Libras extras - essa não é a energia gasta que entra no corpo com alimentos. A principal despesa é o trabalho do coração, fígado e pulmões; portanto, mesmo em repouso, uma pessoa pode perder peso, mais importante ainda, calcular corretamente as calorias que entram no corpo. Hoje, descobrimos quantas calorias uma pessoa gasta por dia (com atividade física e sua ausência) e aprendemos como calculá-las.
Conteúdo material:
O que são calorias, como contá-las
Caloria é uma unidade de medida do valor energético dos alimentos.
Até o século XX, essa medida não era usada para alimentos; as calorias mediam a quantidade de calor gerado durante a combustão de vários materiais. Além disso, verificou-se que a comida é combustível para o nosso corpo, e a energia proveniente da comida também foi calculada em kcal.
Se você decidir começar a contar calorias, isso mesmo. Afinal, o problema do excesso de peso confronta as pessoas por causa da energia não gasta consumida pelos alimentos e, se você aprender a calcular calorias, não poderá se negar quase tudo.
A contagem de calorias é uma parte importante para alcançar seu objetivo, seja perder peso, ganhar músculos ou manter um peso saudável.
Conhecendo o valor energético dos produtos, você pode facilmente fazer sua dieta adicionando seus pratos favoritos.
Inicialmente, o cálculo pode parecer tedioso e demorado, mas no futuro você se acostumará e perceberá que não há absolutamente nenhuma dificuldade aqui. A primeira coisa que você precisa para se armar é uma balança de cozinha e uma tabela de calorias dos produtos. Mas construir um corpo bonito não é suficiente para manter um equilíbrio de calorias. É importante prestar atenção à necessidade diária de nutrientes - estas são gorduras, carboidratos e proteínas.
Você pode descobrir o conteúdo de proteínas, calorias, carboidratos, gorduras na embalagem do produto adquirido.
Se essas informações não estiverem disponíveis, basta digitar uma consulta na barra de pesquisa do navegador (por exemplo, 1,5% de kefir de iogurte).
Para ter sempre em mãos a composição energética do seu produto favorito, crie um caderno no qual você escreverá esses dados.
Para calcular o conteúdo calórico de um prato que consiste em vários ingredientes, você precisa pesar cada um, calcular o conteúdo de kcal por massa e adicionar.
Por exemplo, o valor energético das batatas cozidas será o mesmo das batatas cruas, mas as batatas fritas mudarão, porque a composição incluirá óleo.
Vamos dar um exemplo para que você entenda como calcular corretamente as calorias.
O valor energético do queijo cottage é de 1,8% - 101 kcal por 100 g.Para calcular o conteúdo calórico de uma porção de 250 g, você precisa de 101 vezes 2,5. Descubra o conteúdo calórico de uma porção de 50 g - multiplique o conteúdo calórico por 0,5 (101 por 0,5). E assim por diante
Um segundo exemplo é um peito de frango frito com 100 g de peso:
- filete 100 g - 116 kcal;
- Óleo de girassol 100 ml - 900 kcal. Tome 20 ml (180 kcal), mas apenas 20% é absorvido pelo produto, obtemos 36 kcal;
- sal e pimenta - 0 kcal.
Como resultado, temos um conteúdo calórico de 152 kcal.
Se você usar farinha de farinha para assar carne, a absorção do óleo aumentará para quase 100% e será necessário adicionar o teor calórico da farinha.
Um terceiro exemplo é caldo e carne cozida.
No processo de cozimento, parte das calorias da água deixa o produto:
- 20% de qualquer carne;
- 15% do peixe.
Ou seja, se você decidir comer carne e caldo, o conteúdo calórico por 100 g do prato será igual ao conteúdo calórico do produto tomado (por exemplo, carne bovina). Se você deseja apenas carne, reduza o teor calórico especificado em 20% (15 de peixe). Apenas caldo - apenas 20% de calorias da carne e 15% do peixe.
Pesar produtos para calcular calorias antes de cozinhar, na forma crua!
Para não perder tempo com cálculos longos, basta usar o analisador de calorias alimentares. Você pode encontrá-los na Internet. Digite na forma a composição do prato ou o nome do produto e obtenha um valor calórico e a BJU.
Quanto uma pessoa gasta por dia
Então, aprendemos como calcular o valor energético de pratos e produtos, agora precisamos aprender sobre o consumo de calorias. Para cada pessoa, será diferente. Tudo depende não apenas de você fazer exercícios se o trabalho for sedentário ou apenas passar o dia todo no computador, se estiver envolvido em atividade física.
Um papel importante é desempenhado pelo metabolismo basal (a quantidade mínima de energia necessária para garantir o funcionamento dos órgãos internos) e é individual.
Por exemplo, é preciso mais energia (metabolismo acelerado), enquanto outros precisam de menos.
Em repouso
Quando uma pessoa dorme, sentado ou deitado, assiste TV, lê, toma sol na praia, as calorias também desaparecem, mas não tão rápido quanto gostaríamos.
Em repouso, uma média de 2500 kcal é queimada por dia.
Ou seja, se você trabalha em escritório, precisa cuidar de uma dieta equilibrada, caso contrário, libras extras não podem ser evitadas.
Se uma pessoa trabalha no escritório, mas há pouca atividade muscular (se move pelo escritório, se aquece e assim por diante), o consumo de calorias aumenta para 2600-2800 kcal por dia.
Donas de casa, levando um estilo de vida medido (compras, limpando a casa), os indicadores de consumo de calorias têm uma média de 3000 kcal.
Durante o esforço físico
O consumo de energia durante o exercício é fácil de calcular. Por exemplo, se uma pessoa tem muito trabalho e depois de descansar em casa, a necessidade diária varia de 4000 a 5000 kcal.
Qualquer pessoa pode aumentar a queima de calorias praticando exercícios. Pode ser ginástica, ioga, corrida, caminhada, torção de um arco.
Vejamos exemplos simples de consumo de calorias por dia:
- Com uma hora de caminhada, as calorias são queimadas por quilograma de corpo: 4 km / h - 3,5 kcal / kg, 8 km / h - 10 kcal por 1 kg. Ou seja, você precisa multiplicar o número de calorias por peso.Por exemplo, você pesa 60 kg e caminha a uma velocidade de 4 km / h; em 1 hora você gasta 210 kcal. No dia em que você caminhar por 2 horas, durante o resto do tempo em que estiver sentado, deitado, será necessário manter um peso de 3000 a 3500 kcal por dia. Para perda de peso, o consumo de calorias deve ser maior que o consumo.
- Se você trabalha fisicamente, e também anda 2 horas por dia a uma velocidade de 4 km / h, o fluxo já estará acima de 4500 kcal.
Outros exercícios para gasto de energia:
- Correndo a uma velocidade de 10 km / h - em média, o corpo queima 100-150 kcal. Para tornar a perda de peso mais produtiva, aumente a velocidade para 18 km / h (corrida rápida) e os custos variarão entre 250 e 300 kcal / h.
- Corda de pular - 750 kcal / h.
- Flexões, carga da prensa - 250-300 kcal / h (mas dificilmente alguém fará esses exercícios por uma hora).
- Torção do aro - 600 kcal / h.
- Ciclismo - 550 kcal / h.
- Yoga - 250 kcal / h.
- Esqui - os indicadores de queima variam e correspondem a 500 kcal / h ao dirigir em uma superfície plana, 900 kcal ao subir subidas e descidas.
Não esqueça que mesmo as tarefas domésticas mais simples contribuem para queimar calorias. Por exemplo, o pó levará cerca de 80 kcal por hora, lavando janelas - 230 kcal, jardinagem - 150 kcal. Mesmo ao dirigir um carro, você pode perder peso! Você não apenas senta, mas também conduz o transporte, concentra-se, e isso queima de 50 a 60 kcal por hora.
Definindo suas próprias necessidades
Para entender quanto por dia você precisa consumir calorias para perda de peso, é necessário calcular sua própria necessidade. Adicione todas as calorias gastas por dia: em repouso ou durante o trabalho duro + exercícios. Além disso, será necessário reduzir a ingestão de energia dos alimentos. Por exemplo, para perda de peso ativa, você precisa reduzir as calorias em 2 vezes. Se sua necessidade diária é de 4000 kcal, a dieta diária deve consistir em 2000 kcal.
Para ganhar massa, pelo contrário, aumentar a ingestão de calorias. Para manter o resultado, você precisa manter a norma de kcal para o seu corpo.
Tudo isso é fácil de conseguir, se você souber calcular o valor energético dos pratos consumidos.
Se você quer perder peso, mas quebrou e comeu mais do que o esperado, exercite-se caminhando uma hora a pé, torcendo o aro.
O excesso de calorias gastas durante os exercícios e o trabalho deve ser reabastecido se sua tarefa é salvar o resultado ou aumentar o peso corporal.
Contar calorias, seu consumo, levando em consideração o estilo de vida e as metas, é uma parte importante do estilo de vida de todas as pessoas. Como é agradável perceber que você fornece ao corpo a energia necessária para isso, e tudo isso serve apenas para garantir funções vitais, e não para ganhar peso extra. Vale a pena tentar apenas um dia para calcular o kcal, e você entenderá que tudo é muito simples.
