher que visita a academia todos os dias e deseja manter peso ou até aumentar a massa muscular pode se dar ao luxo de aumentar sua dieta criando um excedente calórico. O excesso será usado especificamente para o crescimento muscular e alívio muscular. Outra mulher que quer perder peso precisa ter um déficit calórico, ou seja, o consumo deve ser significativamente maior que o consumo, pois somente nesse caso há um processo de queima de gordura. Isso se deve ao fato de o corpo, na ausência de outras fontes de energia, começar a gastar reservas de gordura para manter a atividade vital.

Os valores médios para pessoas de sexos diferentes que não levam em consideração as especificidades do estilo de vida são mostrados na tabela.

No entanto, a tabela não leva em consideração a atividade física e a taxa metabólica - os valores exatos deverão ser calculados manualmente.

Fórmulas de cálculo

Um dos métodos mais populares de calcular a norma de energia é a fórmula de Harris-Benedict. Hoje, muitas vezes é criticado por nutricionistas e treinadores, pois é considerado obsoleto, porque foi retirado há quase cem anos. Na equação moderna, novas constantes são usadas, levando em consideração as mudanças no estilo de vida de uma pessoa moderna. É verdade que é errado considerá-lo completamente moderno, uma vez que foram feitos ajustes em meados dos anos 80 do século passado, ou seja, há mais de 30 anos.

Para determinar seu metabolismo (BM), você deve substituir os autovalores na seguinte equação:

• meninas: 447,593 + (9,247 x número de quilogramas) + (3,098 x altura em centímetros - (4,330 x idade em anos);
• homens: 88,362 + (13,396 x número de quilogramas) + (4,799 x altura em centímetros) - (5,677 x idade).

O valor obtido ainda não é a norma das calorias, mas apenas um resultado intermediário. Para obter o valor exato, você deve se armar com a calculadora novamente e multiplicar o número BM resultante por um coeficiente correspondente ao nível de atividade física. Para pessoas que não praticam esportes, é 1,2, baixa atividade - 1,375, normal - 1,55, alta - 1,75. Atletas profissionais precisam usar um coeficiente de 1,9. O número total calculado - é a quantidade necessária de energia recebida dos alimentos.

Para o cálculo, outro método é proposto - a fórmula de Muffin-Geor:

• meninas: 9,99 x número de quilogramas + 6,25 x altura em centímetros - 4,92 x idade em anos - 161
• indivíduos: 9,99 x número de quilogramas + 6,25 x altura em centímetros - 4,92 x idade em anos + 5.

O número resultante deve ser multiplicado por um indicador correspondente ao nível de atividade para determinar o resultado final.

Muitas pessoas acreditam erroneamente que uma taxa de calorias calculada dessa maneira permitirá que você perca peso. De fato, para perder quilos extras, é necessário criar um déficit calórico, reduzindo a quantidade necessária em pelo menos 300-400 kcal por dia. Mas, para ganhar peso, você precisará adicionar os mesmos 300-400 kcal à dieta.

• Conselhos úteis de nutricionistas e atletas: não sabendo quanto comer para acelerar a queima de gordura, é recomendável calcular calorias com um indicador de atividade mínimo (1.2) e, em seguida, basta adicionar 3-4 horas de exercício por semana.

Nesse caso, você deve se lembrar de uma dieta equilibrada e refeições frequentes. Se uma pessoa começa a comer 1-2 vezes ao dia, “ingerindo” as calorias necessárias em uma refeição, o metabolismo diminui, de modo que o processo de queima de gordura pode parar.