As pessoas se esforçam para obter uma figura perfeita com uma cintura cinzelada e uma prensa elástica, sem se cansar com longos treinamentos na academia. No entanto, os esforços empreendidos nem sempre eliminam a gordura odiada nas laterais e no fundo do umbigo, que é vincada. Mas existe um exercício simples que permite estreitar a linha da cintura, apertar os músculos e a pele da região abdominal. Este é o vácuo do abdômen - uma prática integral de iogues e atletas, que ganhou popularidade entre as pessoas comuns.

O que é um vácuo no estômago

O vácuo é talvez a prática mais eficaz que pode melhorar a mobilidade dos músculos transversais do abdômen e aliviar alguns centímetros na cintura. Como os movimentos são principalmente respiratórios, a execução consciente e clara do exercício envolve o diafragma e os músculos do corpo. Isso permite aumentar a saturação de tecidos e órgãos com oxigênio, além de exercitar fibras musculares, que raramente são usadas sob cargas normais.

Os músculos abdominais (do abdome latino - barriga) consistem em um grupo de músculos externos que são delineados após o treinamento (retos e oblíquos) e internos (transversais e oblíquos internos) - invisíveis aos olhos, mas que servem como estrutura específica para os órgãos abdominais. Um estilo de vida sedentário, o consumo de excesso de calorias e a falta de uma carga adequada - leva à fraqueza da estrutura invisível.É por isso que uma camada de gordura (não reivindicada para nutrição do corpo) é formada ao redor do abdômen e o trato gastrointestinal começa a cair literalmente, o que torna o estômago visualmente ainda maior.

O vácuo é destinado ao estudo das fibras do músculo abdominal transverso devido ao alongamento, mantendo os órgãos em sua posição natural e acelerando o mecanismo de quebra lipídica.

Os benefícios da perda de peso

Se você descrever os benefícios da prática regular, a lista será a seguinte:

  • queima de gordura ativa;
  • estreitamento da cintura;
  • prevenção de prolapso de órgãos internos;
  • redução na quantidade de alimentos consumidos devido a uma ligeira diminuição no estômago;
  • normalização do trato digestivo e estimulação da digestão;
  • melhora da microcirculação sanguínea;
  • eliminação de congestão na pelve;
  • normalização do ciclo com dismenorreia funcional e / ou SPM (em mulheres);
  • desenvolvimento e fortalecimento dos músculos intercostais;
  • a formação de postura adequada, o estudo dos músculos das costas;
  • cura e rejuvenescimento do corpo devido à saturação dos tecidos com oxigênio devido a técnicas especiais de respiração.

Obviamente, perder peso usando apenas um exercício é quase impossível, porque para criar uma figura bonita e tonificada, você precisa de uma dieta adequada e equilibrada. No entanto, a implementação do vácuo ajudará a moldar a cintura, incluindo músculos que raramente são usados ​​no estado normal.

Tipos de exercício: os quatro magníficos

Existem 4 modificações para fazer um exercício a vácuo. Eles diferem na posição da caixa e no grau de complexidade.

Ao mesmo tempo, a própria técnica permanece inalterada e é descrita em detalhes no próximo bloco. Mas primeiro você precisa considerar a posição correta do corpo.

A versão para iniciantes está na parte de trás, porque a força da gravidade puxa os órgãos internos para a crista. Um pouco mais difícil são dadas opções em pé e sentado. Ficar de quatro está disponível apenas para os avançados, porque nesta posição é importante manter a coluna nivelada e superar a influência da gravidade.

O vácuo da mentira é assim:

  1. Posição inicial nas costas, pernas dobradas, calcanhares no chão, mãos deitadas arbitrariamente.
  2. Após uma expiração medida, você precisa retrair o estômago.
  3. Mantenha essa posição com a respiração suspensa.
  4. Com uma falsa expiração, relaxe os abdominais.
  5. Faça de 3 a 4 respirações calmas e repita o exercício principal.

A sequência de ações em um vácuo:

  1. Coloque as palmas das mãos no cinto ou em um apoio alto, mantenha as costas retas, abaixe levemente o queixo até o peito.
  2. Libere todo o ar dos pulmões e aperte o estômago.
  3. Mantenha pelo menos 10 a 15 contas e relaxe.

A sessão de vácuo envolve adicionalmente os músculos das costas:

  1. Sente-se em uma superfície dura para que seus quadris fiquem paralelos ao chão.
  2. Mantenha as costas retas.
  3. Coloque as mãos nos joelhos.
  4. Realize um ciclo de inspiração - expiração - atraso - relaxamento de acordo com o esquema padrão.

Posição correta do joelho-cotovelo:

  1. Coloque os joelhos e as palmas das mãos (ou cotovelos) no chão. Coloque as mãos estritamente sob as articulações dos ombros.
  2. As costas são retas, sem deflexão na região lombar ou arredondadas, o cóccix é "torcido" para cima.
  3. O pescoço é endireitado, o olhar é direcionado para baixo.
  4. Realize o número necessário de respirações - exalações, mantendo o equilíbrio do corpo e a posição da coluna.

Como fazer um vácuo no estômago

Como em muitos exercícios estáticos, o resultado do treinamento depende do controle consciente dos movimentos do corpo e da técnica correta.

Este último inclui seis etapas:

  1. Coloque-o em uma posição confortável.
  2. Respire fundo e expire lentamente, tentando liberar o máximo de ar.
  3. Depois disso, respire fundo no peito e, ao mesmo tempo, puxe o estômago para dentro. Devido à diferença de pressão, os próprios órgãos são puxados para o diafragma, embora a princípio você possa se ajudar um pouco com os músculos da imprensa.
  4. Bloqueie a posição por um tempo confortável (15 a 50 segundos).
  5. Faça uma expiração falsa e retorne à posição inicial.
  6. Faça algumas respirações uniformes - exalações para relaxar e repita as etapas 2 a 6 no número desejado de vezes.

Técnica para iniciantes

É mais útil para os iniciantes praticarem deitado e limitar a retenção de respiração a 5-8 segundos, com um aumento gradual no tempo para um minuto. O número mínimo de repetições é 3 e o máximo é 15.

Esteja preparado para que na primeira vez tudo não seja tão bonito quanto os atletas da foto, mas o treinamento diário permitirá que você veja o resultado muito em breve.

Programa de treinamento avançado

Depois de dominar o nível inicial, você pode ir para as posições verticais - em pé e depois sentado. Sua principal dificuldade está associada à manutenção de uma postura uniforme. Os estabilizadores musculares são responsáveis ​​por isso, que na maioria das pessoas é pouco desenvolvido.

Quando a posição sentada é chata, você pode mudar para uma superfície instável, por exemplo, usar uma fitball em vez de um banco. Além disso, entre repetições, recomenda-se manter o estômago com um pouco de tensão, para que não sobressaia. Isso permitirá que você use os músculos ao máximo.

O próximo estágio da complicação será o domínio da técnica na posição do joelho-cotovelo. O atraso do ar pode ser reduzido para um minuto e o número de repetições pode ser aumentado para 5 - 10. Se isso não for suficiente, tente atrair o estômago toda vez que prestar atenção, o que controlará automaticamente a posição muscular e a respiração.

O último estágio da complicação é a inclusão de todos os músculos durante o estudo do peritônio. Ou seja, você precisa obter um abdômen invertido durante qualquer carga na prensa. Assim, o efeito máximo do treinamento é alcançado.

Erros comuns durante o exercício

Abaixo estão os erros comuns que até os atletas cometem às vezes. Embora os erros técnicos raramente levem a ferimentos graves, eles afetam significativamente o resultado desejado.

Portanto, vale a pena prestar atenção em várias ações:

  1. Arredondamento das costas na região torácica, o que interfere na concentração e fixação muscular adequada.
  2. Falta de descanso entre os sets.
  3. Em caso de desconforto ou dor na área abdominal, é melhor adiar a lição.
  4. A inspiração e a expiração devem ser realizadas apenas pelo nariz.
  5. Para a perda de peso, é necessário fazer exercícios abdominais pela manhã, quando processos catabólicos ocorrem ativamente no corpo, estimulando a quebra da camada lipídica (gordura visceral).
  6. A duração total do treino não deve exceder meia hora. Caso contrário, haverá uma sobrecarga de terminações nervosas, e isso é repleto de consequências como azia, inchaço ou sensação de peso depois de comer.

O vácuo não é tanto estático ou poderoso como um exercício de respiração, e a inspiração e expiração devem ser realizadas sem problemas com o envolvimento dos músculos peitorais. Por hábito, os primeiros esforços podem ser acompanhados de sonolência ou tontura leve, que é a norma. E se os sintomas causarem desconforto grave, você precisará interromper a prática e reduzir ainda mais o período sem oxigênio.

Contra-indicações e possíveis danos

Para evitar com precisão consequências e lesões desagradáveis, você precisa saber como aspirar o estômago adequadamente e quando abandoná-lo.

Acredita-se amplamente na Internet que um vácuo deve ser cumprido para absolutamente todos, pelo maior tempo e com a maior frequência possível, mas essa afirmação está fundamentalmente errada.

Apesar da segurança aparente, a prática tem várias contra-indicações.

  1. Gravidez a qualquer momento. Como a essência dos movimentos visa alterar a localização dos órgãos internos, isso pode afetar direta ou indiretamente o desenvolvimento do feto.
  2. O período após o parto.
  3. Menstruação.
  4. Uma contra-indicação absoluta é uma cirurgia recente no abdômen, tórax ou pelve. A realização do exercício é permitida seis meses após a cicatrização das suturas e somente após consulta prévia com o médico.
  5. A exacerbação de doenças crônicas dos órgãos dessas áreas também é uma contra-indicação estrita.
  6. Uma sensação de dor, queimação ou desconforto severo durante, antes e depois da prática é uma razão para entrar em contato com um especialista.
  7. Cuidados especiais devem ser tomados em pessoas com gastrite, úlcera péptica, pancreatite, colite, doença do trato biliar em remissão.
  8. Contra-indicações condicionais são patologias crônicas do coração e vasos sanguíneos - doença isquêmica, taquicardia, trombose, insuficiência cardíaca, hipertensão. Nesse caso, recomenda-se uma consulta especializada, que determinará a proporção de danos e benefícios, além de sugerir como minimizar os riscos.
  9. O vácuo pode agravar problemas respiratórios (asma, pneumonia, pneumonia, bronquite) e doenças do sistema músculo-esquelético (hérnias e protrusões das regiões lombar e / ou torácica).
  10. E a regra mais importante, que muitos esquecem, é que o exercício não pode ser realizado com o estômago cheio. Antes de iniciar a prática, deve passar pelo menos 3 horas após a última refeição e pelo menos 30 a 40 minutos após beber o líquido. Idealmente, uma técnica é melhor praticada com o estômago vazio imediatamente após acordar.

É claro que todos podem dominar o vácuo para perder peso, dando elasticidade aos músculos abdominais e melhorando o bem-estar. No entanto, no caminho para o resultado, é importante observar a técnica correta e acompanhar seus próprios sentimentos. Se ocorrer desconforto ou dor, você deve parar imediatamente de se exercitar e consultar um especialista para identificar a causa. Assim, você pode se proteger das consequências negativas e se beneficiar apenas do exercício.

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