Os principais nutrientes desempenham diversas funções no corpo. As proteínas, ou proteínas, que significa "primeiro" em grego, servem como base para os tecidos do cérebro, coração e músculo e participam de processos fisiológicos. Você precisa saber quais alimentos contêm muita proteína para fornecer ao corpo essas substâncias essenciais.
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O valor da proteína para o corpo humano
Esse componente nutricional é considerado o mais valioso, pois fornece monômeros ao corpo para criar suas próprias proteínas - aminoácidos. A composição das proteínas encontrou 22 desses compostos.
O valor das proteínas para o corpo:
- servir como material de construção;
- participar da maioria dos processos bioquímicos;
- compõem até 20% da massa do coração, fígado e músculos, 10% do cérebro;
- são uma parte essencial de enzimas ou biocatalisadores, hormônios e anticorpos;
- importante para manter a saúde física e mental;
- vincular algumas substâncias tóxicas.
Os alimentos que contêm proteínas são divididos em aminoácidos livres no intestino. Eles são usados pelo corpo para construir suas próprias moléculas de proteína, são convertidos em outros compostos. Valina, isoleucina, leucina (coletivamente denominadas BCAAs), lisina, metionina, treonina, triptofano e fenilalanina devem ser fornecidas com os alimentos.
Com a falta de aminoácidos essenciais, o crescimento e o desenvolvimento do corpo são atrasados, o desempenho de muitas funções é interrompido.
Além dos 8 aminoácidos listados, a arginina e a histidina são condicionalmente indispensáveis para as crianças. Eles são criados pelas células do corpo em quantidades insuficientes.
Deficiência de proteína nos alimentos
Na maioria das vezes, veganos e defensores de dietas vegetais enfrentam esse problema. Se uma pessoa não consome produtos suficientes contendo proteínas, a falta de aminoácidos leva à formação de sangue prejudicada, metabolismo de gorduras e vitaminas. Há uma desaceleração no crescimento e desenvolvimento mental da criança.
A deficiência de proteína pode ser reconhecida pelos seguintes sintomas:
- dificuldade de concentração;
- suscetibilidade à infecção;
- perda de cabelo
- distúrbios do sono;
- pele seca.
Uma dieta pobre em proteínas é acompanhada por deficiências de hipo e vitaminas, anemia por deficiência de ferro e falta de zinco no organismo. Distúrbios das funções do intestino e da glândula tireóide se desenvolvem, desequilíbrio hormonal se desenvolve.
Excesso de proteína
O excesso de aminoácidos nos alimentos afeta negativamente o corpo.
- Violações de vários processos metabólicos ocorrem.
- Sais de ácido úrico se acumulam nas articulações, o risco de desenvolver gota, a urolitíase aumenta.
- O fígado, os rins e o sistema nervoso estão sobrecarregados, principalmente em crianças pequenas e idosos.
- Aminoácidos "extras" após várias transformações bioquímicas são parcialmente utilizados para a síntese de gorduras.
As proteínas nos alimentos devem ser otimizadas em quantidade e composição. As necessidades de pessoas de sexo, idade e corpo diferentes são diferentes. As proteínas alimentares também são de qualidade desigual. O mais próximo do ideal na composição dos aminoácidos essenciais são os produtos de origem animal que não foram submetidos a tratamento térmico.
A ingestão de proteínas por dia
O ideal não é a predominância de um componente na dieta, mas a combinação correta com outros nutrientes. Consumir alimentos ricos em proteínas é importante para atletas, pessoas com estilos de vida ativos. Com doença hepática e insuficiência renal, é necessária menos proteína.
Recomendações para ingestão diária de proteína por 1 kg de peso corporal:
- a norma média para adultos é de 1 a 1,5 g (cerca de 85 g por dia);
- com peso normal, atividade física, treinamento de força - de 1,8 a 3,3 g;
- com peso normal, baixa atividade física - de 1,2 ga 1,8 g;
- com excesso de peso, obesidade - de 1,2 ga 1,5 g;
- durante a gravidez - de 1,7 g a 1,8 g.
Ao escolher produtos, deve-se ter em mente que 1 g de proteína fornece ao corpo 4 kcal, 1 g de gordura - 9 kcal, 1 g de carboidratos - 4,2 kcal. A proteína na dieta diária de um adulto deve fornecer de 12 a 25% de calorias.
Quais alimentos contêm muita proteína?
Os aminoácidos entram no corpo com pratos de carne, peixe, laticínios e produtos leguminosos. As listas de fontes prioritárias de proteínas podem variar de fonte para fonte. Existem muitas razões para a composição desigual dos mesmos produtos, mas existem padrões gerais.
Alimentos ricos em proteínas (teor em g por 100 g de alimento):
- Queijo holandês - 26,8.
- Leguminosas - até 26.
- Carne cozida - 25,8.
- Costeleta de cordeiro - 25.
- Peito de Frango - 24.
- Cavala, atum - 22.
- Camarão - 20.
- Salmão - 20.
- Bacalhau cozido - 17.8.
- Carpa frita - 17.
- Costeleta de vaca - 14.6.
- Queijo gordo - até 14.
- Grumos de trigo sarraceno - 13.
- Aveia e milho - 12.
- Ovo de galinha, 1 unid. (47 g) - 5,8.
- Macarrão - 11.
- Salsicha cozida - 11,
- Carne de porco frita - 10.
- Pão de trigo com farinha da 1ª série - 7.6.
- Pão de centeio simples - 5.5.
As principais fontes de proteína animal para um adulto são carnes, ovos e laticínios. A proteína vegetal é mais encontrada em legumes, cereais e pão. O queijo e os ovos contêm a maioria dos nutrientes mais importantes na forma concentrada. A proteína é menor em vegetais e frutas, sucos - não mais que 2%.
Produtos animais ricos em proteínas
Os cientistas alertam que o consumo de carne vermelha e produtos derivados aumenta o risco de doenças perigosas. Um estudo sobre esse assunto foi conduzido pelo cientista da Universidade de Harvard W. Willett. O professor disse que evitar carne impediria a morte precoce.A nutrição saudável deve ser baseada em alimentos vegetais e frutos do mar (semelhante à dieta mediterrânea).
Não abandone completamente a carne. As variedades brancas são ricas em aminoácidos essenciais: BCAAs, histidina, lisina, fenilalanina.
O teor médio de proteínas em um ovo é de quase 12 g para cada 100 g.A clara de ovo contém BCAAs, metionina e fenilalanina. Existem muitos lipídios úteis na gema, existem vitaminas (exceto C), microelementos.
Teor de proteínas e calorias de produtos de origem animal (em 100 g)
| Produtos> | O teor de proteínas, g | Calorias, kcal |
|---|---|---|
| Atum em óleo | 24,0 | 195 |
| Filete de peru | 23,0 | 110 |
| Filé de frango | 23,0 | 99 |
| Filé de salmão | 21,5 | 199 |
| Camarão | 23,3 | 106 |
| Sudak | 20,0 | 84 |
| Carne de porco | 22,0 | 107 |
| Carne | 21,0 | 121 |
| Queijo Gouda, 45% | 21,9 | 364 |
| Carne magra | 20,0 | 134 |
| Presunto | 20,0 | 106 |
| Peito de pato sem pele | 19,5 | 121 |
| Bacalhau | 18,0 | 90 |
| Coxa de frango com pele | 17,0 | 193 |
| Fígado de galinha | 17,0 | 114 |
| Pollock | 17,0 | 73 |
| Lula | 16,1 | 73 |
| Ovo de galinha | 11,9 | 137 |
A perda de peso deve ser combinada com o consumo de alimentos com baixo teor de carboidratos e baixo teor de gordura. Nesse caso, é importante fornecer as necessidades do corpo de aminoácidos essenciais. A carne magra contém proteínas completas com baixo teor de gordura e carboidratos.
Os vegetarianos, dependendo do tipo de dieta, podem usar fontes valiosas de proteínas, como peixes, ovos e laticínios. Os peixes contêm BCAAs, metionina e fenilalanina. Salmão, cavala, sardinha e arenque também são ricos em ácidos graxos ômega-3. Qualquer alimento de origem animal não é adequado para veganos.
Proteínas em produtos lácteos
A qualidade do leite é geralmente avaliada pelo teor de gordura, mas o componente mais importante é a proteína. Os produtos lácteos estão quase todos cheios na composição de aminoácidos. A lisina neles contém 3 vezes mais do que no pão. Um copo de leite e um pedaço de pão fornecem a proporção correta de aminoácidos, embora muitos achem esse alimento muito rústico.
Teor de proteínas, g por 100 g de produto alimentar:
- vários tipos de queijo - de 22 a 32;
- queijo cottage - de 14 a 18 anos;
- iogurte - até 5;
- leite - de 3 a 4.
O leite desnatado é uma fonte de proteínas e vitaminas B. Um copo (250 ml) fornece ao corpo 7,3 g de proteína. Ao ferver o leite, até 2% desse componente valioso é perdido, parte das vitaminas é destruída. 250 ml de kefir gordo contêm 7 g de proteína. Kefir e iogurte são absorvidos pelo organismo três vezes mais rápido que o leite.
O queijo cottage proteico fornece ao corpo arginina, valina, lisina, fenilalanina e triptofano. Durante o tratamento térmico, 5 a 7% de proteína são perdidos. Os laticínios são ricos em cálcio, o que é necessário para os ossos, mas pobre em ferro.
Grãos de alta proteína
Grãos integrais de centeio, cevada, aveia, arroz e cereais fornecem ao corpo leucina, isoleucina, valina e histidina. A cultura de pseudo-grão de quinoa é valorizada em uma dieta saudável devido ao aumento da concentração de lisina.
A quantidade de proteína, g por 100 g de produto:
- trigo sarraceno - 9–13;
- quinoa - 14-15;
- amaranto - 13-16;
- aveia - 13;
- milho - 11;
- arroz - 7.
Feijões e nozes são famosos por seu alto teor de proteínas. Os grãos contêm aminoácidos fenilalanina, leucina, valina, triptofano, metionina e treonina.
O teor de proteínas e o teor calórico das leguminosas (por 100 g de produto)
| Produtos> | O teor de proteínas, g | Calorias, kcal |
|---|---|---|
| Lentilhas vermelhas (antes de cozinhar) | 26,0 | 337 |
| Amêndoas | 24,0 | 611 |
| Grão de bico (antes de cozinhar) | 17,8 | 325 |
| Pistácios | 17,6 | 608 |
| Nozes | 14,4 | 716 |
| Avelãs | 12,0 | 644 |
“Campeões de proteínas” são lentilhas vermelhas, soja, feijão branco, grão de bico. O cozimento térmico reduz a conexão com carboidratos de proteínas vegetais, para que sejam mais fáceis e mais completamente absorvidos pelo organismo. Ao mesmo tempo, aquecimento prolongado e altas temperaturas levam à perda do valor biológico dos produtos.
Legumes e frutas ricos em proteínas
A fibra dos alimentos vegetais diminui a absorção de todos os componentes alimentares. A quantidade de proteína em vegetais e frutas é menor, a composição de aminoácidos é mais baixa, em comparação com carne, peixe e leite. Ao combinar produtos, você pode fornecer ao corpo proteínas suficientes.
O teor de proteínas, g por 100 g de alimento:
- espinafre - 3;
- brócolis - 3;
- suco de tomate, 1 xícara (250 ml) - 2,5;
- couve-flor - 2;
- batatas - 2;
- abobrinha - 2;
- tomate - 1;
- cenouras - 1;
- berinjela -1;
- banana - 1.
O corpo recebe não apenas carboidratos, proteínas e gorduras com alimentos vegetais. Legumes e frutas contêm vitaminas, antioxidantes, ácidos graxos essenciais, fibras e oligoelementos. O uso de alimentos vegetais e animais na proporção de 50:50, por exemplo, uma combinação de carne com trigo sarraceno, é considerado ideal.
A qualidade das fontes de proteína
Todos os aminoácidos essenciais são encontrados na carne, peixe, leite, iogurte. A falta de proteínas animais gera um aumento no conteúdo de átomos de enxofre. Tais compostos criam um ambiente ácido no corpo. O corpo compensa a diminuição do pH devido aos produtos alcalinizantes (vegetais, frutas) e, se não forem suficientes, usa o cálcio da composição dos ossos.
Infelizmente, nos supermercados convencionais, está se tornando cada vez mais difícil encontrar produtos naturais que não contenham objetos geneticamente modificados (OGM), conservantes, sabores e intensificadores de sabor. Muitas culturas são transgênicas, produzidas com OGM. Segundo estudos em animais, eles podem alterar o funcionamento do sistema imunológico e aumentar a probabilidade de desenvolver câncer. Os produtos vegetais contêm nitratos e pesticidas, que também têm atividade cancerígena.
Quem quer ser saudável, construir músculos ou perder peso de maneira eficaz deve prestar atenção à composição do alimento e à sua origem. Carne vermelha, alimentos refinados e com alto teor calórico são melhor removidos da dieta. Alimentos mais saudáveis são baixos em gordura, mas ricos em proteínas.
