Lista de produtos de carboidratos complexos, tabela

Os carboidratos são um material importante usado tanto na formação do corpo quanto na nutrição de todos os sistemas.

Os carboidratos são divididos em dois grupos:

• dissacarídeos ou carboidratos simples;
• polissacarídeos ou carboidratos lentos complexos.

Para adeptos de estilo de vida saudável e para aqueles que querem ter uma figura esbelta, você precisa dar preferência ao segundo grupo.

O que se aplica a eles?

É útil ao compilar uma dieta semanal para incluir polissacarídeos no menu. Para fazer isso, você precisa saber o que está relacionado aos carboidratos complexos.

Tipos:

1. Amido. Essa substância pertence a alimentos de baixa caloria; portanto, mesmo com uma sensação de saturação excessiva, é improvável que o excesso de dobras de gordura seja depositado. Além disso, quando o amido é consumido, uma sensação de saciedade é alcançada rapidamente. Esta substância é excelente nos seguintes pontos:
   • prevenção de tumores malignos;
   • ajuste do nível de açúcar;
   • fortalecimento da imunidade;
   • normalização do metabolismo.
   
2. Fibra As fibras de origem vegetal ajudam a manter a sensação de estômago cheio por mais tempo e, ao mesmo tempo, têm um bom efeito na motilidade intestinal.
   • fibras grandes - ajudam a absorver toxinas e venenos do intestino inferior, suprimindo os processos de decomposição e fermentação;
   • pequenas fibras - ajudam no processo de digestão adequada dos alimentos.
3. Pectina Uma substância de origem vegetal, quando combinada com um meio líquido, se transforma em uma massa de consistência viscosa, que ajuda a coletar toxinas e substâncias cancerígenas que se instalam no corpo. As pectinas também normalizam a função intestinal.
4. Glicogênio Isso é glicose necessária para manter os níveis de açúcar e restaurar a massa muscular.

Carboidratos complexos e simples: qual a diferença?

Os polissacarídeos, com participação no processo de digestão, têm uma vantagem sobre os dissacarídeos. Para um estudo mais detalhado do tópico, vale a pena entender a diferença entre carboidratos lentos e rápidos.

1. 1. Carboidratos simples. O índice glicêmico de tais substâncias é alto, porque há uma quantidade aumentada:
      • frutose;
      • sacarose;
      • sem lactose;
      • glicose.

      Ou seja, um grande conteúdo de substâncias que são convertidas em açúcar em um curto período de tempo entra no corpo simultaneamente. E surge uma situação difícil quando você precisa neutralizar esse excesso de oferta, caso contrário, poderão ocorrer falhas funcionais. E, seguindo o caminho de menor resistência, o corpo converte o excesso de açúcar em quilos extras, colocando-o em reserva na forma de células adiposas. Porém, como o processamento desses alimentos ocorreu rapidamente, em um curto período de tempo há uma sensação de fome e uma pessoa consome novamente alimentos, geralmente contendo carboidratos rápidos. Como as configurações do sistema interno já estão destruídas, esses alimentos parecem habituais e também atendem às necessidades de saciedade rápida.

1. Carboidratos complexos. Essas substâncias são prescritas por moléculas compostas de longas cadeias e, portanto, o sistema gastrointestinal precisa gastar mais tempo e esforço para obter o açúcar necessário. Nesse caso, não há saturação excessiva e os nutrientes são distribuídos uniformemente, fornecendo energia por 5 a 6 horas.

Os carboidratos simples e complexos devem estar presentes na dieta humana, mas sua proporção precisa ser considerada. Como os dissacarídeos precisam ser incluídos no menu à taxa de 10%, mas os polissacarídeos são 90%. Mas, para entender quais alimentos são carboidratos complexos, você precisa ler a tabela. Porque a atribuição errônea de certos grupos de produtos para diminuir os carboidratos perturba o equilíbrio no sistema digestivo.

Tabela: Lista de produtos e seu conteúdo complexo de carboidratos

Para que o corpo funcione sem problemas e uma carga de energia nutritiva foi suficiente durante todo o dia, para evitar o uso impensado de açúcares rápidos, vale a pena conhecer os padrões pessoais para ingestão de carboidratos em gramas.

• trabalho sedentário e falta de atividade física - 3-4 gr .;
• estilo de vida móvel - 4-5 gr .;
• esportes profissionais e cargas especialmente pesadas envolvem o uso de até 8 gramas.

Abaixo estão carboidratos complexos na forma de uma lista de produtos e tabelas para uma pesquisa mais fácil de informações.

Frutas e bagas

Além de fornecer energia, essas delícias saturam o corpo com vitaminas e minerais.

Legumes e verduras

Fibra e pectina são provenientes de alimentos vegetais, por isso é importante monitorar a quantidade de vegetais na dieta. Mas também é importante que esses alimentos sejam crus e cozidos.

Mingau, produtos lácteos

1. Laticínios.

Apesar do leite e derivados serem carboidratos rápidos, você precisa incluí-los no menu diário para consumir cálcio e vitaminas.

É importante observar que os produtos lácteos mostrados nas tabelas são produtos naturais sem aditivos artificiais e não produzidos a partir de leite reconstituído. Esse grupo geralmente inclui laticínios agrícolas.

1. Cereais.

Cereais não polidos e não processados ​​termicamente devem estar presentes diariamente na dieta, porque são uma fonte de uma grande quantidade de substâncias necessárias para uma boa digestão.

Leguminosas e grãos

Bebidas

A maioria dos sucos de frutas contém muitos polissacarídeos necessários.

Os benefícios dos carboidratos complexos para perda de peso

Além do fato de que essas substâncias fornecem uma pessoa com energia necessária e, principalmente, útil, elas também trazem benefícios como:

1. A regulação dos níveis de insulina, ou seja, não permite saltos repentinos de açúcar no sangue.
2. A redução, de acordo com estatísticas e estudos sobre a ocorrência de doenças crônicas, como:
   • cardiovascular;
   • doença hepática
   • problemas com o trato digestivo.
3. Supervisionar o desenvolvimento de tumores, tanto malignos quanto benignos.

Dicas nutricionista:

• carboidratos complexos são preferencialmente consumidos em pequenas porções e ao mesmo tempo;
• você precisa reduzir gradualmente o consumo de açúcar e panificação industrial, saturado com açúcares rápidos e gorduras trans;
• consumir fibra e pectina;
• além de sucos e decocções de ervas, consuma água em uma quantidade de 30 gramas por 1 kg de peso corporal, para que os polissacarídeos tenham a oportunidade de limpar o corpo progressivamente.