Dieta mediterrânea: alimentos, menus da semana, princípio da dieta

A dieta mediterrânea é considerada uma das opções para uma dieta saudável e saudável. Esse sistema é típico para o Mediterrâneo, mas recentemente (quando frutos do mar, vegetais e verduras ficaram disponíveis para os clientes em qualquer época do ano) ganhou popularidade na Rússia. Simultaneamente, melhora a condição de uma pessoa e simultaneamente lança vários mecanismos de perda de peso.

Características da dieta na Rússia

Na Rússia, não é fácil seguir a dieta em questão, especialmente no inverno. Isso porque sua dieta deve incluir uma grande quantidade de legumes frescos, frutas, peixes e frutos do mar diariamente.

Mas, como não é proibido comer alimentos congelados, você pode se preparar para a dieta com antecedência. Por exemplo, estique tomates caseiros, pimentões, ervas, brócolis, feijão verde. Após o congelamento, é permitido cozer, cozinhar, assar.

Frutos do mar podem ser comprados congelados. É melhor escolher um coquetel, ferver ou grelhar.

Para muitos residentes da Rússia, é especialmente difícil recusar o uso de batatas. Em algumas famílias, acaba sendo um alimento básico. Você terá que substituir as batatas usuais por repolho, berinjela, tomate, azeitonas e azeitonas. Em vez de um prato, você precisará complementar o peixe ou a carne com saladas de legumes.

Os princípios da dieta mediterrânea

O principal princípio da dieta mediterrânea é o consumo diário de grandes quantidades de vegetais frescos / tratados termicamente.

Eles se tornarão a base da dieta. É aconselhável usar frutas ou legumes da fazenda em seu próprio jardim.

Os demais princípios desse sistema de energia:

1. Comer é necessário em pequenas porções. É aconselhável fazer um lanche a cada 2-3 horas.
2. Proteínas e fibras devem predominar na dieta. Essa regra ajudará a colocar rapidamente sua figura em ordem.
3. Cozinhar refeições não deve conter açúcar e vários aditivos prejudiciais (especialmente - intensificadores de sabor e aromas).
4. É imperativo desenvolver um regime de água adequado para você. Vale a pena beber água pura sem açúcar sem gases.
5. Os pratos não são fritos, mas cozidos, assados, cozidos no vapor.
6. A dieta deve ser complementada por atividade física. Você pode escolher qualquer exercício moderado - desde os exercícios matinais mais simples até o treinamento diário de natação ou boxe com um personal trainer. O sistema de energia discutido suportará cargas esportivas de diferentes níveis. Http://www.youtube.com/watch? V = Gu8shjqoMCY

Produtos recomendados e proibidos

Como descrito acima, a base da dieta são os vegetais. Você pode comer diariamente, exceto batatas.

Existem regras especiais de dieta para outros alimentos:

1. O único molho / molho válido para qualquer refeição é o azeite de qualidade. Essa regra ajuda a reduzir o colesterol, encontrado em grandes quantidades, por exemplo, na maionese.
2. A quantidade de carne no menu deve ser mínima. Em vez disso, vale a pena comer frutos do mar e peixes. Ao escolher o último, você deve prestar atenção às variedades com pouca gordura.
3. Você pode cuidar de vários queijos diariamente. O principal é que o produto não deve ser oleoso.
4. Quaisquer doces e doces são estritamente proibidos. Para o chá, você pode servir guloseimas naturais de mel e frutas.
5. As bananas não são proibidas, mas vale a pena limitar seu número devido ao alto teor calórico. Todas as outras frutas, bagas são permitidas.
6. Refrigerante, queijo cottage, chocolate, álcool são estritamente proibidos. Deste último, é permitido beber apenas vinho tinto / branco seco - não mais que 2 copos por semana.
7. Diariamente para consumir em porções de qualquer produto lácteo. Iogurte natural ou kefir é perfeito para isso. O cumprimento da regra afetará positivamente o trabalho de todo o trato digestivo e o metabolismo.
8. O uso de carboidratos em tal dieta é obrigatório. Mas eles podem ser tomados exclusivamente no café da manhã. Pode ser macarrão, mingau, pão.

Exemplo de menu para a semana

Cada pessoa pode fazer um cardápio saudável e saboroso por uma semana.

O principal é cumprir as regras básicas do sistema de energia discutido.

Se você não puder fazer isso sozinho, use a opção universal já elaborada pelo nutricionista:

1 dia

• Prato de frutas e granola com iogurte no café da manhã.
• Legumes variados com um punhado de camarões, grelhados para o almoço.
• Pescada assada com repolho no jantar.
• Lanches - banana e iogurte, salada de legumes / frutas com suco de qualquer cítrico.

2 dia

• Sanduíche feito de pão com queijo e tomate com pouca gordura (você pode usar tomates secos ao sol).
• Carne de cordeiro assada com legumes.
• Servindo mistura de arroz branco / marrom com toranja.
• Salada de legumes com iogurte sem açúcar, sanduíches de abacate.

3 dia

• Uma mistura de pedaços de mamão, laranja e maçã, derramados com iogurte com mel.
• Ensopado de legumes com peixe.
• Qualquer salada leve e uma porção de frango.
• Estaladiço com presunto e queijo, frutas frescas.

4 dia

• Pão com manteiga, carne cozida, uma porção de frutas.
• Macarrão com peru e ervas.
• Peixe do mar com prato de legumes grelhado.
• Mussarela com pão, banana, kefir.

5 dia

• Ovos cozidos, pão com camarão e ervas.
• Frango refogado, macarrão, suco de tomate.
• Legumes grelhados com lulas.
• Iogurte caseiro com frutas, pão com rúcula.

6 dias

• Muesli com qualquer produto lácteo, pêssego.
• Frango com brócolis.
• Macarrão com cocktail do mar.
• Sanduíches com presunto de frango e ervas, uvas.

7 dias

• Mingau com frutas secas, iogurte sem açúcar.
• Arroz com legumes, uma porção de vitela com molho de soja.
• Peixe em papel alumínio recheado com recheio de legumes.
• Salada de toranjas, frutas e bagas.

Mediterranean Diet Recipes

Existem muitas receitas de sucesso para pratos da dieta mediterrânea. Os mais simples e deliciosos são coletados abaixo.

Massa de ervilha verde

Ingredientes

• qualquer pasta - 200 - 230 g;
• ervilhas verdes (sorvete) - ½ colher de sopa;
• queijo esmagado com pouca gordura - 1 copo cheio;
• azeite de oliva - 1 colher de sobremesa;
• suco de limão - algumas gotas;
• verduras (secas, frescas), sal.

Cozinhar:

1. Cozinhe a pasta de acordo com as instruções na caixa do produto.
2. Despeje ervilhas com água. Depois de ferver, cozinhe por 4 a 6 minutos.
3. Misture os alimentos prontos.
4. Em uma tigela separada, misture o suco de limão, o óleo, as ervas selecionadas, o sal, o queijo.
5. Despeje a pasta com a mistura resultante em ervilhas.

Misture tudo bem. Sirva guloseimas quentes no café da manhã.

Sopa de gaspacho

Ingredientes

• tomates maduros - uma libra;
• pepino fresco - 1 pc .;
• pimenta colorida alface - 1 vagem;
• cebola - 1 pc .;
• alho - 3-5 dentes;
• azeite de oliva - 2 colheres de sobremesa;
• vinagre de vinho (escuro) - 1 pequeno. uma colher;
• o sal.

Cozinhar:

1. Todos os vegetais declarados na receita devem ser limpos. Para fazer isso facilmente com tomates, primeiro eles devem ser mergulhados em água fervente e depois com água gelada. Após este procedimento, toda a pele densa é facilmente removida dos vegetais.
2. Das pimentas, selecione cuidadosamente as sementes. Se desejar, o meio com as sementes pode ser cortado a partir de pepinos frescos. Uma pele densa também é cortada a partir desta última.
3. Corte todos os legumes preparados (incluindo cebola descascada) em cubos. Envie-os para a tigela do liquidificador. Despeje pequenos pedaços de alho descascado lá.
4. Para bater os produtos no assistente de cozinha ao estado de um purê de batatas grosso e maximamente uniforme.
5. Adicione sal e vinagre de vinho à massa resultante. Misture bem.

Tais refrescos podem ser saboreados refrigerados ou levemente aquecidos. É ótimo para almoço ou jantar na dieta em questão.

Salada de arroz

Ingredientes

• tomate seco ao sol - 2 unid .;
• basmati (arroz) - 1 copo cheio;
• Queijo feta - 70 - 80 g;
• amendoim cru descascado - 2 colheres de sobremesa;
• hortelã fresca - algumas folhas;
• azeite de oliva - 2 colheres de sobremesa;
• sal e especiarias.

Cozinhar:

1. Cozinhe os cereais até ficarem cozidos de acordo com as instruções.
2. Tomates pré-cozidos em pedaços pequenos.
3. Misture o arroz resfriado com o tomate.
4. Frite levemente as nozes descascadas em uma frigideira seca. Costeleta grossa com uma faca afiada.
5. Queijo cortado em quadrados.
6. Adicione nozes e queijo feta à base da salada.
7. Sal tudo, tempere com especiarias, despeje o óleo.

Complemente o tratamento final com hortelã fresca.

Sobremesa de frutas

Ingredientes

• banana - 1 madura;
• frutas frescas (qualquer) - 1 punhado;
• laranja fresca - 1 copo cheio;
• pêssego - 1 pc.

Cozinhar:

1. Descasque todas as frutas, corte em pedaços grandes. Enviar para a tigela do liquidificador.
2. Despeje as mesmas frutas lá.
3. Despeje tudo fresco.
4. Em alta velocidade, mate os ingredientes juntos.

Sirva a guloseima muito fria em copos altos.

Como sair de uma dieta

Apesar do fato de que tal dieta não pode ser considerada estrita, a transição para o sistema alimentar habitual deve ser adequadamente organizada. Não é recomendável retornar imediatamente à sua dieta carne gordurosa em grandes quantidades, açúcar, álcool e batatas. Caso contrário, todo o trabalho será inútil.

Gradualmente, no café da manhã, você pode introduzir manteiga no mingau e começar a cozê-lo no leite / creme, aumentar a quantidade de pratos de carne utilizados, bem como o teor de gordura dos produtos lácteos. A conclusão completa da dieta durará cerca de um mês. Durante esse período, o corpo se reorganizará gradualmente de volta ao regime anterior. É útil realizar dias de jejum durante a transição. Será suficiente 2-3 por mês.

Se você começar a comer alimentos gordurosos em grandes quantidades nos primeiros dias, não poderá evitar azia ou indigestão. É útil realizar dias de jejum durante a transição. Será suficiente 2-3 por mês. Não é necessário morrer de fome neste momento. É o suficiente para comer legumes cozidos, beber kefir, suco de cenoura espremido na hora.

Que resultados podem ser alcançados

A dieta mediterrânea para perda de peso por semana permite que você se livre de apenas 2-3 quilos extras. Este sistema alimentar é mais adequado para conformidade diária. Se uma pessoa a torna permanente, ela não apenas alcançará uma figura ideal sem jejum e esforços especiais, mas também geralmente melhorará sua saúde.

Os principais erros de perder peso pessoas

Os principais erros das pessoas que decidiram aderir a essa dieta são um mal-entendido de quais produtos podem ser usados. Por exemplo, o pão é permitido na dieta em questão. Mas é preciso lembrar que os habitantes do Mediterrâneo raramente comem bolos com farinha branca. Portanto, vale a pena comprar pão de centeio. As massas podem escolher exclusivamente o trigo duro.

A dieta mediterrânea também inclui azeite quase diariamente. Ele se enquadra na lista de produtos permitidos, mas você precisa limitar as porções de gordura vegetal. Portanto, para encher uma porção de salada, basta uma colher pequena de óleo. Se você começar a abusar do produto permitido, as calorias em sua composição farão todo o trabalho em vão.